Si has hecho alguna vez una tabla o plancha, ya sabes qué es un ejercicio isométrico. Y sabrás también que el hecho de que no haya movimiento ni lucha contra ningún peso (aparte del tuyo propio) no implica que el ejercicio no sea intenso. En este artículo te contamos con más detalle qué son los ejercicios isométricos, cuáles son sus beneficios y por qué deberías tenerlos en cuenta en tus entrenamientos de fuerza.
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Qué son los ejercicios isométricos
Isométrico deriva de la palabra griega “isometria” que significa «igual longitud». El término se usa para describir ejercicios que solo requieren contraer o involucrar los músculos sin movimientos. Es decir, los ejercicios isométricos involucran la contracción de los músculos sin ningún movimiento en las articulaciones circundantes.
Con la práctica regular de ejercicios isométricos, la tensión muscular continua puede fortalecer la resistencia muscular. Además de esto, los isométricos también pueden respaldar rutinas de entrenamiento dinámicas.
A diferencia de la mayoría de los entrenamientos musculares que tienen que ver con mover las articulaciones y empujar o tirar de la resistencia, los ejercicios isométricos implican mantener una posición estable durante el mayor tiempo posible.
Los isométricos son generalmente más fáciles de realizar, ya que a lo que realmente hay que prestar atención es a la postura y colocación del cuerpo. En la mayoría de los casos, no necesita ningún equipo o herramienta de entrenamiento para hacer estos ejercicios. Además, se pueden incluir fácilmente en diferentes tipos de ejercicios de entrenamiento con pesas o en rutinas de fortalecimiento muscular.
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Ejercicios isométricos Vs. Ejercicios isotónicos
Podríamos decir que los ejercicios isométricos son lo contrario a los ejercicios isotónicos. Las contracciones isotónicas ocurren cuando los músculos se acortan o alargan contra una resistencia y la tensión permanece igual. Por el contrario, las contracciones isométricas ocurren cuando la tensión aumenta, pero el músculo permanece en una longitud constante.
La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento consisten en movimientos concéntricos o excéntricos, los cuales son contracciones isotónicas. Mientras que los movimientos concéntricos acortan los músculos, los movimientos excéntricos hacen lo contrario.
Los ejercicios isométricos son diferentes por una razón: no implican acortar o alargar los músculos. Al realizar ejercicios isométricos se mantiene la contracción durante algunos minutos mientras tus articulaciones permanecen inmóviles y no hay cambios en el tamaño o la forma de los músculos.
Algunos isométricos provocan tensión simplemente por mantener una determinada posición del cuerpo. En otros casos, es posible que haya que sostener algunos pesos para crear tensión.
Mantener las contracciones musculares durante los ejercicios isométricos es una buena manera de poner los músculos bajo estrés metabólico. Esto sucede porque las contracciones musculares permiten que los tejidos musculares se llenen de sangre. En este sentido, cabe destacar que uno de los efectos positivos de este tipo de estrés metabólico es la mejora efectiva de la fuerza y la resistencia.
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Beneficios y ventajas de los ejercicios isométricos
Los principales beneficios y ventajas de los ejercicios isométricos son los siguientes:
- Son útiles para activar muchas fibras musculares a la vez.
- Requieren menos práctica para realizar ejercicios con buena forma en comparación con algunos movimientos dinámicos.
- Pueden mejorar la estabilidad muscular y la capacidad de mantener el peso durante períodos más prolongados.
- Son fáciles de realizar y, por lo general, no requieren de un equipo de entrenamiento especial.
- Son muy efectivos para el entrenamiento de la fuerza.
- Ahorran tiempo, ya que no requieren muchas repeticiones, sino solo mantener la posición durante un tiempo determinado.
- Mejoran la flexibilidad, puesto que, a medida que se completa todo el rango de movimiento, los músculos se adaptarán rápidamente.
- Pueden reducir la presión arterial cuando se realizan de manera constante a lo largo del tiempo
- Disminuyen los niveles de colesterol
- Favorecen la pérdida de grasa, porque pueden ayudar a impulsar el metabolismo y quemar calorías.
- Son útiles para rehabilitación y resultan adecuados para personas con una lesión o condición médica que restringe el movimiento.
¿Se puede desarrollar músculo haciendo ejercicios isométricos?
El proceso de construcción de músculo se conoce como hipertrofia muscular. Esta se consigue principalmente con contracciones musculares; en particular, con ejercicios excéntricos (alargamiento de los músculos) y ejercicios concéntricos (acortamiento de los músculos).
La cuestión es que, como los ejercicios isométricos ejercen presión sobre los músculos que trabajan, pueden promover ganancias en la fuerza muscular. Pero no son tan efectivos para desarrollar el tamaño muscular en comparación con el entrenamiento excéntrico y concéntrico.
No obstante, aunque es posible que el volumen muscular no aumente con los ejercicios isométricos, sí que son una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular; es decir, la capacidad de mantener el ejercicio durante un período de tiempo. Los ejercicios isométricos también pueden promover la fuerza muscular; es decir, la capacidad del músculo para ejercer fuerza contra la resistencia.
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