Los músculos sanos y fuertes son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Para quienes quieren lograr una apariencia física mejorada por el desarrollo muscular es también una cuestión importante. También lo es para quienes quieren perder peso, puesto que el aumento de la masa muscular incrementa el metabolismo y con ello el consumo energético. Ahora bien, sea cual sea el motivo por el que se quiera construir músculo, ¿cuánto tiempo es necesario para construir músculo haciendo ejercicio?
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Qué son los músculos esqueléticos
Los músculos esqueléticos están compuestos por fibras musculares que se contraen y hacen posible el movimiento. La contracción muscular también juega un papel en la forma en que una persona se sienta y se para, es decir, su postura. De manera similar, los músculos afectan la estabilidad de las articulaciones, la producción de calor y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Cabe destacar que los músculos esqueléticos no son solo músculos, sino también órganos. Contienen muchos componentes que incluyen fibras musculares, tejido conjuntivo, nervioso y sanguíneo o vascular.
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¿Cómo crecen los músculos?
El músculo esquelético es el tejido más adaptable del cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, tus fibras musculares sufren un trauma, o lo que se llama lesión muscular. Cuando los músculos se lesionan de esta manera, se activan las células satélite en el exterior de las fibras musculares. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.
Ciertas hormonas también ayudan a que tus músculos crezcan. Ellas controlan las células satélite y son responsables de cosas como:
- enviar las células a tus músculos después del ejercicio
- formar nuevos capilares sanguíneos
- reparar células musculares
- manejar la masa muscular
Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan al cuerpo a liberar la hormona de crecimiento de la glándula pituitaria. Cuánto se libera depende de la intensidad del ejercicio realizado. La hormona del crecimiento desencadena el metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para aumentar los músculos.
Es importante saber que el crecimiento muscular se produce a diferentes ritmos en hombres y mujeres. También es necesario saber que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto casi inmediato en los músculos, con la síntesis de proteínas, que ayuda al crecimiento muscular, comenzando dentro de las 2 a 4 horas de entrenamiento. Por otra parte, el envejecimiento puede disminuir la masa muscular, pero el ejercicio de resistencia regular puede detener o incluso revertir esta pérdida muscular.
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Construir músculo haciendo ejercicio
Las personas desarrollan músculo a diferentes ritmos, pero las posibilidades de desarrollar músculo aumentan considerablemente si el ejercicio es consistente, desafiante, a largo plazo y seguido de suficiente descanso. El mejor tipo de ejercicio para construir músculo es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también es beneficiosa.
Levantar pesas es una forma popular de desarrollar músculo, pero variar los ejercicios es esencial para involucrar a todos los grupos musculares. Se requieren varias semanas o meses de actividad y ejercicio constantes antes de que los cambios musculares sean visibles. Algunas investigaciones sugieren que una serie de 12 repeticiones con un peso pesado puede ser tan efectiva como 3 series con un peso más liviano, particularmente en las primeras etapas del ejercicio. Sin embargo, este hallazgo es controvertido, ya que otros estudios reportan un 46 % más de ganancias de fuerza de conjuntos múltiples en lugar de conjuntos únicos.
El entrenamiento de fuerza no está reñido con el envejecimiento, más bien todo lo contrario. De hecho, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para los adultos mayores para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.
Por otra parte, el ejercicio cardiovascular también es importante. Este tipo de ejercicio beneficia al corazón y al sistema respiratorio o respiratorio de una persona. Pero, si bien algunas personas creen que la actividad aeróbica no ayuda a construir músculo, una investigación refuta esta idea. Según este estudio, hacer ejercicio cardiovascular de forma regular puede ayudar al crecimiento muscular y la función. También aumenta los niveles generales de condición física, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Para una construcción muscular óptima, los investigadores dicen que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos debe llevarse a cabo al 70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima durante 30-45 minutos seguidos 4 o 5 días por semana.
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Descanso y crecimiento muscular
El descanso juega una parte integral en la construcción de músculo, y no debe perderse de vista. El hecho de no dar suficiente descanso a cada uno de los grupos musculares reduce su capacidad de reparación, retrasa la progresión de la condición física y aumenta el riesgo de lesiones. Según los expertos, el entrenamiento de fuerza no se debe realizar en el mismo grupo muscular durante 2 días consecutivos.
Dormir lo suficiente también es importante para el proceso de crecimiento muscular. La investigación sugiere que la falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular y reduce la recuperación muscular.
Reducir el estrés también puede ayudar en la construcción del músculo, ya que las hormonas liberadas durante los períodos de estrés tienen un efecto negativo en el músculo esquelético.
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