Llegar en el mejor estado de forma después de las vacaciones pasa por realizar una rutina de ejercicio diario, ya sea en casa o bien en el gimnasio. Muchos de los que vuelven a prepararse para llegar al próximo verano en el mejor estado, también llevando a cabo una dieta equilibrada unida al deporte.
La rutina tiene el nombre de un ejercicio y con ello la forma de hacer cada uno de ellos. Uno que ha ido ganando peso con el paso del tiempo es el agarre supino o prono, dos ejercicios que se suelen hacer en cualquier gimnasio y que, aunque pueden parecer similares, en realidad no lo son.
Para saber la diferencia del agarre supino o prono, lo mejor es explicar cuáles son las características de cada uno de ellos, además de comentar todos los tipos de agarres existentes.
La función del agarre
Cualquiera de los ejercicios va a modificar la acción del músculo con el cambio del agarre en el que nos sostenemos en la barra, como cogemos la mancuerna o el cable. La activación del músculo y estimularlo, aumentando la masa muscular y mejorando la técnica correcta, teniendo en cuenta el agarre.
Por ejemplo, si se hace un url de bíceps en la barra se hará un ejercicio en el que trabajarás los bíceps, trabajando varias partes de ellos. Este estímulo consigue unos resultados importantes en los primeros días de uso, por lo que es conveniente hacer varias repeticiones diarias si quieres marcar y desarrollarlos.
Conseguir un resultado completo pasará a ser decente dependiendo de las repeticiones diarias. Lo mejor es hacer una rutina de al menos cinco veces en hasta diez veces, lo que supondría un total de 50 veces. El agarre es fundamental en los ejercicios diarios, por lo que la fuerza y sobre todo la técnica se consigue a base de trabajo.
El press de banca se ve limitado por la postura y definida por el tipo de ejercicio que hagas, teniendo mucho que ver el esfuerzo que se ha de realizar. Los agarres más conocidos son un total de tres, aunque algunos son derivados que mejorarán el rendimiento, mejorando zonas y corrigiendo la técnica.
Los cuatro agarres más conocidos
Los cuatro agarres más conocidos a la hora de realizar ejercicios son agarre supino, agarre prono, agarre martillo o neutro y agarre alterno o mixto. El último, el agarre mixto es usado por muchos a la hora del levantamiento de pesas de muchos kilos y que tanta fama ha dado a algunos culturistas.
Uno que hace reactivar los bíceps es el agarre supino. No es que sea el más conocido, pero con el tiempo ha ido ganando peso entre los que hacen ejercicios de deltoides. Si se hace correctamente en varias tandas suele ir siendo efectivo para aquellas personas que quieren mejorar y trabajar hombros además de los brazos. Es importante realizarlo bien para conseguir los mejores resultados.
Un ejercicio ideal para calentar y más tarde para hacerlo ya sea diario o cada varios días es el agarre martillo. Muchos hacen este tipo de ejercicio y no saben de su nombre, tampoco qué mejoran. El agarre neutro es perfecto si se quiere mejorar los bíceps internos y parte de la parte delantera de la mano.
Agarre supino
Es aquel ejercicio que consiste en colocar las palmas de las manos hacia arriba, tanto sujetando cualquier tipo de barra superior como mancuernas. Es el más utilizado a la hora de trabajar los bíceps y los deltoides en el gimnasio, y también suele hacerse con otros tipos de ejercicios.
Es aconsejable hacer un descanso importante entre agarres de supino por no tensar tanto el hombro como los bíceps, por lo que el tiempo medio de cada ejercicio debería estar entre los 5 a 7 minutos. Para destensar los músculos lo mejor es la parada entre ejercicios, así como usar un palo y hacer el calentamiento previo para ello.
Agarre prono
Al igual que el agarre supino, el agarre prono se realiza con las palmas de las manos, en esta ocasión mirando hacia abajo. Se ejercita los dorsales, trapecios, antebrazo, hacer remo y nominadas. Se gana en fuerza general, por lo que es conveniente hacer varias repeticiones.
El agarre prono suele provocar fatiga del antebrazo, por lo que es aconsejable hacer unas pocas repeticiones y dar un tiempo de varios minutos entre ejercicio y ejercicio. El descanso vendrá bien para que pueda llegarse lo mejor posible a los siguientes ejercicios de gimnasio.
Agarre martillo o neutro
Las palmas de las manos estarán juntas de manera paralelas. Se usa para ejercicios con mancuernas con tal de realizar ejercicios de bíceps, triceps y aperturas. Con mancuernas medio pesadas suele hacerse ejercicios sin problema, ya que se mejora varias zonas de los tres músculos que se han mencionado.
La muñeca no gira hacia abajo; lo mejor es que llegue a estar recta y en ocasiones se suba un poco para que la misma consiga fuerza para hacer ejercicios con giros de muñeca. El agarre de martillo suele ser conocido también pos agarre neutro, es perfecto hacerlo en varias sesiones del día.
Agarre alterno o mixto
Es la combinación perfecta y la que podría conocerse como agarre supino y mixto, ya que mezcla ambos ejercicios con apenas una de las manos. Se usa para el peso muerto y press banca, sobre todo si se quiere ayudar al compañero en press de banca cuando se quiere hacer pecho.
El agarre de la barra hace que se trabaje bastante bien los bíceps, ideal para cargas de peso muerto e incluso en otros tipos de ejercicios. El agarre mixto suele dar desequilibrios, por lo que es conveniente que se alterne el agarre y los brazos para evitar un cansancio al final de los ejercicios. El peso muerto es ideal si se quiere mejorar el tono y sobre todo ponerse a tono en poco más de unas semanas si se hacen bien.
Conocer los distintos agarres, entre ellos el supino, servirá para saber cómo realizar mejor los distintos ejercicios.
