¿Qué comer antes de hacer ejercicio para perder peso y construir músculo?

Eva María Rodríguez |

La alimentación es fundamental para conseguir unos buenos resultados con el ejercicio físico, tanto para perder peso como para ganar masa muscular. Comer antes de hacer ejercicio es importante. No comer no va a hacer que perdamos peso antes. De hecho, es contraproducente. Ahora bien, comer sí, pero no cualquier cosa.  Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio dependen del tipo de ejercicio y de los objetivos de una persona. Por ejemplo los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a desarrollar músculo con entrenamiento de resistencia.

Para elegir qué comer antes de hacer ejercicio es importante tener en cuenta que hay un equilibrio de macronutrientes. Los macronutrientes son compuestos dietéticos que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente.

Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Los macronutrientes son fuentes clave de energía, pero cada uno puede contribuir de manera diferente a una comida previa al entrenamiento.

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Proteínas

La proteína suministra aminoácidos, que son esenciales para diversas funciones corporales, incluyendo la construcción, el mantenimiento y la reparación de las fibras musculares.

Tomar alimentos que contengan una cantidad significativa de proteína magra antes del ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento físico.

La proteína puede aumentar la cantidad de masa muscular obtenida de un entrenamiento de resistencia. Los periodos intensos de ejercicio de resistencia dañan los músculos, pero el consumo de proteínas aumenta la cantidad de aminoácidos en el cuerpo, los cuales trabajan para reducir el deterioro, sintetizar proteínas musculares y estimular el crecimiento.

El consumo de 20 a 30 gramos de proteína antes de un entrenamiento puede ayudar a una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares que dura varias horas.

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Carbohidratos

Las personas deben consumir carbohidratos complejos 2-3 horas antes de hacer ejercicio.
Los carbohidratos son una fuente de energía esencial. El consumo de la cantidad correcta de carbohidratos antes de un entrenamiento asegurará que el cuerpo tenga suficiente energía para poder llevar a cabo la actividad física.

Esto es así tanto para las personas que realizan ejercicios cardiovasculares como para entrenamientos de resistencia, entre otros tipos.

Sin embargo, diferentes tipos de carbohidratos tendrán un impacto diferente. Los carbohidratos simples proporcionan un aumento rápido de la energía. Por su parte, los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más lenta y a largo plazo.

Los carbohidratos complejos tienen una muchas ventajas. Los carbohidratos simples son fuentes de energía a corto plazo y se puede llegar al final de entrenamiento sin energía suficiente. Sin embargo, los carbohidratos complejos proporcionan energía de manera más consistente durante un periodo más prolongado.

Debido a los diferentes tiempos de digestión, para aumentar la energía antes de un entrenamiento, hay que consumir carbohidratos complejos de 2 a 3 horas antes, y cualquier carbohidrato simple de 30 a 60 minutos antes.

⇒Lee esto también: Nutrición para corredores: ¿tengo que ingerir muchos carbohidratos para correr?

Grasas

Las grasas son una fuente de energía esencial. Tradicionalmente, los profesionales médicos han aconsejado no consumir comidas altas en grasa antes del ejercicio porque el cuerpo digiere las grasas más lentamente que los carbohidratos. Esto significa que es posible que el cuerpo no pueda descomponer y absorber las grasas antes de que comience un entrenamiento.

En realidad, antes de un entrenamiento, puede ser mejor comer una comida que se concentre más en proteínas y carbohidratos que en grasas.  Sin embargo, es importante incorporar grasas saludables en otros momentos para una dieta equilibrada.

Merece la pena recordar que no todas las grasas son saludables. Ciertos tipos, especialmente las grasas saturadas y trans, pueden afectar negativamente la salud general.

Sin embargo, otros tipos de grasas son muy nutritivas. Las grasas no saturadas, por ejemplo, proporcionan muchos beneficios para la salud.

⇒Lee esto también: El riesgo de demencia aumenta por comer grasas trans

Cuándo comer antes de entrenar

Lo ideal es que una persona tome carbohidratos complejos y proteínas entre 2 y 3 horas antes de hacer ejercicio. Esperar unas horas después de comer le da al cuerpo tiempo suficiente para digerir la comida.

Alternativamente, se puede tomar  una comida más pequeña que se compone principalmente de carbohidratos simples. En este caso, solo necesitan esperar entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio.

Además, existen muchos productos preparados pre-entrenamiento en forma de polvos para hacer batidos que pueden ser útiles. Si te decantas por este tipo de producto, consulta con un especialista en nutrición deportiva.

⇒Lee esto también: Qué comer para fortalecer el sistema inmunológico

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