¿Quieres conseguir crecimiento muscular? Andar en bicicleta o correr antes de levantar pesas podría amplificar los efectos del levantamiento, según un estudio sobre los impactos moleculares de la combinación de ejercicios de resistencia y resistencia en un solo entrenamiento. El estudio encontró que 20 minutos de ciclismo intenso justo antes de una rutina de peso de la parte superior del cuerpo altera el funcionamiento interno de los músculos, preparándolos para cambiar y crecer más que con solo levantar objetos.
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Ejercicio cardiovascular para potenciar el crecimiento muscular
El artículo, publicado en la revista Scientific Reports en marzo de 2021, ofrece una guía práctica sobre cómo puede estructurar un entrenamiento de gimnasio para obtener el máximo beneficio.
Durante décadas, los entrenadores y los científicos han debatido sobre cómo combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Algunos estudios pequeños sugieren que la combinación de los dos podría aumentar las ganancias probables de cada uno, especialmente el entrenamiento de resistencia. Pero otra investigación indica que los entrenamientos aeróbicos sudorosos de antemano podrían reducir las mejoras en la fuerza por el levantamiento de pesas.
Los autores de algunos de estos estudios especulan que los cambios moleculares dentro de los músculos, causados por el ciclismo o la carrera, terminan obstaculizando algunos de los otros resultados deseables del levantamiento, un efecto llamado interferencia del ejercicio. La fatiga muscular también podría influir.
Pero, ¿qué pasaría si los dos tipos de ejercicio se dirigieran a grupos de músculos completamente separados, como las piernas durante el ciclismo y los brazos durante la rutina de pesas?
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Cardio dirigido a grupos musculares separados
Este fue el planteamiento de esta investigación, que estudia la salud muscular, el ejercicio y el metabolismo. En ese caso, ¿el ejercicio de resistencia de la parte inferior del cuerpo aumentaría los beneficios del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo? ¿O ejercitar las piernas y los pulmones tendría un impacto nulo, o incluso contraproducente, en los músculos de los brazos?
Para obtener más información, los investigadores reclutaron a ocho hombres adultos activos para medir su aptitud y fuerza aeróbica actual.
Tras varias pruebas y análisis, encontraron que después de la sesión de entrenamiento con pesas en solitario, los músculos de los hombres se llenaron de proteínas y marcadores genéticos conocidos por ayudar a iniciar el crecimiento muscular. Esas mismas sustancias también abundan después del entrenamiento que incluía el ciclismo, pero se unieron a otras proteínas y actividad genética asociada con una mejor resistencia.
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Músculos preparados para el ejercicio de fuerza
En efecto, después del entrenamiento dual, los músculos de los hombres parecían preparados para aumentar tanto en tamaño como en resistencia, sin evidencia de que el ciclismo hubiera interferido, a nivel molecular, con el levantamiento. En cambio, el ejercicio aeróbico pareció haber ampliado e intensificado los beneficios esperados del entrenamiento con pesas.
“El hallazgo más fascinante es que algunos factores bioquímicos evocados por el ejercicio de resistencia de las piernas ingresaron al torrente sanguíneo y luego pudieron influir en los procesos en un grupo de músculos completamente diferente, y de una manera que parece ser beneficiosa para las adaptaciones de entrenamiento en los brazos”; explican los investigadores. “Es casi como si el ejercicio de resistencia realizado por las piernas se transfiriera hasta cierto punto a los brazos”.
También señalaron que los hombres levantaron la misma cantidad de peso durante los entrenamientos de ambos brazos. Pedalear duro con las piernas no había cansado sus brazos.
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