Nutrición para corredores: ¿tengo que ingerir muchos carbohidratos para correr?

Nutrición para corredores: lo que tienes que saber sobre los carbohidratos

Uno de los mitos sobre nutrición para corredores tiene que ver con la ingesta de carbohidratos. De hecho, está muy extendida la creencia de que comer muchos carbohidratos es el aspecto más importante de la nutrición de los corredores. Pero, ¿esto es cierto? Lo analizamos en este artículo.

Sí, tienes que ingerir muchos carbohidratos si eres corredor

No hay duda de que ingerir suficientes carbohidratos es importante para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación. De hecho, con una dieta alta en carbohidratos, tus entrenamientos serán más productivos y te recuperarás más rápido de esos entrenamientos.

Sin embargo, muchos profesionales caen en la trampa de pensar que los carbohidratos son el único aspecto importante de una dieta saludable en la nutrición para corredores. De hecho, este enfoque puede llevar a descuidar otros aspectos vitales de la nutrición, como la ingesta de suficientes proteínas.

Pero también tienes que ingerir muchas proteínas

En este sentido, los estudios han demostrado que los atletas de resistencia necesitan consumir probablemente de dos a tres veces más proteínas que la Ingesta Dietética Recomendada (IDR) para apoyar de manera óptima el rendimiento atlético y la recuperación y mantener la masa muscular. Por ejemplo, puedes encontrar más información en este artículo sobre necesidades de proteínas dietéticas y ventajas adaptativas en deportistas publicado en 2012 en la revista Bristish Journal of Nutrition. 

Esto es particularmente importante cuando se restringen las calorías para perder peso, porque desea que la mayor parte del peso que pierde sea grasa (y no músculo).

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Hay carbohidratos más allá del pan, la pasta y la avena

Por otra parte, en el intento de maximizar la ingesta de carbohidratos, muchos corredores también evitan las frutas, verduras y legumbres en favor del pan, la pasta y la avena. El problema de esto que evitar este tipo de alimentos puede dar lugar a un déficit nutricional.

Sí, debes consumir muchos carbohidratos, y el pan, la pasta y la avena son fuentes muy interesantes. Pero no debes olvidarte de las frutas, las verduras y las legumbres, que, además de carbohidratos, también tienen muchos otros nutrientes importantes.

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De hecho, estos alimentos pueden mejorar la recuperación y la función inmunológica. También proporcionan cantidades  altas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes. Estos alimentos también tienden a ser mucho más saciantes que los carbohidratos altamente refinados, lo que hace que sea más fácil perder o mantener el peso sin tener hambre ni contar calorías.

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