Correr largas distancias exige constancia, cabeza… y combustible. Muchas corredoras lo dan todo en los entrenamientos, pero no prestan la misma atención a lo que comen. El problema es que, sin energía suficiente, el cuerpo no rinde, no se recupera y, con el tiempo, se rompe. Es ahí donde entra en juego la nutrición para corredoras de larga distancia, un aspecto clave que va mucho más allá del rendimiento: también puede marcar la diferencia entre mantenerse activas o acabar lesionadas.

Un  estudio de la University of South Australia ha analizado los hábitos alimentarios de casi 6000 runners adultos y ha encontrado un patrón claro: cuando la dieta es pobre en calorías, grasa o fibra, el riesgo de lesión aumenta. Y en las mujeres, este riesgo es aún mayor. Muchas no llegan a cubrir sus necesidades energéticas básicas, lo que puede provocar fatiga crónica, pérdida de masa muscular o incluso fracturas por estrés. El estudio fue publicado en febrero de 2025 en la revista Science and Medicine in Sport.

La buena noticia es que no se trata de entrenar menos, sino de comer mejor. Con ajustes realistas en la alimentación diaria, se pueden evitar muchas lesiones comunes entre corredoras. 

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Señales de que no estás comiendo lo suficiente para correr

Hay señales que el cuerpo lanza cuando no recibe el combustible necesario. El problema es que muchas veces se normalizan. Pensamos que estar cansadas es parte del proceso, que las molestias son “cosas del entrenamiento”. Pero no siempre es así. En el caso de una nutrición para corredoras de larga distancia mal ajustada, estos síntomas pueden ser una advertencia clara de que algo no va bien.

  • Fatiga constante. No hablamos de estar cansada después de una tirada larga. Hablamos de despertarte sin energía, arrastrarte todo el día y sentir que cada entrenamiento cuesta más de lo normal.

  • Lesiones repetidas o molestias óseas. Si acumulas fracturas por estrés, molestias en caderas, espinillas o pies, puede que no sea solo una cuestión de zapatillas. Una dieta baja en grasa o en fibra puede afectar a la salud ósea más de lo que imaginas.

  • Pérdida del ciclo menstrual. En mujeres, la amenorrea es un síntoma claro de desequilibrio energético. No es un “descanso natural”, es una alarma que el cuerpo activa cuando no tiene recursos suficientes.

  • Sensación de frío constante. Si notas que pasas frío incluso en ambientes templados o después de entrenar, tu metabolismo puede estar ralentizándose por falta de energía.

  • Pérdida de peso involuntaria. Si estás perdiendo peso sin querer, sobre todo masa muscular, puede que estés en déficit sin saberlo.

Prestar atención a estos signos es fundamental. Ignorarlos no te hace más fuerte. Te hace más vulnerable. Y si el objetivo es correr más y mejor, cuidar la alimentación es parte del entrenamiento.

Qué debería incluir la nutrición de una corredora

Una nutrición para corredoras de larga distancia bien planteada no necesita ser perfecta, pero sí suficiente, variada y adaptada al esfuerzo. No se trata de contar calorías al milímetro, sino de entender qué necesita el cuerpo para rendir, recuperarse y mantenerse sano.

  • Grasas saludables. Durante años se han demonizado, pero las grasas son esenciales para las corredoras. No solo aportan energía, también ayudan a absorber vitaminas, equilibrar hormonas y proteger la salud ósea. Aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva… deberían estar en tu despensa.
  • Fibra en cantidad adecuada. No solo por el tránsito intestinal. El estudio indica que una ingesta baja en fibra se relaciona con más lesiones óseas. Las legumbres, frutas enteras, cereales integrales y verduras son tus aliadas.
  • Carbohidratos como base energética. Aunque en este estudio no se encontró una relación directa con las lesiones, los carbohidratos siguen siendo el principal combustible para correr. No hay que temerles, sino elegirlos bien: avena, arroz integral, patata, quinoa.
  • Proteína para reparar y construir. Después de correr, el cuerpo necesita reconstruirse. Huevos, pescado, tofu, yogures naturales y legumbres son fuentes prácticas y fáciles de incorporar.
  • Comidas clave antes y después del entrenamiento. Antes de correr, algo fácil de digerir y con carbohidratos (como un plátano con crema de cacahuete). Después, una combinación de proteína y carbohidrato que ayude a recuperar (como un bol de yogur con fruta y avena).

¿Un ejemplo práctico de menú diario?

  1. Desayuno con tostadas de pan integral, aguacate y huevo.
  2. Comida con lentejas guisadas y arroz.
  3. Merienda con yogur y nueces.
  4. Cena con pescado al horno, patata cocida y ensalada.

Errores comunes al planificar tu dieta si corres

Aunque la nutrición para corredoras de larga distancia es clave, muchas veces se planifica mal por falta de información o por copiar pautas genéricas que no tienen en cuenta el esfuerzo real que implica correr.

  • Recortar calorías sin supervisión. Uno de los errores más frecuentes. Pensar que “cuanto menos coma, más ligera estaré y mejor correré” es una trampa. Si no comes lo suficiente, el cuerpo no tiene con qué sostener el entrenamiento ni repararse.
  • Evitar la grasa por miedo a engordar. Muchas mujeres eliminan aceites, frutos secos o aguacate por temor a ganar peso. El resultado: déficit energético, alteraciones hormonales y mayor riesgo de lesiones óseas.
  • Seguir planes de dieta genéricos. Las necesidades de una corredora no son las mismas que las de alguien sedentario o que va al gimnasio dos veces por semana. Copiar una dieta estándar sin ajustar por volumen de entrenamiento es quedarse corta.
  • No adaptar la alimentación a los cambios en la carga. Una semana de más kilómetros o más intensidad requiere más energía. Comer lo mismo todos los días, sin importar si se entrena más o menos, genera desequilibrios.
  • Confiar solo en suplementos. Aunque pueden ser útiles, no sustituyen una alimentación completa. Ningún batido de proteínas o barrita energética compensa una dieta pobre.

Detectar y corregir estos errores puede marcar una gran diferencia, no solo en el rendimiento, sino en tu salud a medio y largo plazo.

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Cuándo y por qué consultar a una nutricionista deportiva

Por mucho que una corredora se informe o intente ajustar su alimentación por su cuenta, hay momentos en los que contar con una especialista puede marcar la diferencia. En el caso de la nutrición para corredoras de larga distancia, una nutricionista deportiva no solo ayuda a prevenir errores comunes, sino que también puede detectar carencias antes de que se traduzcan en lesiones.

Si sufres lesiones frecuentes o te sientes fatigada sin razón aparente, es posible que tu alimentación no esté cubriendo tus necesidades reales. Lo mismo ocurre si pierdes peso o masa muscular sin proponértelo, una señal clara de que estás en déficit energético, incluso si tu dieta parece saludable.

Otro indicador importante es la alteración del ciclo menstrual. La pérdida de la menstruación no es algo normal ni debe asumirse como un efecto secundario del entrenamiento. Es una de las principales señales de alerta del síndrome de déficit energético relativo en el deporte (RED-S), y requiere atención.

También conviene pedir ayuda profesional si estás entrenando con un objetivo concreto, como preparar una media maratón o mejorar tiempos, ya que la carga de entrenamiento cambia y con ella deben ajustarse las necesidades nutricionales. Y, por supuesto, si buscas un plan personalizado, adaptado a tu estilo de vida, horarios, preferencias y nivel de exigencia.

En todos estos casos, una nutricionista deportiva puede ayudarte a prevenir, a optimizar tu rendimiento y, sobre todo, a proteger tu salud a largo plazo. No es un lujo, es una herramienta más para correr con seguridad y disfrutar del proceso.

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