La hipertrofia muscular y su entrenamiento

hombre levantando pesas para hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es el crecimiento de las células musculares mediante el ejercicio. La forma más común de lograr un aumento de la hipertrofia es levantando peso. A continuación, a continuación hablaremos de la hipertrofia muscular y sobre la importancia de lograr un crecimiento muscular rápido y saludable.

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Cómo crece el músculo

Antes de comenzar es indispensable entender cómo crece un músculo. El crecimiento muscular es un proceso en tres pasos:

  1. Al estimularlo mediante el ejercicio el músculo se contrae, aumentando los impulsos nerviosos. Obtendremos mayor fuerza y resistencia.
  2. Si seguimos entrenándonos, lo que se provoca es un daño en las fibras musculares internas. La zona ejercitada se verá inflamada. Al estresar un músculo aumentan las hormonas encargadas de su crecimiento.
  3. Mientras descansamos se crean nuevas fibras musculares para reparar las fibras dañadas. En pocos meses veremos como el músculo ha aumentado de tamaño.

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Tipos de hipertrofia muscular

Existen tres tipos de hipertrofia muscular:

  • Miofibrilar, que es el crecimiento de partes de contracción muscular
  • Sarcoplásmica, que es el aumento de almacenamiento de glucógeno muscular
  • La relacionada con la miostatina, que es un ralentizador absoluto del crecimiento de las células musculares (en estos casos, para hipertrofiar correctamente, hay que bloquear la síntesis de esta proteína).

Los factores genéticos pueden influir en la hipertrofia muscular. Pero esto no  significa que existan personas incapaces de aumentar su masa muscular mediante el ejercicio, solo que a algunas les resultará más sencillo que a otras. Todo entrenamiento, como todo proceso de cambio, lleva tiempo y dedicación. Esperar resultados en lo inmediato podría frustrarnos fácilmente y llevarnos a abandonar nuestra meta. Hay que ser constantes y conscientes de los pequeños logros diarios para poder alcanzar un logro mayor.

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Importancia del punto de fatiga muscular para conseguir hipertrofia muscular

Los mejores resultados se obtienen si llevamos el ejercicio al límite (sin poner en peligro nuestra salud, por supuesto). Llegar al punto de fatiga muscular o punto de fallo (como se lo conoce) es ejercitarnos hasta el momento en el cual ya no podemos levantar más peso, aunque queramos. El músculo se encuentra agotado. Se han alterado algunas de las funciones del sistema nervioso central que controlan la contracción del músculo. Este agotamiento puede durar horas e incluso días.

Si estamos ansiosos y pensamos que levantar peso a diario va a acelerar el proceso, nos llevaremos una buena desilusión. Es necesario dejar descansar al músculo. Si este no descansa no se regenera y, por ende, no crece. Se recomienda levantar peso entre 2 y 3 veces por semana, en días no consecutivos. De esta forma las fibras musculares tienen el tiempo de descanso necesario para poder regenerarse y reparar el daño.

Es importante trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana. Esta es una buena forma de mantenernos activos, lidiar con la ansiedad, y darle a cada parte de nuestro cuerpo la atención que necesita.

Si bien efectivamente se obtienen mejores resultados levantando un peso mayor, no es recomendable comenzar forzándonos de más, esto podría ocasionarnos lesiones graves. Siempre es importante la supervisión de un especialista en fitness o un entrenador personal. Comenzar con un peso tolerable e ir aumentando la dificultad nos permitirá avanzar sobre terreno seguro.

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