Mucha gente huye del trabajo de fuerza porque piensa que cargar mucho peso. Pero ¿sabías que para construir músculo no es necesario entrenar con grandes cargas ni levantar pesos pesados? Te lo explicamos en este artículo.
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Si quieres construir músculo no es necesario que levantes pesos pesados
Construir músculo es fundamental no solo para mejorar el rendimiento, sino también para estar sano. Y si lo que buscas es bajar de peso, tú menos que nadie debe obviar la importancia de aumentar la masa muscular, ya que esta aumenta la tasa metabólica, lo que en términos simples se traduce en un mayor gasto calórico con el mismo esfuerzo.
El caso es que mucha gente huye del trabajo de fuerza, del entrenamiento con pesas, porque piensa que tiene que entrenar con mucho peso. Y eso duele. Por no hablar de que trabajar con mucho peso aumenta el riesgo de lesión. La buena noticia es que no es necesario cargar mucho para obtener resultados en tu entrenamiento con pesas.
Un nuevo estudio realizado en la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, ha demostrado que se puede lograr un grado similar de desarrollo muscular mediante el uso de pesos más ligeros. El secreto es hacer tantas repeticiones como sea necesario hasta llegar a la fatiga muscular. Así de simple: cuanto menos peso, más repeticiones.
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Levanta poco peso hasta que no puedas levantarlo más
«En lugar de gruñir y esforzarse por levantar pesos pesados, puedes agarrar algo mucho más ligero, pero tienes que levantarlo hasta que ya no puedas levantarlo más», dice Stuart Phillips, profesor asociado de kinesiología en la Universidad McMaster. «Estamos convencidos de que el crecimiento muscular significa estimular el músculo para crear nuevas proteínas musculares, un proceso en el cuerpo que con el tiempo se acumula en músculos más grandes».
El proyecto que demostró que realmente no es el peso que levantas, sino el hecho de que obtienes fatiga muscular, que es el punto crítico en la construcción muscular. El estudio utilizó pesos ligeros que representaban un porcentaje de lo que los sujetos podían levantar. Los pesos más pesados se establecieron en el 90% de la mejor sustentación de una persona y los pesos ligeros en apenas el 30% de lo que las personas podían levantar. Con un 30%, Burd informó que los sujetos podían levantar ese peso al menos 24 veces antes de que sentir fatiga.
«Estamos entusiasmados de ver a dónde conducirá este nuevo paradigma», dice Phillips, agregando que estos nuevos datos tienen una importancia práctica para los entusiastas del gimnasio, pero sobre para las personas con masa muscular esquelética comprometida, como los ancianos, los pacientes con cáncer o aquellos que se están recuperando de un trauma, cirugía o incluso un ataque cerebral.
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