Al pensar en aumento de fuerza muscular lo primero que nos viene a la mente es el entrenamiento con pesas o con peso corporal. Incluso muchos deportistas omiten el entrenamiento cardiovascular intenso o prologando para que se «coma» el músculo que tanto esfuerzo les ha costado construir. Todo es cuestión de objetivos. La cuestión es que para aumentar la fuerza muscular, el entrenamiento de velocidad ayuda. Lo vemos en este artículo.
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Entrenamiento de velocidad para aumentar la fuerza muscular
El entrenamiento de velocidad implica hacer carreras de máximo esfuerzo con el objetivo de ser más rápido. Aunque este tipo de entrenamiento varía, generalmente implica carreras realizadas al máximo, o entre el 85 y el 90 % del máximo, con un periodo largo de recuperación entre series.
Diferentes estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la salud cardiovascular y aumenta la capacidad muscular y la resistencia muscular a corto plazo.
Este tipo de entrenamiento no solo ayuda a aumentar la velocidad, sino que también es útil de cara al entrenamiento de la fuerza debido al aumento de la resistencia muscular. La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para mantener las contracciones durante un periodo de tiempo.
De este modo, una persona que hace entrenamiento de fuerza y también trabaja la velocidad obtiene un mayor acondicionamiento físico, precisamente por el aumento la resistencia muscular. Como resultado, su entrenamiento de fuerza será mucho más eficiente. También obtiene beneficios del aumento de la resistencia cardiovascular en la medida que aguantará entrenamientos más largos e intensos.
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Por qué correr te ayuda a estar más fuerte
Si piensas en corredores de fondo o en corredores de maratón te costará entender que correr ayude al desarrollo muscular, entiendo esto como músculos grandes y voluminosos. Pero correr largas distancias no es de lo que estamos hablando ahora. De lo que hablamos es de sprints, de carreras muy cortas a mucha velocidad.
Las carreras de larga distancia requieren resistencia muscular y, debido a ellos, los atletas desarrollan fibras musculares de contracción lenta, que son más resistentes a la fatiga que las de contracción rápida. Estas fibras de contracción lenta son menos capaces de aumentar de tamaño, razón por la cual estos deportistas tienen cuerpos más delgados y estilizados.
Sin embargo, los sprints involucran la máxima producción de fuerza y benefician la actividad explosiva de los músculos, construyendo fibras musculares de contracción rápida que crecen en tamaño.
Los sprints fortalecen los músculos de diferentes formas. Por una parte, la carrera explosiva activa fibras de contracción rápida, pero también ejercitan el sistema nervioso central al disparar neuronas motoras a un ritmo elevado. Por otra parte, cumplen la función de un tipo de entrenamiento de resistencia, ya que es necesario la máxima fuerza posible para vencer la gravedad y pasar de un paso a otro.
La necesidad de producir mucha fuerza hace que correr a la máxima velocidad sea un entrenamiento más cercano al entrenamiento de fuerza, desde una perspectiva muscular. El motivo es que, en vez de levantar pesos contra la gravedad se produce una generación de fuerza para moverse a través de ella.
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Entrenamiento de fuerza velocidad: desarrollando más músculo en menos tiempo
Utilizar la velocidad como vía para el desarrollo muscular se conoce también como entrenamiento de fuerza velocidad. Los sprints y las carreras de velocidad son una opción de entrenamiento, pero hay más.
La fuerza de la velocidad es la cantidad de potencia que se puede aplicar a velocidades rápidas. También puede definirse como la capacidad de absorber y transmitir fuerzas rápidamente.
La fuerza velocidad se compone de dos aspectos: la fuerza inicial y la fuerza explosiva. La fuerza inicial es el potencial de cara uno para estimular las fibras musculares a altas velocidades; mientras que la fuerza explosiva es la capacidad para mantener activas las fibras musculares durante largos periodos de tiempo.
Los requisitos de entrenamiento difieren de uno a otro individuo, algo que hay que considerar y tener presente para maximizar los resultados de cada persona a nivel individual.
Un tipo de entrenamiento de fuerza velocidad se puede realizar a través de entrenamiento de intervalos, tipo HIIT. El ejercicio cardiovascular aumenta la velocidad a la que el corazón bombea sangre por todo el cuerpo, proporcionando oxígeno a los músculos y tejidos. El entrenamiento por intervalos se puede incorporar a cualquier programa de entrenamiento para que el corazón se acostumbre a suministrar oxígeno a los músculos a velocidades aceleradas.
Pero hay que tener en cuenta que para entrenar la fuerza velocidad de manera efectiva se necesita un requisito mínimo de fuerza para poder aprovechar profundamente el sistema nervioso central. Para construir este requisito de fuerza mínima, se necesita desarrollar la fuerza absoluta como parte de una base esencial para realizar la fuerza de velocidad al máximo potencial. Una base de fuerza absoluta permite una recuperación efectiva.
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