¿Alguna vez has sentido un dolor punzante en la espalda después de un largo día de trabajo? ¿Tienes postura encorvada o sientes cómo poco a poco te vas encorvando a lo largo del día? Esto mismo le pasa a muchas otras personas. Pero tiene solución. Puedes mejorar la postura y prevenir dolores de espalda haciendo ciertos ejercicios.
La mala postura es una de las principales causas de dolor de espalda. Las personas que no mantienen una postura adecuada al caminar, sentarse o levantar objetos pesados pueden sufrir lesiones en la columna. Además, estar sentado durante mucho tiempo también puede causar tensión y dolores molestos en la espalda, hombros, rodillas y caderas.
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Entendiendo la postura
La postura es la posición en la que mantenemos nuestro cuerpo mientras estamos de pie, sentados o realizando actividades físicas. Va más allá de mantenernos derechos, se trata de la alineación correcta y el soporte adecuado de nuestro cuerpo contra la gravedad.
La postura correcta implica la posición de múltiples partes del cuerpo, todas alineadas de manera óptima para soportar el peso corporal. Esto incluye la alineación de las orejas con los hombros, el pecho abierto, los hombros relajados, el abdomen y los glúteos firmes, y el peso corporal distribuido equitativamente en ambos pies.
Una postura correcta permite que nuestros músculos, ligamentos y huesos trabajen de manera eficiente para minimizar el estrés y la tensión en el cuerpo. Mejora la respiración, favorece la concentración, reduce el riesgo de lesiones y contribuye a una apariencia más saludable y confiada.
Por otro lado, una mala postura puede generar desequilibrios en el cuerpo que pueden llevar a problemas de salud a largo plazo. Según la Asociación Americana de Quiropráctica, una mala postura puede causar una serie de problemas de salud, incluyendo dolor crónico de espalda, fatiga, dificultades para respirar, dolores de cabeza, y hasta problemas de circulación y digestión.
Además, la mala postura puede causar tensiones musculares debido a que los músculos tienen que trabajar más para mantener la estabilidad. A su vez, estas tensiones pueden provocar fatiga, dolores y molestias. A largo plazo, la mala postura puede incluso cambiar la alineación de la columna vertebral, provocando una mayor predisposición a lesiones y dolores.
La buena noticia es que se puede mejorar la postura con prácticas y ejercicios regulares, además de estar conscientes de cómo nos sentamos, nos paramos y nos movemos en nuestras actividades diarias. Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad son esenciales para mantener una buena postura, ya que ayudan a fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral y a mantener la flexibilidad de los ligamentos y tendones.
Recuerda, la postura es mucho más que «estar derecho». Es una parte fundamental de tu salud y bienestar a largo plazo.
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Ejercicios para mejorar la postura
Existen varios ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura. Estos deben enfocarse en estirar y fortalecer los músculos del tronco, que son los que sostienen la columna vertebral.
A continuación vemos algunos muy interesantes y fáciles de hacer:
Estiramiento de pecho con puerta
Este ejercicio apunta a los músculos pectorales, que cuando están tensos pueden contribuir a una postura encorvada.
- Encuentra una abertura de puerta y párate en medio de ella.
- Extiende tus brazos y coloca tus manos en el marco de la puerta a la altura del hombro.
- Mantén los pies firmes en el suelo, inclínate hacia delante suavemente hasta sentir un estiramiento en tu pecho y hombros.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
Superhéroe
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.
- Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos frente a ti (como si estuvieras volando).
- Levanta simultáneamente tus brazos y piernas del suelo.
- Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
- Repite este ejercicio 10 veces.
El puente
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y el abdomen.
- Acuéstate bocarriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- Mantén esta posición durante 10-20 segundos y luego baja lentamente.
- Repite este ejercicio 10 veces.
Ejercicio 4: Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio de cuerpo completo que se centra en el fortalecimiento de tu core, un área clave para una buena postura.
- Colócate en el suelo en posición de flexión, con los codos debajo de los hombros y los pies juntos.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición durante 30 segundos o más, según tu resistencia.
Rotaciones de hombro
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los hombros, mejorando así la postura.
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, extiende los brazos a los lados.
- Rota los hombros hacia delante en círculos grandes por 30 segundos, luego hacia atrás por 30 segundos.
El perro boca abajo
Este ejercicio de yoga fortalece la columna y mejora la postura.
- Partiendo de cuatro patas, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una V invertida.
- Presiona tus manos y pies en el suelo mientras relajas la cabeza y el cuello.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
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Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
La prevención es la mejor estrategia para mantener tu espalda saludable. Los siguientes ejercicios te resultarán muy útiles y también muy fáciles de hacer y de incorporar a la rutina diaria.
Rodillas al pecho
Este ejercicio ayuda a estirar la espalda baja.
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta.
- Lleva ambas rodillas hacia el pecho y abraza tus piernas.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
- Repite este ejercicio 3 veces.
Postura del niño
Este es un ejercicio de yoga que ayuda a relajar y estirar la espalda.
- Arrodíllate en una colchoneta y siéntate sobre tus talones.
- Inclínate hacia delante hasta que tu frente toque la colchoneta y extiende tus brazos hacia delante.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
- Repite este ejercicio 3 veces.
Estiramiento de gato-vaca
Este ejercicio de yoga ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.
- Partiendo de cuatro patas, arquea tu espalda hacia el techo (como un gato).
- Luego, hunde tu espalda hacia abajo, levantando la cabeza y la cola.
- Repite este ciclo durante un minuto.
Estiramiento de piriforme
Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de espalda baja y ciática.
- Acuéstate bocarriba y dobla las rodillas.
- Cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo en la rodilla opuesta.
- Toma la pierna inferior y tira suavemente hacia tu pecho.
- Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
La cobra
Este ejercicio de yoga fortalece la espalda y mejora la flexibilidad.
- Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo debajo de tus hombros.
- Empuja el suelo para estirar la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo las caderas en el suelo.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
Caminar
Aunque puede parecer simple, caminar es una excelente manera de mantener la espalda fuerte y flexible. Trata de hacer una caminata de al menos 30 minutos al día para mantener tu espalda en buen estado.
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