El dolor de espalda baja no solo puede ser molesto y limitante, sino que puede derivar en una lumbalgia, si no se toman medidas. Una de estas medidas pasa por hacer ejercicios adecuados para estirar y activar la musculatura, no solo la lumbar, sino también otros grupos musculares implicados en el dolor lumbar. Para ello, a continuación vamos a ver algunos ejercicios de Pilates para aliviar el dolor lumbar. No obstante, primero es necesario aclarar algunos puntos importantes.
⇒Lee esto también: ¿Es Pilates un buen ejercicio físico?
Lo que debes y no debes hacer si tienes dolor lumbar
Independientemente de cuál sea la causa del dolor lumbar, hay una cosa cierta: estar sentado o tumbado mucho tiempo suele empeorarlo. Los medicamentos pueden aliviar el dolor y tener cierto efecto antiinflamatorio, pero por sí mismos nos solucionan el problema.
Negar la evidencia y forzar físicamente «la máquina» tampoco es buena idea. Si juegas a ver quién aguanta más, vas a perder la partida y la va a ganar la lumbalgia.
Ir al médico es una buena idea, pero si lo único que te llevas es una receta de antiinflamatorios y la recomendación de que hagas reposo, ya me dirás. Eso, si tienes suerte y no te dan hora para dentro de varios días (o semanas).
Ahora es cuando te recomendamos un contratar un seguro de salud, que para estas cosas va muy bien, sobre todo porque podrás ir al especialista y empezar a recibir fisioterapia en breve, si la cosa se ha puesto mal.
Pero no es de eso de lo que va este artículo. Lo que queremos es proponerte una serie de ejercicio de Pilates para que hagas cuando empiecen las molestias.
Eso sí, si te duele mucho, no los hagas. Una pista: si el hecho de sentarte en el suelo te supone un sufrimiento infinito, no los hagas.
También te recomendamos que uses un pequeño alzador para sentarte si te tira mucho la espalda.
Además, es muy importante que no hagas los ejercicios en frío. Camina un rato antes de hacer los ejercicios para activar la musculatura. También puedes ponerte calor seco para tener la zona más caliente.
¿Que no puedes casi caminar? No hagas el tonto y consulta con un especialista.
En cualquier caso, queda bajo tu responsabilidad y tu criterio.
Ejercicios de Pilates para el dolor lumbar
Los siguientes ejercicios de Pilates para el dolor lumbar son apropiados para dolor leve y moderado. No los hagas si el dolor es intenso y muy limitante.
Sentarte sobre un alza (un cojín o un bloque de yoga) te ayudará a mantener la postura.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y hacer solo los ejercicios con los que te sientas bien.
Inclinación pélvica
Acuéstate bocarriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona lentamente la parte baja de la espalda contra el suelo, inclinando la pelvis hacia arriba. Mantén esta posición durante unos segundos y luego relaja.
Estiramiento del gato-vaca
Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Arquea lentamente la espalda hacia arriba como un gato enojado, y luego hunde la espalda hacia abajo, elevando la cabeza y el pecho hacia el techo.
Postura del niño
Siéntate sobre tus talones y separa las rodillas al ancho de las caderas. Inclina el tronco hacia delante y extiende los brazos hacia delante en el suelo, descansando la frente en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en la espalda baja.
Torsión espinal supina
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia los lados en forma de T. Deja caer lentamente las rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros en el suelo. Gira la cabeza hacia el lado opuesto. Mantén esta posición durante unos segundos y luego repite en el otro lado.
Flexión hacia delante sentado con las piernas cruzadas
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas en una posición cómoda. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros relajados. Inhala y alarga la columna vertebral, y al exhalar, inclina el tronco hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible. Extiende los brazos hacia delante para apoyarte en el suelo, pero no fuerces la flexión.
Estiramiento de rodilla al pecho
Acuéstate bocarriba con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y lleva la pierna hacia el pecho, sujetándola con las manos por debajo de la rodilla. Mantén la posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en la espalda baja y los glúteos. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de mariposa sentado
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Sujeta los pies con las manos y acerca los talones hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos, sintiendo un estiramiento en las caderas y la espalda baja.
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