Evitar el dolor de espalda por estar sentado frente al ordenador

Trabajar sentado frente a un ordenador durante muchas horas no es garantía de tener dolor de espalda, pero hay muchas posibilidades de que así sea. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para evitarlo. Ya sabes eso de que es mejor prevenir que curar, ¿no?

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Claves para evitar el dolor de espalda por estar sentado frente al ordenador

Sentarse en una silla frente al ordenador durante períodos prolongados definitivamente puede causar dolor lumbar o empeorar un problema de espalda existente. La razón principal se debe a una postura estática que aumenta el estrés en la espalda, los hombros, los brazos y las piernas y, en particular, puede agregar una gran cantidad de presión a los músculos de la espalda y las vértebras.

Las clínicas de fisioterapia y los gabinetes de quiromasajistas y quiroprácticos están llenos de gente que acude cuando ya han empezado los problemas y, en muchos casos —demasiados— ya es demasiado tarde.

Incluso en los gimnasios muchos usuarios llegan aquejados por dolor de espalda debido al sedentarismo y al trabajo frente a un ordenador.

Estos dolores de espalda por estar sentado frente al ordenador muchas horas afectan a trabajadores, a estudiantes, a gamers y a personas que pasan sus horas de ocio frente a la pantalla. Las claves que vamos a ver para evitar el dolor de espalda por estar sentado frente al ordenador son válidas para todos ellos.

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Haz pausas a lo largo de la jornada y levántate

Dejar lo que estés haciendo en el ordenador no sirve de nada si no te levantas y dejas la pantalla y el teclado. Necesitas levantarte para «resetear» la postura, pero también para favorecer el riego sanguíneo y para despejar la mente.

Lo ideal sería levantarte cada 25 minutos y hacer pausas de 5 minutos. Otra opción sería levantarse cada 50 minutos y descansar 10. Si todavía te parece demasiado, trabaja 55 minutos y levántate durante 5 minutos.

Ten en cuenta que cuanto más tiempo pases sentado más empeorará tu postura y más cargada estará tu espalda. Además, tienes que estirar las piernas. Tal vez no lo sepas, pero muchos problemas de espalda empiezan por problemas en el tren inferior, especialmente en los glúteos.

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Cuida la ergonomía

Una buena silla no sirve de nada si no está bien regulada para tener una buena postura. Además, es posible que necesites apoyo en los pies, precisamente para regular la silla de manera que los brazos queden bien colocados.

Otras cosas que tienes que cuidar son la altura de la pantalla, la alfombrilla del ratón (las que tienen soporte para la muñeca te ahorrarán muchos problemas), incluso el propio teclado.

Además, tienes que cuidar tu postura de modo que no cargues los hombros hacia delante y tu cabeza quede encima de tus hombros, no por delante.

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Haz lo que puedas de pie

Puede que haya muchas cosas que puedas hacer de en tu trabajo. Levantarse para hablar por teléfono es una de ellas, por ejemplo. Y muchas de las cosas que hagas con el móvil también puedes hacerlo de pie.

También tienes la opción de utilizar un escritorio de pie, si no para todo el día, sí para parte de él.

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Usa un corrector de espalda

En casos más extremos puedes probar a usar un corrector de espalda para mantener la postura. El mecanismo es muy parecido al de los sujetadores deportivos. Si eres mujer, probablemente te resulte más cómodo un sujetador con mecanismo de corrección para la espalda. Este tipo de sujetadores se abrochan por delante y resultan muy útiles.

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Busca formas de aliviar el estrés

El estrés es uno de los principales ingredientes del dolor de espalda. Muchas veces, el principal. Dormir bien, descansar (física y mentalmente) y comer bien te ayudarán a aflojar la tensión acumulada. Hacer ejercicio, también. A muchas personas le va muy bien el ejercicio cardiovascular para aliviar el estrés.

Si, además, tienes un trabajo creativo o que requiere creatividad en algún momento, tanto el descanso como el ejercicio te serán muy útiles para mejorar tu creatividad y superar los bloqueos creativos.

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Haz ejercicio

Disciplinas como el Pilates, el Taichi o el Yoga son fantásticas para mejorar y corregir la postura, precisamente porque la buena postura es la base para practicarlas. Estas disciplinas fortalecen todo el cuerpo, ayudan a estirar y te ayudan a tener mucha más consciencia de tu cuerpo. Como extra, aprendes a respirar y a relajarte, algo que te vendrá muy bien para aplicarlo durante tu día a día.

Hacer ejercicios de tonificación, con pesas, con elementos de resistencia o con peso corporal también te ayudará mucho. Pero tienes que tener cuidado y asegurarte de que sabes lo que estás haciendo o que tienes un entrenador o monitor que te oriente.

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