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Entrenar la fuerza: la clave es la frecuencia, no la cantidad

Entrenar la fuerza: la clave es la frecuencia, no la cantidad

Eva María Rodríguez |

Todo el mundo está de acuerdo en que el ejercicio es importante; pero ¿es mejor hacer mucho ejercicio unas cuantas veces a la semana o un poco al día? Un estudio encuentra que hacer ejercicio brevemente cinco días a la semana puede ser mejor que una sesión de ejercicio prolongada una vez a la semana; al menos para el entrenamiento de fuerza. También sugiere que no tienes que entrenar duro todos los días. Te lo contamos en este artículo.

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Entrenar la fuerza: mejor durante varios días que un a sola vez

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días. Para algunos, es más fácil sacar un poco de tiempo cada día, mientras que otros encuentran que períodos más largos de ejercicio una o dos veces por semana son más factibles. Una pregunta que debe hacerse es si los dos enfoques son igualmente beneficiosos.

Un estudio de investigadores de la Universidad Edith Cowan en Perth, Australia, y la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu de Japón descubrió que no lo son.

Los investigadores encontraron que pequeñas cantidades de ejercicio cinco días a la semana mejoraron los músculos más que una sola sesión de ejercicio semanal prolongada.

En un estudio de entrenamiento de cuatro semanas, tres grupos de participantes realizaron cada uno un ejercicio de resistencia de brazos mientras se medían y comparaban las mejoras en la fuerza y ​​el grosor de los músculos.

El entrenamiento incluía hacer “contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas” en una máquina que mide la fuerza de tus músculos a lo largo de cada contracción muscular que harías en un gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga; en el caso de un curl de bíceps, esto sería similar a bajar una mancuerna grande.

Un grupo realizó seis contracciones al día, cinco días a la semana (grupo 6×5), mientras que el otro realizó las 30 contracciones en un día, una vez a la semana (grupo 30×1). Ambos grupos realizaron 30 contracciones cada semana. Otro grupo hizo solo seis contracciones una vez por semana.

Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones por día no mostró ninguna mejora en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un signo de aumento del tamaño muscular) aumentó en un 5,8 %. La fuerza y ​​el grosor de los músculos no cambiaron en el grupo que hizo seis contracciones una vez por semana. Sin embargo, el grupo 6×5 vio ganancias comparables en el grosor muscular al grupo 30×1 y aumentos sustanciales en la fuerza muscular de más del 10 %.

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La frecuencia es más importante que el volumen para entrenar la fuerza

Es importante destacar que el aumento en la fuerza muscular del grupo 6×5 fue similar al grupo en un estudio anterior que realizó solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos por día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.

Los investigadores explican que estos estudios continúan sugiriendo que cantidades muy manejables de ejercicio ejecutado regularmente pueden tener un efecto real en la fuerza de las personas. «La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es el caso»; dicen. «Simplemente, bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente».

También aclaran que si, bien el estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros hallazgos de la investigación actual y en curso indicaron que se podrían lograr resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo. «Solo usamos el ejercicio de curl de bíceps en este estudio, pero creemos que este también sería el caso para otros músculos, al menos hasta cierto punto».

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La importancia del descanso

Todavía no se sabe con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia.

Los investigadores dicen que puede relacionarse con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que haga que un músculo funcione de una manera particular.

Sin embargo, enfatizan que también es importante incluir el descanso en un régimen de ejercicio. El motivo, explican, es que las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando. «Si alguien pudiera entrenar de alguna manera las 24 horas del día, en realidad no habría ninguna mejora»; apuntan.

Aclaran que los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y ​​su masa muscular; pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia.

También destacan que si alguien no podía hacer ejercicio durante un período; no valía la pena tratar de «compensar» con una sesión más larga más adelante.

Este estudio se publicó en el Journal of Medicine & Science in Sports a finales de julio de 2022.

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