Calistenia en casa: una rutina ideal para principiantes

Eva María Rodríguez |

El ejercicio es una actividad fundamental para la salud y el buen estado físico. La calistenia es ideal como entrenamiento completo. Además, es un tipo de ejercicio perfecto para empezar a entrenar y a ponerse en forma.

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Calistenia: un tipo de ejercicio ideal para hacer en casa

La calistenia es una forma de entrenamiento físico que se enfoca en enseñarte a dominar tu propio peso corporal usando un equipo mínimo. Por eso es un tipo de ejercicio ideal para hacer en casa. Pero también puede hacerse en cualquier parte, incluso al aire libre.

El principal objetivo que debe tener un principiante cuando se inicia en el entrenamiento con el peso corporal es mejorar su condición física y las rutinas tienen un fuerte componente de trabajo metabólico, debido a que se hacen mediante repeticiones enfocadas en grupos musculares específicos.

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Rutina de calistenia para principiantes

La primera rutina que todo principiante debería hacer es una rutina de cuerpo completo,  en donde se trabajan indistintamente todos los músculos del cuerpo; esto es, para acostumbrarlo a rutinas más complejas y exigentes.

Esta práctica se debe hacer las dos primeras semanas y se ejecuta con repeticiones cortas, sencillas y no exigentes, cuyo objetivo es acondicionar los grupos musculares.

Para empezar se hace un calentamiento. Después se realizarán diferentes tipos de ejercicios, como flexiones de brazos, piernas, pecho y espalda, sentadillas, paralelas, abdominales y cardio.

Todos estos ejercicios tendrán un descanso máximo de 30 segundos entre uno  y otro, con un solo ejercicio por músculo y un máximo de 10 repeticiones.

Una vez que han pasado esas dos semanas y el cuerpo ha desarrollado elasticidad, flexibilidad y fuerza, se pueden comenzar rutinas enfocadas en grupos musculares específicos que se realizarán de manera diferente cada día de la semana.

 Lunes: pecho y abdomen

El lunes se ejercita el pecho y el abdomen con 4 ejercicios para pecho y 3 para el abdomen, en 4 series de un máximo de 15 repeticiones cada ejercicio con descansos de 30/60 segundos entre serie y serie.

  • Ejercicios para pecho: flexiones estándar (lagartijas), flexiones diamante (las dos manos juntas), apertura acostado y flexiones estándar sobre nudillos.
  • Ejercicios para abdomen: plancha abdominal, “superman” isométrico y patada de bicicleta.

 Martes: bíceps y tríceps

El martes se forman brazos con un ejercicio para cada músculo en 4 series de un máximo de 15 repeticiones, cada ejercicio con descansos de 30/60 segundos entre serie y serie.

  • Ejercicios para bíceps: flexiones en barra con las palmas hacia adentro.
  • Ejercicio para tríceps: fondo elevado sobre banco.

 Miércoles: espalda y hombros

El miércoles se ejercitan espalda y hombros con 2 movimientos para cada músculo en 4 series de un máximo de 15 repeticiones cada una con descansos de 30/60 segundos entre serie y serie.

  • Ejercicios para espalda: dominadas en suelo y flexiones en suelo.
  • Ejercicio para hombros: estiramiento de brazos en paralelo y flexión de brazos.

Jueves y viernes: piernas

Al tener tantos grupos musculares grandes y al ser extremidades tan importantes, las piernas requieren de dos días de ejercicios.

El jueves y viernes habrá 3 ejercicios cada día en 4 series de un máximo de 15 repeticiones cada ejercicio, con descansos de 30/60 segundos entre serie y serie.

  • Ejercicios para el jueves: zancadas, sentadillas y elevación de pantorrilla.
  • Ejercicios para el viernes: sentadillas con salto, sentadilla en paralelo y elevación de pierna.

Esta rutina de calistenia para principiantes es sencilla y fácil de hacer. El objetivo es lograr la máxima flexibilidad, elasticidad, fuerza y resistencia, luego, poder estar preparados para rutinas de calistenia más exigentes.

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