Qué es el ejercicio moderado: recomendaciones y ejemplos

¿Qué es el ejercicio moderado?

En las recomendaciones de ejercicio que hacen diferentes instituciones y grupos se habla de ejercicio moderado. Por ejemplo, para los adultos,  la OMS recomienda realizar  entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como mínimo, o su equivalente en actividad vigorosa.  Para niños y adolescentes, la recomendación de la OMS es hacer una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día. Pero ¿qué implica hacer ejercicio moderado? ¿Qué se considera ejercicio de intensidad moderada? Lo vemos en este artículo.

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¿Qué es el ejercicio moderado?

Según las directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios,  la actividad de intensidad moderada es aquella que aumenta el ritmo cardíaco y te hace respirar más rápido. En el momento en el que empiezas a respirar rápido y fuerte, el ejercicio ya se considera actividad vigorosa.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) añade un dato más que resulta interesante a la hora de valorar la intensidad de la actividad física:   al hacer ejercicio moderado debes respirar más fuerte que si estuviera inactivo y, aun así, poder, hablar.

Otra forma de definir el ejercicio de intensidad moderada es la que aporta la Harvard T.H. Chan School of Public Health, de la Universidad de Harvard. Según esta institución, las actividades de intensidad moderada son aquellas que hacen que te muevas lo suficientemente rápido o vigorosamente para quemar de tres a seis veces más energía por minuto que cuando estás sentado en silencio, o ejercicios que registran de 3 a 6 MET. Las actividades de intensidad vigorosa queman más de 6 MET.

Los equivalentes metabólicos (MET) son una medida fisiológica que representa el coste metabólico de una actividad de la vida cotidiana. Un MET equivale al consumo metabólico en reposo. Los MET se pueden estimar mediante cuestionarios o calcular a partir de la medida del máximo consumo de oxígeno (VO2máx).

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Beneficios del ejercicio moderado

Según los expertos, y tal como han comprobado muchos estudios a lo largo de los últimos años, hacer ejercicio moderado con regularidad ofrece los siguientes beneficios:

  • Reduce el riesgo de problemas de salud importantes, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia.
  • Favorece una mejor función cerebral, incluida la memoria, el enfoque y el procesamiento de información.
  • Ayuda con la pérdida de peso o y a la hora de mantener un peso saludable.
  • Reduce los síntomas de depresión y ansiedad y otros síntomas de salud mental.
  • Mejora  el sueño y los trastornos del sueño.
  • Mejora  la salud de los huesos.

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Ejemplos de ejercicio moderado

Hay muchas actividades que generalmente se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada o actividad física moderada incluyen:

  • Caminar entre 3 y 3.5 km en 30 minutos.
  • Hacer 8 km en bicicleta  en 30 minutos.
  • Nadar durante 20 minutos.
  • Correr 2.5 km en 15 minutos.
  • Hacer ejercicios aeróbicos acuáticos durante 30 minutos.
  • Jugar al voleibol durante 45 minutos.
  • Jugar al baloncesto durante 20 minutos.
  • Saltar la comba durante 15 minutos.
  • Subir escaleras durante 15 minutos.
  • Bailar durante 30 minutos.
  • Realizar tareas domésticas pesadas, como limpiar ventanas, durante 30 minutos.
  • Trabajos de jardinería u horticultura durante 30 minutos.

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 Medir la intensidad del ejercicio usando pulsómetro

Con todo lo que te he contado antes hay un problema: depende de tu nivel de forma física, habrá ejercicios o actividades que te cuesten más o que, incluso, disparen tu ritmo cardíaco. Y si estás en buena forma, puede que sea demasiado poco.

Pero para eso tenemos otra manera de medir la intensidad del ejercicio es utilizando un pulsómetro, incluso una pulsera de actividad (como la que te regala PuntoSeguro al contratar un seguro de vida, por ejemplo).

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada entre el 50 % al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Si tu pulsómetro no incluye esta función, puedes calcularla fácilmente. La fórmula más sencilla consiste en restarle a 220 tu edad. El resultado es el 100 % de tu ritmo cardíaco máximo.

Por ejemplo, si tienes 40 años, el 100 % de tu ritmo cardíaco máximo es 180. Por lo tanto, para hacer ejercicio moderado, tu pulso debe estar entre 90 (50 %) y 130 (70 %).

También puedes usar esta calculadora.

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About Eva María Rodríguez

Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
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