El ejercicio es una de las mejores formas de controlar la diabetes. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es más eficaz para controlar la glucosa en sangre, el ejercicio aeróbico o el anaeróbico? Lo vemos en este artículo.
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Ejercicio y diabetes: lo importante es hacer ejercicio
Independientemente del tipo de ejercicio que hagan las personas con diabetes, lo más importante es hacer algún tipo de ejercicio todos los días.
Si tienes diabetes y haces ejercicio regularmente, verás que controlar la diabetes es más fácil y puede reducir los riesgos de complicaciones a largo plazo, como enfermedades cardíacas, daño a los nervios y otras afecciones graves.
En cualquier caso, lo cierto es que no es lo mismo hacer ejercicio aeróbico que anaeróbico (levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia), en lo que se refiere a la diabetes. Vamos a verlo.
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¿Cómo afecta el ejercicio a la insulina y a la glucosa en sangre?
El ejercicio es beneficioso para las personas con diabetes porque puede reducir sus niveles de glucosa no solo durante el ejercicio, sino hasta 24 horas después de un entrenamiento.
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, pueden hacer que los niveles de glucosa bajen, ya que el cuerpo usa la glucosa para obtener energía.
Por otro lado, el ejercicio anaeróbico y de corta duración, como carreras rápidas o levantamiento de pesas, puede aumentar la glucosa en la sangre. Esto se debe a que este tipo de ejercicio activa ciertas hormonas, como la adrenalina, que liberan la glucosa almacenada en el hígado y hacen que el cuerpo produzca glucosa a partir de la grasa.
Sin embargo, los resultados individuales pueden variar según la cantidad de músculo que se tenga, la nutrición, el nivel actual de condición física y la duración e intensidad de los entrenamientos, entre otros factores.
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Ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
Los ejercicios aeróbicos incluyen actividades como caminar, trotar, correr, nadar, jugar al tenis, montar en bicicleta, patinar, bailar y cualquier otro deporte o actividad que haga que tu ritmo cardíaco sea más rápido.
El ejercicio anaeróbico puede ser de resistencia o entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza incluye el uso de pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia, balones medicinales y calistenia y trabajo con peso corporal para crear resistencia durante ejercicios como sentadillas, planchas, flexiones y dominadas, que son ejercicios diseñados para mejorar la fuerza y la resistencia.
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Quemar grasa y ganar masa muscular para controlar la glucosa
Quemar grasa y ganar masa muscular es una excelente manera de mantener bajo control los niveles de glucosa en la sangre. El motivo es que los músculos usan más glucosa que grasa, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Pero esto no es tan simple. Tienes que tener en cuenta algunas cosas antes de comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza:
- Si tienes diabetes, debes consultar con el médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
- Necesitarás empezar a entrenar al menos dos o tres veces por semana para obtener los máximos beneficios si eres principiante.
- Descansa cada grupo muscular durante al menos 24-48 horas para maximizar las ganancias en fuerza y tamaño muscular.
- Variar los entrenamientos puede ayudarte a superar una meseta de entrenamiento y a no estancarte o aburrirte.
Por otra parte, si no tienes conocimientos, es interesante que busques un entrenador que te muestre cómo hacer ejercicio correctamente. Esto puede ayudarte a evitar lesiones y a maximizar los beneficios del ejercicio.
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¿Por qué el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico afectan a los niveles de glucosa de manera diferente?
El oxígeno no es la única diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico. El cuerpo también los alimenta de manera diferente. Cuando haces ejercicio aeróbico la grasa y la glucosa proporcionan energía.
Durante el ejercicio anaeróbico y el cuerpo extrae el glucógeno (glucosa almacenada) de los músculos para usarlo como combustible. Las reservas de glucógeno agotadas y la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad son parte del motivo por el cual la actividad puede cansar tanto a los músculos.
Al igual que el ejercicio aeróbico, el ejercicio anaeróbico quema calorías y mejora la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, hay una gran diferencia para los músculos: el ejercicio anaeróbico también mejora la potencia y desarrolla la fuerza y la masa muscular.
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Cómo abordar la hipoglucemia durante el ejercicio
La hipoglucemia ocurre cuando los niveles de glucosa caen por debajo de 70 mg/dL. Esto podría suceder si haces ejercicio tan intensamente que la frecuencia cardíaca permanece elevada durante mucho tiempo. Tanto si tienes diabetes tipo 1 o utilizas insulina para controlar la diabetes tipo 2, debes controlar siempre la glucosa antes y después de hacer ejercicio para prevenir la hipoglucemia.
Si sientes los síntomas de hipoglucemia debes controlar el nivel de azúcar en la sangre y consumiendo de 15 a 20 gramos de carbohidratos si es necesario.
15-20 gramos de carbohidratos de acción rápida para elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre pueden ser, por ejemplo:
- 4 tabletas de glucosa (4 gramos por tableta),
- Un tubo de gel de glucosa (15 gramos por tubo de gel)
- Medio vaso (unos 120 ml) de zumo natural o comercial (que no sea light)
- Una cucharada (15 ml) de azúcar o miel
- Una manzana o una pera
- 4 albaricoques
- Medio plátano o medio mango
En caso de hipoglucemia, vuelve a comprobar tus niveles de glucosa después de 15 minutos de ingerir glucosa. Si tu nivel todavía es demasiado bajo, consume otros 15 gramos de carbohidratos y espera. Repite esto cada 15 minutos.
Existe alguna evidencia de que los hombres corren un mayor riesgo que las mujeres de sufrir hipoglucemia durante o después del levantamiento de pesas o el ejercicio de resistencia, pero controlando la glucosa antes, durante y después del ejercicio, es posible prevenir la hipoglucemia.
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El momento del día en que haces ejercicio si tienes diabetes importa
La hora del día en que hace ejercicio también puede afectar sus necesidades de insulina
Por ejemplo, por la mañana, los niveles de glucosa tienden a disminuir menos con el ejercicio porque las hormonas producidas en la mañana ayudan a elevar los niveles de glucosa. Por otro lado, por la tarde, los niveles de la misma hormona descienden, por lo que es posible que deba reducir temporalmente su dosis de insulina para prevenir la hipoglucemia.
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