La receta de la vida saludable implica tres ingredientes clave: actividad física, buena alimentación y dormir bien. Por supuesto que hay más, pero estos son vitales. En este artículo nos vamos a centrar en el sueño y su influencia nuestro humor, concretamente en los ciclos de sueño y vigilia. Porque los ciclos de sueño y vigilia afectan al estado de ánimo y eso, a su vez, influye en otras muchas cuestiones relacionadas con la salud, tanto física como mental.
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Ciclos de sueño-vigilia: el ritmo circadiano
La mayoría de la gente tiende a dormir por la noche y estar despiertas durante el día. Ese sería el ciclo de sueño-vigilia normal, el cual está determinado por nuestro ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. Este reloj interno debe reiniciarse todos los días y ajustarse con la primera exposición a la luz por la mañana.
El ritmo circadiano está controlado por múltiples genes. Estos son responsables de diversas funciones importantes, como las fluctuaciones diarias en la vigilia, la temperatura corporal, el metabolismo, la digestión y el hambre. El ritmo circadiano también controla la consolidación de la memoria, es decir, la formación de recuerdos a largo plazo ocurre durante el sueño. También controla el momento de la secreción hormonal y curación corporal.
Aunque la fase de sueño circadiano suele ocurrir durante la noche, en ocasiones puede ocurrir la fase de sueño en otros momentos. Por otra parte, además de determinar el momento del sueño, la tendencia circadiana de una persona también puede afectar sus habilidades de afrontamiento emocional, como la asertividad o la racionalización, incluso su predisposición a los trastornos psicológicos.
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Relación del ritmo circadiano con el estado de ánimo
Un ritmo circadiano irregular puede tener un efecto negativo en la capacidad de dormir y funcionar correctamente. Incluso puede provocar diversos problemas de problemas de salud, incluidos trastornos del estado de ánimo como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.
Un estudio publicado en marzo de 2020 en la revista Plos One sugirió que las personas que trasnochan (coloquialmente conocidas como ‘búhos nocturnos’) podrían tener una mayor predisposición a los trastornos psicológicos. Los autores encontraron que los diferentes tipos circadianos probablemente tendrían diferentes estilos de afrontamiento a los estresores emocionales.
Por su parte, los adoptados por las personas madrugadoras (coloquialmente conocidas como ‘alondras matutinas’) parecían tener mejores resultados y menos problemas psicológicos.
Este fue un estudio correlacional, por lo que no se explicó la razón para adoptar diferentes estilos. Sin embargo aporta mucho valor, ya que enfatiza el gran impacto que los ritmos circadianos tienen en la salud y el funcionamiento.
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Consejos para dormir mejor y mejorar el estado de ánimo
No hay forma de cambiar el tipo circadiano, ya que está genéticamente determinado, aunque hay algunos cambios naturales que ocurren durante la vida útil.
No obstante, si descubres que tu fase de sueño circadiano no está sincronizada con tu horario deseado hay algunas cosas que puedes hacer. Por ejemplo, puedes adaptar tu vida social para que coincida con tu ritmo circadiano, o viceversa.
En general, la mejor manera de mejorar el estado de ánimo es dormir bien por la noche, combinando el ritmo circadiano con el ciclo de sueño-vigilia. En este sentido, hay es importante tener en cuenta que la exposición a la luz en la mañana ayuda a sincronizar el reloj. Por otra parte, no hay que olvidar que la exposición a la luz brillante por la noche (televisores, ordenadores, tabletas, teléfonos…) puede causar interrupciones en el ritmo circadiano y puede contribuir a empeorar el estado de ánimo.
Por lo tanto, es importante dormir por la noche (al menos 7 horas), levantarse siempre a la misma hora (preferiblemente, temprano) y evitar las luces brillantes al menos 60-90 minutos antes de acostarse (escuchar la radio, leer un libro en papel o meditar antes de dormir ayuda).
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