Si has dormido mal una noche —quién no— o no has pegado ojo, ya sabes cuánto puede afectar esto a tu concentración al día siguiente. La privación del sueño no solo altera la actividad cerebral, sino que también cambia la conexión entre las neuronas. Ambos cambios tienen un efecto significativo en la memoria de trabajo y el rendimiento cognitivo. En este artículo hablamos de la relación entre la privación del sueño y el rendimiento cognitivo.
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Privación del sueño y rendimiento cognitivo
Investigadores del Leibniz Research Center for Working Environment and Human Factors han estudiado cómo afecta exactamente la falta de sueño al rendimiento cerebral.
Los resultados muestran que no solo la activación cerebral, sino también la alteración de las conexiones entre las neuronas se ve afectada por la privación del sueño. Ambos tienen un efecto significativo en el rendimiento de la memoria y la memoria de trabajo.
Dormir lo suficiente es esencial para un rendimiento óptimo durante el día. La falta de sueño no solo perjudica la atención, sino también la memoria y los procesos de aprendizaje. Para codificar el nuevo contenido de la memoria, las conexiones entre las neuronas del cerebro se fortalecen o debilitan durante la vigilia.
Este proceso se llama neuroplasticidad. Durante el sueño, las conexiones relevantes se fortalecen aún más y las irrelevantes se debilitan.
En caso de privación del sueño, este debilitamiento de las conexiones irrelevantes no se produce. La excitabilidad cortical permanece aumentada, lo que conduce a una transmisión deficiente de la señal. Por lo tanto, los nuevos estímulos e información externos solo pueden procesarse de manera deficiente o no procesarse en absoluto y el aprendizaje se vuelve más difícil.
Ese aumento de la excitabilidad cortical perturba la neuroplasticidad. Esto significa que la hiperactividad cerebral dificulta que las neuronas establezcan conexiones.
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La excitabilidad óptima del cerebro podría prevenir enfermedades
Sin embargo, existe una diferencia entre la privación total del sueño y el trabajo en contra de las fases personales de sueño y vigilia (cronotipo). En este último, la excitabilidad cerebral y la neuroplasticidad se reducen durante los momentos subóptimos del día.
En la privación del sueño, sin embargo, aumenta la excitabilidad. Especialmente en actividades exigentes, trabajar de acuerdo con el cronotipo de uno puede mejorar el rendimiento laboral.
Dado que la plasticidad y la excitabilidad del cerebro dependen del sueño, podría desempeñar un papel en la prevención de enfermedades con déficit cognitivo. Un ejemplo es la enfermedad de Alzheimer, que a menudo se acompaña de trastornos del sueño y depresión mayor.
Con la depresión, la actividad cerebral y la neuroplasticidad se reducen. Esto podría contrarrestarse con la privación del sueño, un tratamiento antidepresivo bien introducido.
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Dormir lo suficiente es esencial para un rendimiento óptimo durante el día
El sueño es una de las partes más importantes para rendir adecuadamente. Sin embargo, las personas nos convencemos de tener otras prioridades. Pero tanto la calidad como la cantidad del sueño afecta todo, desde el rendimiento físico y mental hasta la salud y el bienestar general. Cuando se trata de rendimiento físico, el sueño es un factor crucial para la recuperación y la regeneración muscular.
Cuando estamos dormidos, específicamente en la fase de «sueño profundo», nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento, que comienza a reparar el daño acumulado durante el día. Este daño podría deberse a una lesión o un exceso de actividad física, por ejemplo. O simplemente al ejercicio normal, que también hace que los músculos se rompan ligeramente, lo que se cree que es una causa que contribuye al dolor muscular de aparición tardía. La fase de sueño profundo crea el mejor ambiente para que el cuerpo descomponga y reconstruya las células musculares dañadas. Este proceso de reparación es lo que realmente conduce al crecimiento muscular y la forma en que la condición física mejora con el tiempo.
Hay algunas maneras de utilizar el sueño para mejorar el rendimiento. El primero se llama extensión del sueño, donde el objetivo es dormir más durante la noche y tomar siestas durante el día. Funciona para mejorar el rendimiento deportivo y también puede a sentirse menos somnoliento durante el día. Esta táctica puede ser difícil de usar con regularidad debido al horario y las demandas familiares, pero con algunos horarios estrictos y estableciendo límites para su familia puede ayudar.
Otro método es el sueño de recuperación. Consiste en dormir más en un período de 24 horas de lo normal, como los fines de semana o después de una intensa sesión de entrenamiento. Es similar a la extensión del sueño, pero no es un tiempo de sueño programado regularmente. El sueño de recuperación no es tan efectivo para restaurar el rendimiento físico después de la actividad como dormir lo suficiente todas las noches, pero puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano y los niveles hormonales durante un período de 24 horas.
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Hacer ejercicio para dormir mejor
Investigaciones recientes indican que el ejercicio disminuye las molestias del sueño y el insomnio en los pacientes. Los efectos del ejercicio aeróbico sobre el sueño parecen ser similares a los de las pastillas para dormir. Sin embargo, se necesita más investigación para comparar el ejercicio físico con los tratamientos médicos para el insomnio.
Los estudios disponibles muestran que hay evidencia sólida de que el ejercicio, en realidad, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del sueño. Según Charlene Gamaldo, MD, directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño en el Hospital General del Condado de Howard, aún existe cierto debate sobre a qué hora del día es mejor hacer ejercicio. Gamaldo aconseja a las personas que escuchen a sus cuerpos y evalúen cómo se sienten y cómo descansan en respuesta a cuándo hacen ejercicio.
Aunque los investigadores no entienden completamente cómo la actividad física mejora el sueño, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas que se obtiene. El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, donde el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecer. Además, el ejercicio también puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y descomprimir la mente, lo cual es importante para la transición natural al sueño.
El momento del ejercicio puede ser importante, ya que algunas personas pueden encontrar que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse parece mantenerlos despiertos por la noche. El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas, que son químicos que pueden crear un nivel de actividad en el cerebro que mantiene a algunas personas despiertas. Estas personas deben hacer ejercicio al menos 1 o 2 horas antes de acostarse, lo que les da tiempo a que los niveles de endorfinas disminuyan y les permite a sus cerebros relajarse.
El ejercicio también eleva la temperatura corporal central, lo que puede ser un problema para algunas personas si hacen ejercicio cerca de la hora de acostarse. La elevación de la temperatura corporal central puede indicarle al reloj biológico que es hora de despertarse. Sin embargo, después de unos 30 a 90 minutos, la temperatura corporal comienza a descender y ayuda a facilitar la somnolencia.
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