¿Qué hora es mejor hacer deporte y lograr el máximo rendimiento?

¿Influye el momento del día en que hacemos ejercicio en el rendimiento? En este artículo te contamos a qué hora es mejor hacer deporte para maximizar el rendimiento.

Una investigación de abril de 2019 confirma que el reloj circadiano es un factor importante en la forma en que el cuerpo responde al esfuerzo físico. Basarse solo en esto no basta para decir cuándo es el mejor momento para ir a correr. Pero, al menos en el laboratorio, el ejercicio nocturno parece ser más productivo.

Dos artículos publicados en la revista Cell Metabolism en abril de 2019 confirman que el reloj circadiano es un factor importante en la forma en que el cuerpo responde al esfuerzo físico. Los estudios se centraron en diferentes componentes del ejercicio, complementándose entre sí.

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Qué hora es mejor hacer deporte

Según los investigadores, el reloj circadiano dicta la mayoría de los aspectos de nuestra fisiología y metabolismo, no solo en los seres humanos, sino en todos los organismos sensibles a la luz. Por lo tanto, los investigadores decidieron investigar si existe una conexión entre la hora del día y el rendimiento del ejercicio.

Los ritmos circadianos tienen un impacto significativo en nuestras actividades diarias, y los estudios previos sugieren que al menos el 50% de nuestro metabolismo es circadiano, y el 50% de los metabolitos en nuestro cuerpo fluctúan de acuerdo con el ciclo circadiano. Dado que el ejercicio es una actividad metabólica importante, es lógico que también se vea afectado por el reloj circadiano.

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Investigación en ratones

Los equipos de investigación analizaron la asociación entre la hora del día y el rendimiento del ejercicio en ratones. Como los ratones son animales nocturnos, los investigadores tuvieron que traducir el tiempo del ratón al tiempo humano, distinguiendo entre la fase activa y la fase de reposo de los ratones en lugar de usar números en el reloj.

Uno de los grupos colocó a los ratones en cintas de correr en diferentes momentos del día dentro de su fase activa. Luego, examinaron la capacidad de ejercicio de los ratones con diferentes intensidades de ejercicio y regímenes. Los resultados revelaron que el rendimiento general del ejercicio era sustancialmente mejor en la «noche del ratón» (hacia el final de su tiempo activo) en comparación con las horas de la mañana, con una mejora promedio del 50% en algunos protocolos. Las diferencias diarias disminuyeron en los ratones que tenían relojes mutantes, lo que sugiere un papel potencial del reloj en la variación observada en el rendimiento del ejercicio.

Para identificar un determinante potencial de la variación diaria en el rendimiento del ejercicio, los investigadores aplicaron transcriptómica y metabolómica de alto rendimiento en el tejido muscular. Descubrieron que en respuesta al ejercicio en la «noche del ratón», había niveles más altos de un metabolito llamado ZMP (5-aminoimidazol-4-carboxamida ribonucleótido). Se sabe que ZMP activa las vías metabólicas relacionadas con la glucólisis y la oxidación de ácidos grasos a través de la activación de AMPK, que es un regulador metabólico celular maestro. Por lo tanto, es probable que contribuya al aumento de la capacidad de ejercicio en la noche. Los investigadores también destacaron que el ZMP es un análogo endógeno de AICAR (aminoimidazol carboxamida ribósido), un compuesto utilizado por algunos atletas para el dopaje.

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El ejercicio parece ser más eficiente por la noche

Los investigadores también estudiaron a 12 humanos y encontraron efectos similares. En general, las personas en el estudio tuvieron un menor consumo de oxígeno mientras hacían ejercicio por la noche en comparación con la mañana. Esto se tradujo en una mejor eficiencia de ejercicio.

El equipo también puso ratones en cintas de correr, pero tenían un enfoque diferente. Utilizando transcriptómica y metabolómica de alto rendimiento para observar una amplia gama de posibles factores, caracterizaron los cambios en el tejido muscular de los ratones que se producen en respuesta al ejercicio. Esto les permitió observar procesos como la glucólisis (que contribuye al metabolismo del azúcar y la producción de energía) y la oxidación de los lípidos (quema de grasa).

Encontraron que una proteína llamada factor inducible por la hipoxia 1-alfa (HIF-1), la cual desempeña un papel importante y se activa mediante el ejercicio de diferentes maneras dependiendo de la hora del día. La HIF-1 es un factor de transcripción que se sabe que estimula ciertos genes en función de los niveles de oxígeno en el tejido. “Tiene sentido que la HIF-1 sea importante aquí, pero hasta ahora no sabíamos que sus niveles fluctúan según la hora del día”, dicen los investigadores.

Según el trabajo del equipo, el ejercicio pareció tener el impacto más beneficioso sobre el metabolismo al inicio de la fase de fase activa (equivalente a la madrugada en humanos) en comparación con la fase de reposo (de noche).

Los investigadores señalan que a pesar de que los relojes circadianos se han conservado a lo largo de la evolución, traducir los hallazgos a los humanos no es tan sencillo. Una razón es que los humanos tienen más variaciones en sus cronotipos que los ratones que viven en un laboratorio.

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