¿Se puede correr de forma segura con dolor de espalda?

Eva María Rodríguez |

Correr es un ejercicio de alto impacto y, por lo tanto, puede ejercer presión en diferentes partes del cuerpo, como la espalda. El cuerpo de cada persona responde de manera diferente al correr y, debido a las diferencias en la zancada, el peso y la coordinación, este ejercicio puede ser bueno o malo para el dolor de espalda, dependiendo de la persona. La buena noticia es que se puede correr de forma segura con dolor de espalda.

No obstante,  si el dolor de espalda es crónico y/o se intensifica al correr es necesario acudir la médico. Y no olvides que existen alternativas a los ejercicios de alto impacto que pueden ayudarte a ponerte en forma sin el estrés muscular y articular que produce el running.

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Correr con dolor de espalda: consejos para prevenir dolor y lesiones

Correr proporciona un excelente acondicionamiento aeróbico para el cuerpo. Pero para algunas personas el estrés repetitivo y el impacto que proviene de correr pueden provocar dolor de espalda o agravar los problemas de espalda existentes.

El riesgo de una lesión en la espalda se puede minimizar integrando pequeños cambios   en las rutinas de calentamiento y entrenamiento y usando unas zapatillas adecuadas, entre otras.  Además, un acondicionamiento físico adecuado de los músculos abdominales, lumbares y otros involucrados en la carrera también ayudará a prevenir lesiones en la espalda.

 Haz un buen calentamiento

Para mucha gente correr es una forma de calentar. Por eso, muchos piensan que pueden empezar a correr sin hacer calentamiento, simplemente trotando suave. Pues ni una cosa ni otra.

Es más probable que se produzcan esguinces y distensiones lumbares y otros problemas de espalda si no se realiza un calentamiento adecuado antes de correr. Un calentamiento completo debe incluir tanto los músculos centrales (abdominales y la espalda baja) como los músculos de las piernas.

El objetivo del calentamiento es facilitar el flujo sanguíneo y permitir que los músculos tengan tiempo para aclimatarse al movimiento de la carrera.

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Enfriamiento como paso previo al estiramiento

El estiramiento cuando se termina de correr es importante. Pero no se debe parar de golpe, sino ir reduciendo poco a poco la intensidad antes de parar. Una rutina de enfriamiento puede ayudar al cuerpo a hacer la transición a una actividad física menos intensa.

El enfriamiento de los distintos grupos de músculos activados al correr puede ayudar a eliminar los productos tóxicos de degradación metabólica (es decir, el ácido láctico) y prevenir el dolor y las lesiones.

Además, no hay que olvidar incluir estiramientos de espalda (tanto de espalda alta como de zona lumbar) después de correr.

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Utiliza zapatillas de correr adecuadas

Los expertos recomiendan comprar calzado adaptado a la biomecánica individual; es decir, usar zapatillas adecuadas a la forma de cada pie y a las necesidades de cada uno. Esto no significa que tienes que comprar las zapatillas más caras que encuentres, sino acudir a un especialista que analice tu caso.

Además, tienes que tener en cuenta que las zapatillas no son eternas: tendrás que sustituirlas cada cierto tiempo, en función del número de kilómetros recorridos.

Por otra parte, los calcetines para correr también son importantes. Elige calcetines que no estén tan apretados que los dedos de los pies se junten o estén tan sueltos que se deslicen por el talón mientras corre.

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Mejora la técnica de carrera

La forma de correr puede minimizar el impacto en la espalda y otros grupos musculares involucrados en la carrera. Cuestiones como la colocación de los hombros, la longitud de la zancada, el balanceo de los brazos o la zona de apoyo del pie pueden provocar dolor de espalda si no se hacen correctamente. De hecho, correr de forma inadecuada puede aumentar el estrés en la espalda y, además, también puede contribuir a que se desarrollen lesiones en las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo).

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Correr puede ser bueno para el dolor de espalda, pero no siempre

Correr puede ser extremadamente beneficioso si tienes dolor de espalda, pero solo en el caso de que se trata de un dolor de espalda de tipo mecánico; el decir, cuando tienes una columna estructuralmente normal. Si el dolor es de tipo estructural lo más probable es que correr solo agrave el problema. De ahí la importancia de acudir al médico para encontrar el origen del problema.

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