Que hay que calentar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio es algo que saben hasta los grillos. Lo que no tiene todo el mundo tan claro es si, como parte del calentamiento, hay que hacer estiramientos antes de entrenar. La respuesta es del tipo «sí, pero…».
Hay que hacer estiramientos antes de entrenar, pero no vale cualquier tipo de estiramiento. Los estiramientos que deben formar parte del calentamiento son los llamados estiramientos dinámicos.
Estiramiento estático Vs estiramiento dinámico
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático es probablemente el tipo de estiramiento más común. Con el estiramiento estático, se estira un músculo o grupo de músculos manteniendo el estiramiento durante un período de tiempo. El estiramiento generalmente se mantiene durante 15 a 60 segundos. Luego, esto se repite de 2 a 4 veces.
El estiramiento estático parece estar sujeto a opiniones contradictorias. Algunos expertos opinan que este tipo de estiramiento ha pasado de ser la mejor manera de calentar a ser algo que nadie debería volver a hacer.
La investigación en la década de 1980 encontró que el estiramiento estático antes del ejercicio podría disminuir la potencia muscular. Algunos deportes como el fútbol están en contra del estiramiento estático debido a que las investigaciones lo respaldan. Sin embargo, otra investigación sugiere que se ha descubierto que el estiramiento estático aumenta efectivamente la flexibilidad y el rango de movimiento. Algunas investigaciones han sugerido que el uso de estiramientos estáticos es más apropiado para el enfriamiento.
Estiramientos dinámicos
Por otra parte, el estiramiento dinámico es un estiramiento más funcional. Los movimientos específicos del deporte se utilizan para mover las extremidades a través de un mayor rango de movimiento. Este tipo de estiramiento implica movimientos de todo el cuerpo y mover activamente una articulación pasó su rango de movimiento sin mantener el movimiento en su punto final. Por lo general, esto se repite entre 10 y 12 veces.
Aunque el estiramiento dinámico requiere una coordinación más reflexiva que el estiramiento estático, ha ganado popularidad entre los atletas, entrenadores y entrenadores. La investigación ha demostrado que el estiramiento dinámico es eficaz para aumentar la flexibilidad, la fuerza muscular máxima, el rendimiento de sprint y salto vertical. Sin embargo, otros estudios muestran que el estiramiento dinámico no tiene ningún efecto sobre la fuerza y el rendimiento.
Estiramientos dinámicos y calentamiento
Si se debe o no estirar antes de un entrenamiento ha sido tema de debate durante mucho tiempo. Durante muchos años, los expertos recomendaron el estiramiento antes de cualquier entrenamiento, actividad o deporte. Se pensaba que el estiramiento de antemano reduciría el riesgo de lesiones y prepararía el cuerpo para cualquier esfuerzo extenuante que se avecinaba. De hecho, normalmente era la única vez que la gente se estiraba. La mayor parte del estiramiento fue estático. Pero es importante evaluar el estiramiento estático frente al estiramiento dinámico en términos de calentamiento.
Estudios recientes sugieren que si se estira antes de un entrenamiento, en realidad podría tener una mayor tasa de lesiones que si no se hace. Especialmente si ese estiramiento es un estiramiento estático. También hay otra evidencia que sugiere que realizar algunos tipos de estiramiento antes de un entrenamiento podría disminuir la potencia y la velocidad. Lo que ha llevado a los entrenadores y entrenadores personales a recomendar que cualquier estiramiento realizado antes del ejercicio debe ser dinámico.
Muchos expertos sugieren que quizás ambos deberían usarse como parte del calentamiento. Un calentamiento activo antes del ejercicio de alta intensidad es la mejor manera de prevenir lesiones agudas. En otras palabras, si desea disminuir la posibilidad de lesiones en los músculos isquiotibiales y en la ingle, se deben realizar ejercicios de estiramiento dinámicos antes de las sesiones de entrenamiento o competiciones. Sin embargo, el estiramiento dinámico tiene poco impacto en las lesiones por uso excesivo, como el dolor de espalda y hombro.
Conclusiones
Si lo haces bien, los estiramientos antes de entrenar no te vendrá mal y, por el contrario, es fácil que te ayude. Eso sí, nunca hagas estiramientos estáticos en frío.
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