Muchas instituciones y organizaciones a nivel mundial, como la OMS o los CCC, recomiendan realizar ejercicio aeróbico todas las semanas. Pero no todo el mundo tiene claro qué es exactamente este tipo de ejercicio o cuándo una actividad física se puede considerar realmente de tipo aeróbico. Para aclarar conceptos, en este artículo ofrecemos una visión general sobre este tipo de ejercicio, sobre qué es exactamente y en qué medida es beneficioso para la salud.
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Qué es el ejercicio aeróbico
Es de sobra conocido que el ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular. El término aeróbico en realidad significa «con oxígeno». Esto significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudarlos a quemar combustible y moverse.
El ejercicio aeróbico a veces se conoce como «cardio», y se refiera al tipo de ejercicio que requiere que el corazón bombee sangre oxigenada para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan.
Además, el ejercicio aeróbico estimula la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria para que aumenten de manera que se pueda mantener durante la sesión de ejercicio. En contraste, el ejercicio anaeróbico («sin oxígeno») es una actividad que hace que te quedes sin aliento rápidamente, como correr o levantar un peso pesado. De hecho, hay que tener muy presente que los ejercicios aeróbicos pueden convertirse en ejercicios anaeróbicos si se realizan a un nivel de intensidad demasiado alto.
Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Nadar o caminar a paso ligero son ejemplos de actividad moderada. Correr o andar en bicicleta son ejemplos de actividad vigorosa.
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¿Cómo sé que estoy haciendo ejercicio aeróbico?
Para saber si estás haciendo ejercicio aeróbico lo mejor es que uses un pulsómetro o, en su defecto, una pulsera de actividad. Como regla general, se considera que se está haciendo ejercicio de tipo aeróbico cuando el pulso está entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (85% para deportistas entrenados). Por encima de ese porcentaje se estará realizando ejercicio anaeróbico. En realidad, para que haya beneficio cardiovascular, conviene trabajar al menos al 70%.
Con un pulsómetro podrás controlar el pulso en modo porcentaje sin preocuparte de más. Si no, tendrás que echar la cuenta y conocer tus intervalos de pulso.
Para calcular la frecuencia cardíaca máxima se suele emplear la siguiente fórmula (muy básica):
- Mujeres: 226 – la edad
- Hombres, 220 – la edad
Del resultado tendrías que calcular los porcentajes.
Ten en cuenta que la frecuencia cardíaca aumenta en correlación directa con la intensidad del ejercicio. Los niveles de frecuencia cardíaca pueden variar significativamente de una persona a otra según el nivel de condición física, la genética, el entorno y la tolerancia al ejercicio.
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Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico no solo mejora el estado físico, sino que también tiene beneficios conocidos para la salud física y emocional. Además, puede ayudar a prevenir o reducir la posibilidad de desarrollar algunos tipos de cáncer, diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
En general, los principales beneficios que se le atribuyen al ejercicio cardiovascular son los siguientes:
- Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Disminuye la presión arterial.
- Aumenta el colesterol HDL o «bueno».
- Ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre.
- Ayuda a controlar y/o perder peso.
- Mejora la función pulmonar.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Reduce los síntomas del asma.
- Reduce el dolor crónico.
- Ayuda a dormir mejor.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Mejora el poder del cerebro.
- Reduce el riesgo de caídas.
- Mejora el estado de ánimo.
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