A la hora de elegir, comer menos suele ser mejor que comer más, al menos en términos de salud. Y no estamos hablando de ayunar ni nada así, sino más bien de cortarse un poco, un eufemismo para introducir el concepto de restricción calórica. Hay mucha investigación sobre los beneficios de esta práctica. En esta ocasión veremos un estudio que explica cómo la restricción calórica no solo desarrolla músculos fuertes, sino que también estimula genes de envejecimiento saludable. Pero primero vamos a aclarar qué es esto de la restricción calórica.
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Qué es la restricción calórica
La restricción calórica es una práctica que implica reducir la cantidad diaria de calorías consumidas en un rango que va del 10% al 50%, de manera controlada, mientras se asegura la ingesta necesaria de nutrientes esenciales. Esta técnica se utiliza con el propósito de prolongar la longevidad y ralentizar el proceso de envejecimiento.
Se ha postulado que la restricción calórica puede ser eficaz para mejorar la salud, especialmente en personas de edad avanzada. De hecho, se cree que puede ayudar a prevenir el desarrollo de patologías crónicas. Además de reducir la ingesta calórica, algunas personas complementan esta práctica con suplementos para asegurar un aporte adecuado de nutrientes.
La restricción calórica se basa en la idea de que limitar la cantidad de calorías ingeridas puede tener efectos beneficiosos para la salud, como la reducción del colesterol, la glucosa en ayuno y la presión sanguínea. También se ha investigado su capacidad para mejorar la esperanza de vida y retrasar el envejecimiento. Sin embargo, es importante llevar a cabo la restricción calórica de manera equilibrada y supervisada, ya que una restricción extrema de calorías puede llevar a la malnutrición y a otros problemas de salud.
Y dicho esto, vamos a ver qué nos dice el estudio que comentamos antes.
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Menos calorías para rejuvenecer los músculos
Reducir la ingesta total de calorías puede rejuvenecer los músculos y activar vías biológicas importantes para la buena salud, según investigadores de los Institutos Nacionales de Salud y sus colegas.
Se sabe desde hace mucho tiempo que reducir las calorías sin privar al cuerpo de vitaminas y minerales esenciales, lo que se conoce como restricción calórica, retrasa la progresión de enfermedades relacionadas con la edad en modelos animales. Este nuevo estudio sugiere que los mismos mecanismos biológicos también pueden aplicarse a los humanos.
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Restricción calórica y envejecimiento saludable
Los investigadores analizaron datos de los participantes en la Evaluación Integral de los Efectos a Largo Plazo de la Reducción de la Ingesta de Energía (CALERIE), un estudio respaldado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) que examinó si la restricción moderada de calorías transmite los mismos beneficios para la salud observados en estudios con animales.
Descubrieron que durante un lapso de dos años, el objetivo de los participantes era reducir su ingesta calórica diaria en un 25%, pero lo máximo que el grupo pudo alcanzar fue una reducción del 12%. Aun así, esta ligera reducción de calorías fue suficiente para activar la mayoría de las vías biológicas importantes en un envejecimiento saludable.
«Una reducción del 12 % en la ingesta de calorías es muy modesta», afirman los investigadores. «Este tipo de pequeña reducción en la ingesta de calorías es factible y puede marcar una gran diferencia en su salud».
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Comprender los beneficios de la restricción calórica
A continuación, el equipo de investigación buscó comprender las bases moleculares de los beneficios observados en investigaciones previas limitadas sobre la restricción calórica en humanos. Un estudio demostró que las personas con restricción calórica perdieron masa muscular y un promedio de 20 libras de peso durante el primer año y mantuvieron su peso durante el segundo año. Sin embargo, a pesar de perder masa muscular, los participantes con restricción calórica no perdieron fuerza muscular, lo que indica que la restricción calórica mejoró la cantidad de fuerza generada por cada unidad de masa muscular, llamada fuerza muscular específica.
Para el estudio actual, los científicos utilizaron biopsias del músculo del muslo de los participantes de CALERIE que se recolectaron cuando los individuos se unieron al estudio y en los seguimientos de uno y dos años.
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Restricción calórica y genética
Para determinar qué genes humanos se vieron afectados durante la restricción calórica, los científicos aislaron el ARN mensajero (ARNm), una molécula que contiene el código de las proteínas, de muestras de músculo. El equipo determinó la secuencia de proteínas de cada ARNm y utilizó la información para identificar qué genes originaron ARNm específicos.
Análisis adicionales ayudaron a los científicos a establecer qué genes durante la restricción calórica estaban regulados positivamente. Esto significa que las células produjeron más ARNm. También les ayudaron a entender cuáles estaban regulados a la baja, lo que significa que las células produjeron menos ARNm.
Los investigadores confirmaron que la restricción calórica afectaba las mismas vías genéticas en humanos que en ratones y primates no humanos. Por ejemplo, una menor ingesta calórica regulaba positivamente los genes responsables de la generación de energía y el metabolismo, y regulaba negativamente los genes inflamatorios que conducían a una menor inflamación.
Los investigadores explican que, dado que la inflamación y el envejecimiento están fuertemente relacionados, la restricción calórica representa un enfoque poderoso para prevenir el estado proinflamatorio que desarrollan muchas personas mayores».
El estudio se publicó el 12 de octubre de 2023 en la revista Aging Cell.
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Restricción calórica y ejercicio
La restricción calórica y el ejercicio son dos estrategias que a menudo se combinan en busca de beneficios para la salud y la pérdida de peso. La combinación de ambas prácticas puede tener efectos positivos en la reducción de citoquinas inflamatorias y marcadores de inflamación sistémica de bajo grado, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad. Esta combinación parece ser más eficaz que la restricción calórica aislada en la mejora de la salud metabólica.
Por otro lado, se ha observado que durante la restricción calórica, tanto la grasa como la masa muscular pueden reducirse. El ejercicio, por su parte, puede estimular la pérdida de grasa mientras ayuda a mantener la masa muscular, lo que puede ser beneficioso para lograr una pérdida de peso más saludable.
Es importante destacar que la restricción calórica y el ejercicio deben llevarse a cabo de manera equilibrada y supervisada, ya que una restricción extrema de calorías o un exceso de ejercicio pueden tener efectos negativos en la salud. La combinación adecuada de ambas prácticas puede ser parte de un enfoque integral para mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
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Precauciones
Sin embargo, es necesario tomar precauciones:
- Antes de iniciar un programa de restricción calórica y ejercicio, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un médico o un dietista, para asegurarse de que es adecuado para su situación particular y salud general.
- La restricción calórica debe ser gradual y no extrema. Reducir las calorías de manera drástica puede tener efectos negativos en el metabolismo y la salud en general. Es importante hacer cambios progresivos en la dieta.
- Durante la restricción calórica, es fundamental asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener una salud óptima. Esto puede requerirla incorporación de alimentos nutritivos y variados en la dieta.
- Es importante llevar un registro de la ingesta calórica y el gasto energético a través del ejercicio para garantizar que se cumplan los objetivos de manera segura.
- Mantenerse bien hidratado es esencial durante la restricción calórica y el ejercicio, ya que la deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la salud.
- Prestar atención a las señales del cuerpo es esencial. Si se siente mareado, débil o experimenta síntomas inusuales, es importante detenerse y buscar atención médica si es necesario.
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