Fascitis plantar: ejercicios y remedios

Eva María Rodríguez |

El uso excesivo, la tensión y la inflamación en el ligamento de la fascia plantar que conecta el talón con los dedos del pie causan la lesión en el pie conocida como fascitis plantar. El tejido afectado está debajo del arco del pie, pero puede causar un dolor punzante en el talón.

Los ejercicios y estiramientos del pie pueden ayudar a la fascitis plantar aliviando el dolor, mejorando la fuerza muscular y promoviendo la flexibilidad en los músculos y los ligamentos del pie.

Las personas que caminan o corren para hacer ejercicio pueden tener más riesgo de sufrir fascitis plantar.

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¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar causa dolor en la parte inferior del talón. La fascia plantar es un ligamento grueso en forma de red que conecta el talón con la parte delantera del pie. Actúa como un amortiguador y sostiene el arco de tu pie, ayudándote a caminar.

La fascitis plantar es una de las molestias ortopédicas más comunes. Sus ligamentos de la fascia plantar experimentan mucho desgaste en su vida diaria. Demasiada presión sobre los pies puede dañar o desgarrar los ligamentos. La fascia plantar se inflama y la inflamación causa dolor y rigidez en el talón.

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Síntomas de la fascitis plantar

El principal síntoma de la fascitis plantar es el dolor en la parte inferior del talón. A veces también hay dolor en la parte inferior del mediopié.

El dolor de la fascitis plantar se desarrolla gradualmente. Este dolor puede ser sordo o agudo. Además, algunas personas también experimentan un ardor o dolor en la planta del pie cuando hacen una extensión hacia afuera desde el talón.

Por otra parte, el dolor suele empeorar por la mañana, al apoyar los pies en el suelo y dar los primeros pasos, o si se ha estado sentado o acostado por bastante tiempo.

Además, subir escaleras puede ser muy difícil y doloroso debido a la rigidez del talón.

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Estiramientos y ejercicios para la fascitis plantar

La fascitis plantar es, con frecuencia, una lesión por uso excesivo. A menudo ocurre en corredores o personas con sobrepeso u obesidad. También puede causar tensión en los músculos circundantes, lo que provoca dolor más allá del talón.

Unos estiramientos simples pueden reducir la tensión en el pie y la pantorrilla. Esto ofrece tanto un alivio rápido del dolor como una mejora constante de los síntomas a largo plazo.

Las personas pueden realizar estos ejercicios dos o tres veces al día. En cualquier caso, no deben ser dolorosos.

  • Estirar la pantorrilla: La presión muscular en los pies y las pantorrillas puede empeorar el dolor de la fascitis plantar. Aflojar los músculos de la pantorrilla puede aliviar el dolor.
  • Masaje con pelota en la planta del pie: Colocar un objeto redondo debajo del pie y hazlo rodar hacia delante y hacia atrás puede ayudar a aflojar los músculos del pie.
  • Flexiones de pies: Flexionar el pie aumenta el flujo de sangre al área y alivia la tensión en las pantorrillas, lo que puede ayudar con el dolo.
  • Estimamiento de la fascia plantar.

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Algunos posibles remedios para la fascitis plantar

Algunos posibles remedios para la fascitis plantar son:

  • Método RICE: RICE por sus siglas en inglés, significa: Rest (Reposo) Ice (Hielo) Compression (Compresión) y Elevation (Elevación). Cuando aparezca el dolor, descansa el área dolorosa por unos días, pon hielo en el área durante 20 minutos a la vez para aliviar la inflamación, comprime el área con una envoltura suave para reducir la hinchazón y eleva el área colocando el pie sobre unas almohadas.
  • Medicación antiinflamatoria: Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, ayudan a reducir el dolor y la inflamación.
  • Plantillas: Las plantillas pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día de pie.
  • Masaje: El masaje puede ayudar con los síntomas de la fascitis plantar.

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Factores de riesgo

Una masa gruesa de tejido llamada fascia plantar conecta los dedos de los pies con el hueso del talón. La inflamación en este tejido, la fascitis plantar, puede causar dolor intenso en el talón.

El dolor puede empeorar al levantarse de la cama o al estar de pie después de un largo período de descanso.

Los médicos no entienden completamente por qué algunas personas tienen esta lesión y otras no. Algunas evidencias sugieren que el uso excesivo causa la inflamación.

Los factores de riesgo para la fascitis plantar incluyen:

  • estar largos períodos de tiempo de pie
  • caminar o correr para hacer ejercicio
  • tener tensos los músculos de la pantorrilla
  • sobrepeso y obesidad
  • tener lo que se conoce como ‘pie cavo’, una condición que hace que el arco del pie quede hueco al pararse

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Si te duelen los pies, busca ayuda

Muchas personas se han resignado a vivir con dolor en los pies. No te conformes con analgésicos. Existen muchas formas de terapia que pueden ayudarte.

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