Ejercicio diario, tu aliado para mejorar la calidad del sueño

Eva María Rodríguez |

¿Quién no ha deseado alguna vez despertarse por la mañana sintiéndose completamente descansado? Para muchos, esto es un deseo diario (o casi). Y es que en nuestro día a día, buscamos constantemente el secreto para dormir bien que nos permita enfrentar nuestros compromisos con energía y vitalidad. Sin embargo, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, un descanso reparador se nos escapa de las manos con demasiada frecuencia. La cuestión es: ¿qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño? ¿Ejercicio, tal vez? ¡Ya sabes lo que nos gusta en PuntoSeguro hablar de ejercicio!

Pues ¡vamos allá! Una investigación pionera arroja luz sobre este tema, revelando una conexión directa entre la calidad del sueño y cómo estructuramos nuestras actividades diarias, poniendo especial énfasis en el ejercicio físico. Esta nueva perspectiva nos invita a reconsiderar no solo lo que hacemos antes de irnos a la cama, sino también cómo vivimos durante el día.

El estudio analizó los hábitos de 1168 niños y 1360 adultos. Y encontró que aquellos con niveles más altos de actividad física moderada a intensa experimentaban menos problemas para dormir, menor cansancio durante el día y, en general, una mejor calidad del sueño.

¿Estamos ante la solución definitiva para esas noches en vela?

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La relación entre el ejercicio y la calidad del sueño

Siempre hemos sabido que el ejercicio es bueno para nuestra salud, ¿pero sabías que también puede ser el secreto para dormir mejor? Si revisas nuestro blog con frecuencia seguro que sí, porque hemos analizado varios estudios sobre este tema.

Y vamos con uno más. Esta investigación, realizada por la Universidad de Australia del Sur, ha confirmado que el ejercicio no solo mejora nuestro estado físico y mental durante el día, sino que también tiene un impacto positivo en nuestra calidad del sueño.

Pero, ¿cómo es esto posible?

Según el estudio, tanto niños como adultos que participan en actividades físicas de moderada a intensa disfrutan de un sueño más reparador. Esto se debe a varios factores. Primero, el ejercicio ayuda a regular nuestros ritmos circadianos, es decir, el reloj interno que determina cuándo estamos alerta y cuándo nos sentimos somnolientos. Además, el esfuerzo físico puede aumentar la duración y profundidad del sueño REM, una fase crucial para el descanso cerebral.

No obstante, no se trata solo de agotarse físicamente. La clave está en la regularidad y la moderación. Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o incluso participar en clases de baile pueden ser suficientes para notar una mejora en la calidad del sueño. Y es que, al final del día, el ejercicio actúa como un estímulo natural que prepara nuestro cuerpo para un descanso profundo y reparador.

La doctora Lisa Matricciani, investigadora de UniSA, enfatiza la importancia de entender cómo nuestras actividades diurnas influyen en el sueño. Matricciani explica que a menudo nos concentramos en lo que no debemos hacer antes de dormir, pero olvidamos que nuestras acciones durante el día son igual de importantes. Este hallazgo nos anima a integrar el ejercicio en nuestra rutina, no como una tarea más, sino como un pilar esencial para mejorar nuestra salud y bienestar general.

El estudio fue publicado el 9 de enero de 2024 en la revista Sleep Health.

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Consejos prácticos para incorporar el ejercicio en tu rutina y mejorar la calidad del sueño

Incorporar el ejercicio en nuestro día a día puede parecer complicado. Sin embargo, mejorar la calidad del sueño con ejercicio es más sencillo de lo que piensas.

A ver si alguna de las siguientes propuestas te animan a empezar a hacer ejercicio y, en consecuencia, a descansar mejor:

  • Encuentra una actividad que disfrutes: no todo el mundo ama el gimnasio, y eso está perfectamente bien. El truco está en encontrar una actividad física que te motive, ya sea bailar, nadar, hacer yoga o simplemente pasear por el parque.
  • Sé constante, pero moderado: no es necesario que te entrenes para una maratón. La actividad física moderada es suficiente para sentir sus beneficios en tu sueño. Intenta ser constante, dedicando al menos 150 minutos a la semana a ejercitarte.
  • Planifica tu ejercicio en el momento adecuado: algunas personas se sienten más energizadas después de hacer ejercicio, mientras que a otras les ayuda a relajarse. Experimenta para descubrir qué horario se adapta mejor a tu cuerpo y a tu rutina de sueño.
  • Crea una rutina: hacer del ejercicio una parte regular de tu día puede ayudarte a establecer un ritmo saludable para tu cuerpo. Incluso algo tan simple como una caminata después de cenar puede marcar una gran diferencia.
  • Limita la exposición a pantallas antes de dormir: aunque no es un ejercicio, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte puede mejorar significativamente la calidad de tu sueño. Esto se debe a que la luz azul de las pantallas puede interferir con tu ritmo circadiano.

Y lo mejor: incorporando estos hábitos en tu vida, no solo estarás mejorando la calidad de tu sueño, sino que también disfrutarás de una mejor salud general. Recuerda, el objetivo no es sobrecargarte de actividades, sino encontrar el equilibrio perfecto que permita a tu cuerpo descansar y recuperarse adecuadamente.

¿Que tienes muchas cosas que hacer? ¿Que tienes que cumplir con muchas responsabilidades?

Pues déjame que te diga algo: el responsable de tu salud eres tú. Añade eso a tu lista de tareas y a tu colección de responsabilidades.

Pero espera, que no hemos terminado.

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Otros factores que afectan la calidad del sueño

Si bien el ejercicio es un pilar fundamental para mejorar la calidad del sueño, existen otros factores durante el día que pueden influir en cómo descansamos por la noche. Y si no, mira estos otros  elementos adicionales y considéralos a la hora de lograr un sueño reparador:

  • Aliméntate bien: lo que comes y bebes durante el día puede afectar tu sueño. Intenta mantener una dieta equilibrada y evita comidas pesadas, cafeína o azúcares cerca de la hora de dormir.
  • Sigue una rutina de relajación: desarrollar una rutina nocturna que promueva la calma y la relajación puede preparar tu mente y cuerpo para un descanso profundo. Actividades como leer un libro, meditar o tomar un baño caliente pueden ser de gran ayuda.
  • Crea un ambiente propicio para el sueño: la calidad de tu entorno de sueño también juega un papel clave. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila. Invertir en un buen colchón y almohadas puede marcar la diferencia.
  • Nada de siestas largas: aunque una breve siesta puede ser revitalizante, dormir demasiado durante el día puede interferir con tu sueño nocturno. Si necesitas dormir a mitad del día, intenta que no supere los 20-30 minutos.
  • Aprende a gestionar el estrés, uno de los principales enemigos del sueño. Practicar técnicas de manejo del estrés como la respiración profunda, la escritura de un diario o el yoga puede mejorar significativamente la calidad de tu descanso.

No lo dudes: al combinar un ejercicio regular con estos factores, estarás creando un entorno óptimo para un sueño de calidad. Si no te lo crees, pruébalo unos días. Recuerda que el objetivo es construir un estilo de vida equilibrado que favorezca tanto tu bienestar físico como mental.

⇒Lee esto también: PuntoSeguro Fit: La app de seguros de vida que recompensa tu ejercicio

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