No disponer de una hora más de tiempo para hacer ejercicio no significa que tengas que renunciar a los beneficios de la actividad física, aunque sea poco tiempo. Un estudio han encontrado que las ráfagas de actividad de un minuto durante las tareas diarias podrían prolongar la vida. Según este estudio, solo tres o cuatro ráfagas de un minuto de actividad vigorosa durante las tareas diarias se asocia con grandes reducciones en el riesgo de muerte prematura, particularmente por enfermedad cardiovascular.
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Ráfagas de actividad intensa para mantenerse en forma
Los hallazgos se basan en una revisión de más de 87.500 adultos británicos seguidos durante un promedio de siete años. Es el primer estudio que mide con precisión los beneficios para la salud de lo que el equipo internacional denominó VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity, actividad física vigorosa intermitente).
Según los investigadores, este estudio muestra que se pueden lograr beneficios similares al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aumentando la intensidad de las actividades incidentales realizadas como parte de la vida diaria, y cuantas más, mejor. “Unas pocas sesiones muy cortas de tres a cuatro minutos al día podrían ser muy útiles, y hay muchas actividades diarias que se pueden ajustar para aumentar el ritmo cardíaco durante un minuto más o menos”; explican.
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VILPA reduce a la mitad el riesgo de enfermedad cardiaca
VILPA son sesiones muy cortas de ejercicio vigoroso que duran uno o dos minutos, como correr para tomar el autobús, caminar con energía durante los mandados o jugar juegos de alta energía con los niños. Tres sesiones al día redujeron las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 49 %. Las muertes por cáncer y otras causas se redujeron en un 40 %.
Los investigadores analizaron los datos de los rastreadores de muñeca usados por 25.241 participantes en el Biobanco del Reino Unido que no realizaban ejercicio de ocio antes del estudio. Identificaron resultados comparables en 62.344 compañeros que hicieron actividad física vigorosa como parte de su tiempo de inactividad.
Los hallazgos implican que ya sea que la actividad vigorosa se realice como parte del ejercicio estructurado o de las tareas del hogar, los beneficios para la salud son los mismos. La mayoría de las personas mayores de 40 años no hacen ejercicio ni participan en deportes con regularidad. La actividad física incidental puede superar muchas barreras.
“Aumentar la intensidad de las actividades diarias no requiere compromiso de tiempo, preparación, membresías en clubes ni habilidades especiales. Simplemente, implica acelerar el ritmo mientras camina o hace las tareas del hogar con un poco más de energía”; dicen los investigadores.
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6 minutos de actividad al día podrían salvarte la vida
El estudio encontró que casi nueve de cada 10 de todos los voluntarios lograron hacer algo de VILPA, y el 93 % de esas sesiones duraron hasta un minuto. En promedio, los participantes realizaron ocho episodios de VILPA de hasta un minuto cada día, con un total de seis minutos por día. Las ráfagas duraron alrededor de 45 segundos, en promedio.
Los autores del estudio encontraron las ganancias más pronunciadas entre los que acumulaban cuatro o cinco combates al día en comparación con ninguno en absoluto. Se encontraron mayores beneficios con cantidades más grandes, lo que sugiere que mientras más personas puedan aumentar su actividad, mejor será para su salud. El número máximo de sesiones vigorosas (11) condujo a una reducción del 65 y 49 % en el riesgo de muerte cardiovascular y por cáncer, respectivamente, en comparación con las personas que no tomaron VILPA.
Según los investigadores, estos hallazgos demuestran lo valiosas que pueden ser las medidas detalladas y objetivas de la actividad física cuando se recopilan en una población a gran escala. “Estamos increíblemente agradecidos con los 100 000 participantes del Biobanco del Reino Unido que usaron un monitor de actividad durante 7 días para generar estos valiosos datos”; explican.
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¿Es hora de actualizar las pautas para el ejercicio?
Los investigadores piden que se actualicen las pautas de actividad física y los consejos clínicos para seguir el ritmo de este campo de estudio en evolución. Las pautas globales actuales implican que los beneficios para la salud de la actividad física de intensidad vigorosa provienen de la actividad física estructurada, como practicar deportes o correr durante el tiempo libre.
En 2020, que las directrices globales sobre actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la Salud reconocieron que toda la actividad cuenta. Se eliminó la estipulación de que la actividad debe acumularse en intervalos de 10 minutos.
“Nuestro conocimiento previo sobre los beneficios para la salud de la actividad física vigorosa proviene de estudios basados en cuestionarios, pero los cuestionarios no pueden medir sesiones cortas de ninguna intensidad”; dicen los investigadores.
Y añaden: “La capacidad de la tecnología portátil para revelar ‘micropatrones’ de actividad física, como VILPA, tiene un gran potencial para comprender las formas más factibles y eficientes en el tiempo en que las personas pueden beneficiarse de la actividad física, sin importar si se realiza con fines recreativos o como parte de una actividad física del diario vivir.”
Actualmente, los expertos en salud recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambos.
El estudio se publicó en la revista Nature Medicine a principios de diciembre de 2022.
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