Casi todos los relojes y aplicaciones de actividad proponen la misma meta diaria de pasos, y mucha gente la toma como el mínimo para que caminar sirva de algo. La idea de que caminar reduce el riesgo de muerte prematura tiene respaldo, y el beneficio que asocian los estudios aparece bastante antes de esa cifra redonda, sobre todo en quienes dejan atrás la inactividad.
La edad mueve el punto en que ese beneficio deja de crecer, así que el objetivo razonable no es el mismo en la mediana edad que en la vejez. Queda además una pregunta que los titulares suelen saltarse, la de si caminar más garantiza vivir más. Los propios investigadores responden a ella con bastante más prudencia que las noticias que circulan sobre sus trabajos.
En PuntoSeguro queremos que vivas muchos años y con buena salud, y por eso compartimos contigo lo que la investigación dice sobre hábitos tan cotidianos como caminar. Si buscas un seguro médico que además premie tu actividad física, descubre AXA by PuntoSeguro, nuestro seguro de salud con bonificación por actividad física.
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Qué muestran los estudios sobre caminar y riesgo de muerte prematura
Los estudios coinciden en que caminar más se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, y esa asociación aparece muy por debajo de los 10.000 pasos diarios. Según una revisión sistemática publicada en 2025 en The Lancet Public Health, dar 7.000 pasos al día frente a 2.000 se asocia con un 47 % menos de mortalidad por cualquier causa. Los asegurados de PuntoSeguro con actividad registrada están justo en esa franja: 6.331 pasos al día de media, y en su cartera quienes hacen actividad física habitual tienen siete veces menos siniestros (0,9 por cada 1.000 pólizas frente a 6,8) según el Estudio PuntoSeguro de Vida y Actividad Física 2026.
Esa revisión reunió 57 estudios de 35 cohortes y usó 14 de ellos para estimar la mortalidad. Los autores califican de moderada la certeza de la evidencia. Consideran que los 10.000 pasos siguen siendo un objetivo viable para quien ya es más activo y que 7.000 pueden ser una meta más realista para otras personas, una cifra que popularizó la idea de caminar 7.000 pasos al día como alternativa más alcanzable.
La mayoría de estos trabajos miden la mortalidad por cualquier causa durante varios años de seguimiento. Los titulares lo traducen como muerte prematura, una expresión razonable cuando se estudia a personas de mediana edad, aunque no siempre coincide con lo que mide cada estudio, que rara vez fija una edad límite para considerar prematuro un fallecimiento.
Todos estos datos proceden de estudios observacionales, que comparan a personas que caminan más con otras que caminan menos sin poder aislar del todo el efecto de caminar. Esa limitación obliga a leer cada porcentaje como una asociación entre grupos, y pesa en cualquier conclusión que se quiera sacar para una persona en particular.
Cuántos pasos al día hacen falta para reducir el riesgo de muerte prematura
Para reducir el riesgo de muerte prematura no hace falta una cifra mágica de pasos. Los metaanálisis encuentran asociaciones favorables con unos 2.500 o 4.000 pasos diarios, una reducción importante al acercarse a los 6.000 y un beneficio que crece cada vez menos a partir de ahí, en un punto que depende de la edad.
Los primeros miles de pasos concentran la mayor parte del beneficio
La mayor parte de la reducción del riesgo de muerte asociada a caminar llega al salir de la inactividad. En el metaanálisis de 15 cohortes coordinado por Paluch, pasar de unos 3.550 a unos 5.800 pasos diarios se asoció con un 40 % menos de mortalidad, y subir hasta los 10.900 pasos solo amplió esa diferencia hasta el 53 %.
Otro metaanálisis publicado en 2023 en el Journal of the American College of Cardiology situó el primer beneficio estadísticamente significativo en 2.517 pasos diarios, comparados con 2.000. Es un umbral bajo, y pone el primer tramo de mejora en los paseos cortos y en los desplazamientos a pie del día a día. Quien ya acumula mucha actividad, por ejemplo al caminar una hora al día, sigue asociado a un riesgo menor, aunque cada mil pasos adicionales aportan menos que los primeros.
Para quien camina muy poco, la mejora con más rendimiento está en el siguiente millar de pasos, y ninguna meta lejana debería hacerle pensar que no merece la pena empezar por ahí.
En qué cifra se estabiliza el beneficio según la edad
El beneficio de caminar más se estabiliza antes en las personas mayores. Según el metaanálisis de Paluch, con 47.471 adultos, el riesgo de muerte desciende de forma progresiva hasta los 6.000-8.000 pasos diarios a partir de los 60 años y hasta los 8.000-10.000 pasos en los menores de esa edad.
El estudio no encontró diferencias entre hombres y mujeres, y tampoco observó más mortalidad en quienes daban muchos pasos, un dato que tranquiliza a quien teme hacer demasiado ejercicio. Un trabajo anterior con mujeres de 72 años de media, publicado en 2019 en JAMA Internal Medicine, ya había descrito menos mortalidad con unos 4.400 pasos y una estabilización hacia los 7.500.
En la vejez, la forma de caminar también aporta información sobre la salud. Hay estudios que relacionan el rendimiento al caminar mientras se hace otra tarea con el envejecimiento cerebral, una señal que el simple recuento de pasos no recoge.
Estas cifras describen promedios de grupos grandes y no fijan una meta para cada persona. Sirven para saber que, pasados los 60, el objetivo útil queda bastante más cerca de lo que sugiere la meta de los relojes, y que el esfuerzo de llegar mucho más lejos rinde menos en mortalidad.
En PuntoSeguro tenemos datos propios de cuánto caminan nuestros asegurados. Entre los 4.594 usuarios de PuntoSeguro Fit, la media es de 6.331 pasos al día, y el grupo de 61 a 70 años da más pasos (6.484) que el de 31 a 40 (6.124). Puedes ver el reparto completo en el Observatorio PuntoSeguro: cuántos pasos dan nuestros asegurados según su edad.
Por qué cada estudio da una cifra de pasos distinta
Cada estudio sobre pasos y riesgo de muerte da una cifra distinta porque compara con grupos de referencia diferentes y mide la exposición de otra manera. Por cada 1.000 pasos diarios más, un metaanálisis de 2023 calcula un 15 % menos de mortalidad y una revisión de 2024 lo rebaja al 9 %.
El grupo de referencia cambia mucho el resultado. Stens comparó con quienes daban 2.000 pasos y Paluch con un cuartil inferior de unos 3.550, de modo que el mismo nivel de actividad aparece con porcentajes que no coinciden según el punto de partida. La revisión de 2024, de Rodríguez-Gutiérrez y su equipo, atribuye buena parte de la variabilidad entre metaanálisis a la forma de cuantificar la exposición.
Algunas cifras parecen más precisas de lo que son. Cuando un estudio sitúa el riesgo más bajo en 8.763 pasos diarios, como hizo Stens, describe el punto más bajo de una curva estadística, y como referencia para el día a día funciona como una orientación.
La relación entre pasos y riesgo tampoco es lineal, así que restar un porcentaje fijo por cada mil pasos lleva a sobrestimar lo que se gana en los tramos altos, que es donde la curva ya se ha aplanado.
De dónde sale la meta de los 10.000 pasos al día
La meta de caminar 10.000 pasos al día no nació en un laboratorio. Según el estudio de Lee y su equipo en JAMA Internal Medicine, probablemente procede de un podómetro que se vendía en Japón en 1965, el manpo-kei, cuyo nombre en japonés significa medidor de 10.000 pasos.
El metaanálisis de Paluch lo recoge en su introducción. Sus autores señalan que esa meta se promociona como la óptima para la salud general sin apoyarse en la evidencia, y que su origen está en una campaña de marketing en Japón.
La cifra sigue teniendo sentido para parte de la población. Para un adulto menor de 60 años, 10.000 pasos quedan dentro de la zona en que el beneficio se estabiliza, y la revisión de Ding la sigue considerando un objetivo viable para quien ya es activo. El problema aparece cuando esa meta funciona como listón mínimo. Una meta alta tomada como punto de partida puede desanimar justo a quien más reducción del riesgo tiene a su alcance, que es quien hoy apenas camina.
Qué cambia el beneficio de caminar además del número de pasos
El riesgo de muerte asociado a caminar también varía con el ritmo al que caminas y con las horas que pasas sentado. El reparto de los pasos a lo largo de la semana parece pesar menos. La evidencia sobre estos factores es menos uniforme que la del número de pasos, así que funcionan como un complemento del volumen total.
Caminar más rápido suma, con una evidencia menos firme
Caminar más rápido se asocia con un riesgo de muerte algo menor aunque se den los mismos pasos. En una cohorte de 78.500 personas del UK Biobank, la cadencia de los 30 minutos más activos del día se asoció con menos riesgo, por encima del beneficio del total de pasos.
Un análisis de 64.743 participantes de la misma cohorte, publicado en septiembre de 2026 en el British Journal of Sports Medicine, combinó ritmo y volumen. Entre quienes daban menos de 5.000 pasos, caminar a unos 80 pasos por minuto en esos 30 minutos se asoció con un 28 % menos de mortalidad. El riesgo más bajo apareció con 7.500 a 10.000 pasos diarios a unos 100 pasos por minuto. Otros trabajos sobre caminar rápido 15 minutos al día o sobre caminar más rápido para envejecer mejor apuntan en la misma dirección.
La señal es menos firme que la del volumen. En el metaanálisis de Paluch, la asociación se mantuvo con la cadencia de los 30 y 60 minutos más intensos y se perdió con otras medidas del ritmo. En el estudio de Lee con mujeres mayores, la intensidad tampoco se relacionó con menos mortalidad una vez tenido en cuenta el total de pasos.
Si caminas poco, subir el ritmo puede ser una forma de sumar beneficio sin añadir tiempo, mientras que con un paso tranquilo la vía con más respaldo es sumar pasos.
Qué ocurre con los pasos si pasas muchas horas sentado
Caminar se asocia con menos riesgo de muerte también en quienes pasan muchas horas sentados. Un estudio con 72.174 participantes del UK Biobank observó que, entre quienes acumulaban 10,5 horas o más de sedentarismo diario, dar entre 9.000 y 10.500 pasos se asoció con un 39 % menos de mortalidad frente a 2.200 pasos.
La mitad de esa reducción ya aparecía con 4.000 a 4.500 pasos diarios. Los autores encontraron también que, con un número de pasos parecido, el riesgo de enfermedad cardiovascular era menor en quienes pasaban menos tiempo sentados, algo que encaja con los riesgos de pasar más de 10 horas sentado al día para el corazón.
Tiene sentido combinar los pasos con pausas activas durante la jornada, porque reducir las horas sentado se asocia con un beneficio cardiovascular propio que los pasos por sí solos no cubren.
¿Sirve caminar mucho solo uno o dos días a la semana?
Caminar mucho solo uno o dos días a la semana también se asocia con menos riesgo de muerte. En una cohorte de 3.101 adultos estadounidenses, llegar a 8.000 pasos esos días se asoció con 14,9 puntos menos de riesgo absoluto de morir en diez años, frente a 16,5 puntos con tres a siete días.
Los autores compararon con quienes no alcanzaban los 8.000 pasos ningún día y ajustaron por el número medio de pasos diarios. Al tratarse de diferencias de riesgo absoluto, las cifras dependen de la mortalidad de partida de esa muestra, que era alta en el grupo menos activo. La idea encaja con lo que se ha visto en el ejercicio moderado los fines de semana, que también se asocia con beneficios para la salud cuando se concentra en pocos días.
Las caminatas largas del sábado y del domingo cuentan cuando falta tiempo entre semana, aunque el grupo que llegaba a esa cifra más días a la semana tuvo un riesgo algo menor.
Hasta dónde pueden demostrar los estudios que caminar alarga la vida
Los estudios sobre caminar y riesgo de muerte prematura repiten la misma asociación en cohortes de Europa, Estados Unidos, Japón y Australia. Al ser casi todos observacionales, no permiten afirmar que caminar alargue la vida de cada persona, y sus porcentajes describen diferencias entre grupos de población.
Qué significa que el riesgo de muerte baje un 47 %
Que caminar 7.000 pasos se asocie con un 47 % menos de riesgo de muerte significa que, durante el periodo estudiado, ese grupo murió a un ritmo un 47 % menor que el de quienes daban 2.000 pasos. Es una diferencia relativa, y las muertes que representa dependen del riesgo de partida.
Un ejemplo puramente matemático, sin relación con ningún estudio, ayuda a verlo. Si un riesgo del 10 % se reduce a la mitad, baja al 5 %. Si el riesgo de partida es del 2 %, reducirlo a la mitad lo deja en el 1 %. El porcentaje relativo es el mismo en los dos casos, y la diferencia absoluta cambia mucho.
Un porcentaje de reducción del riesgo solo informa de verdad cuando se sabe con qué grupo se compara y cuál era el riesgo de partida.
Ningún estudio de pasos permite calcular cuántos años de vida gana una persona concreta al caminar más, porque ninguno mide esa ganancia individual.
Por qué una asociación no basta para hablar de efecto garantizado
Una asociación entre caminar y menor riesgo de muerte no basta para hablar de efecto garantizado porque otros factores pueden explicar parte de la diferencia. Los autores del metaanálisis de Paluch reconocen que la confusión residual y la causalidad inversa podrían seguir presentes pese a los ajustes estadísticos.
La causalidad inversa aparece cuando una enfermedad todavía sin diagnosticar hace que alguien camine menos y, a la vez, aumenta su riesgo de morir. La confusión residual se refiere a diferencias que los ajustes no captan del todo, como la salud previa o el nivel socioeconómico de quienes caminan más.
En ese metaanálisis, la asociación fue más fuerte en los estudios con seguimientos cortos, algo que los autores atribuyen a que la actividad reciente podría pesar más. Todas las cohortes procedían de países de renta alta y sus participantes eran voluntarios, en su mayoría de raza blanca, lo que limita trasladar las cifras tal cual a otras poblaciones, incluida la española.
Los ensayos aleatorizados permiten hablar de causa con más seguridad, aunque son difíciles de hacer cuando el resultado es la mortalidad. En el ensayo Generation 100, con 1.567 personas de 70 a 77 años en Noruega, cinco años de entrenamiento supervisado no cambiaron la mortalidad frente a seguir las recomendaciones, y el grupo control también hacía bastante ejercicio.
La lectura más prudente es que caminar tiene un efecto real sobre la salud, probablemente menor que el que sugieren las cohortes, porque la asociación se repite en poblaciones y diseños muy variados.
Qué recomiendan la OMS y el Ministerio de Sanidad sobre actividad física
Para obtener los beneficios de caminar y del resto de la actividad física, la OMS y el Ministerio de Sanidad recomiendan minutos semanales sin fijar una cifra de pasos. Las directrices de la OMS de 2020 proponen a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa.
Esas mismas directrices añaden ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana y menos tiempo sentado. En las personas mayores recomiendan además actividad multicomponente, que combina equilibrio y fuerza, al menos tres días por semana para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas, un objetivo que conecta con la pérdida muscular en la vejez.
Con la actualización de 2020, la OMS cuenta cualquier duración de actividad física moderada y elimina el antiguo mínimo de bloques de 10 minutos. Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para población adulta ponen como ejemplo 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana, y aconsejan aumentar poco a poco a quien no llega a los mínimos.
Contar pasos ayuda a cumplir estas recomendaciones, aunque deja fuera la fuerza y el equilibrio, que estas guías tratan aparte.
Sanidad aconseja a las personas con alguna discapacidad o condición médica consultar con sus profesionales sanitarios para adaptar la actividad. Hay estudios sobre cómo caminar reduce el dolor de rodilla en la artrosis o sobre caminar 30 minutos diarios después de un ictus, y aun así la pauta concreta la tiene que valorar quien conoce tu historia clínica.
Qué hacer con los datos de tu reloj
Los pasos que registran tu reloj o tu móvil sirven sobre todo para comparar lo que caminas hoy con lo que caminabas hace unas semanas. Desde PuntoSeguro te recomendamos usar esos datos para seguir tu evolución, porque el recuento de un dispositivo de consumo no equivale exactamente al de los aparatos que usan los estudios.
Paluch y su equipo advierten de que los recuentos de los dispositivos de investigación y de consumo están muy correlacionados, aunque pueden diferir un 20 % o más. Stens observó además asociaciones más marcadas con acelerómetros llevados en la cadera que con pulseras, y buena parte de las cohortes clásicas usaban aparatos en la cintura.
El seguimiento de pasos también puede ayudar a mantener la motivación, y existen factores conocidos para adquirir el hábito de moverte que puedes aplicar sin obsesionarte con una cifra.
En PuntoSeguro pensamos que el mejor objetivo de pasos es el que puedes mantener todas las semanas del año.
Si hoy miraras el historial de tu reloj, ¿cuántos pasos das en una semana normal y cuántos podrías sumar sin cambiar tu rutina?
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Preguntas frecuentes sobre caminar y muerte prematura
¿Es mejor dar un paseo largo o varios cortos a lo largo del día?
Un paseo largo se asocia con algo más de beneficio que varios cortos en las personas que caminan poco, aunque los paseos breves también cuentan. En un estudio con 33.560 personas que daban 8.000 pasos o menos al día, quienes acumulaban la mayoría de sus pasos en caminatas de 10 minutos o más tuvieron menos mortalidad. Es un resultado observacional, y la OMS mantiene que cualquier duración suma.
¿Caminar protege más del corazón que del cáncer?
Caminar se asocia con menos mortalidad tanto cardiovascular como por cáncer, con distinta solidez en cada caso. La revisión de Ding de 2025 estima, para 7.000 pasos frente a 2.000, un 47 % menos de mortalidad cardiovascular, con certeza baja, y un 37 % menos de mortalidad por cáncer. La reducción de nuevos diagnósticos de cáncer fue pequeña y no alcanzó significación estadística.
¿Sigue bajando el riesgo si caminas más a partir de los 65 años?
Caminar más sigue asociándose con menos riesgo de muerte a partir de los 65 años. Una revisión de 2026 con personas mayores sin enfermedades crónicas al inicio calculó un 13 % menos de mortalidad por cada 1.000 pasos diarios adicionales. El metaanálisis de Paluch sitúa la estabilización del beneficio hacia los 6.000-8.000 pasos diarios a partir de los 60 años.
¿Puede ser malo dar demasiados pasos al día?
Los estudios sobre pasos diarios no han encontrado más riesgo de muerte en las personas que dan muchos pasos. El metaanálisis de Paluch, con más de 47.000 adultos, no asoció los volúmenes altos con mayor mortalidad, y la revisión de Rodríguez-Gutiérrez situó el riesgo más bajo en la categoría de más de 12.500 pasos. Si notas dolor o molestias persistentes, la valoración corresponde a un profesional sanitario.
¿Hay que ir al médico antes de empezar a caminar más?
Si no tienes contraindicaciones, en general no necesitas una revisión médica previa para empezar a caminar más. Las directrices de la OMS de 2020 consideran innecesaria esa revisión para actividad ligera o moderada que no supere la exigencia de caminar a paso ligero. El Ministerio de Sanidad aconseja consultar con los profesionales sanitarios si tienes alguna discapacidad o condición médica.
¿Qué otras actividades cuentan para llegar a los 150 minutos semanales?
Para llegar a los 150 minutos semanales cuenta cualquier actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, además de caminar. La OMS cita como ejemplos ir en bicicleta, desplazarse en silla de ruedas, practicar deporte y la recreación activa. A esos minutos se añaden los ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, que las directrices recomiendan por separado.
