¿Hay un mejor momento del día para entrenar? ¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio? Dos de las principales razones que aluden las personas que no hacen ejercicio regularmente para no hacerlo son la falta de resultados y la falta de tiempo. Sin embargo, podríamos dar otra razón más: mucha gente no encuentra tiempo porque no sabe o no tiene claro cuál es la mejor hora y, en el peor de los casos, que la hora adecuada no es compatible con sus ocupaciones.
Sin embargo, para quien tiene el tiempo muy ajustado, cualquier hora es buena para hacer ejercicio. En general, si puedes encontrar un momento para el ejercicio que puedas mantener de manera constante, será mucho más probable que entrenes regularmente y obtenga resultados.
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Ritmos circadianos y ejercicio
Los ciclos humanos de sueño y vigilia siguen un ciclo diario llamado ritmos circadianos. Es este ciclo el que regula la temperatura corporal, la presión arterial, el estado de alerta y el metabolismo, entre otras funciones fisiológicas. En general, estos ritmos se ajustan a nuestro día de 24 horas y pueden restablecerse en función de las señales ambientales. La hora del día que típicamente hacemos ejercicio es una de estas señales.
Una investigación de la Universidad del Norte de Texas en Denton descubrió que, aunque los ritmos circadianos son innatos, podemos restablecerlos según nuestros comportamientos. Por ejemplo, usar un reloj de alarma, establecer horas de comida e incluso cuando hacemos ejercicio, todo eso son señales para ayudar a descansar nuestros ritmos. Los investigadores descubrieron que las personas que constantemente hacen ejercicio por la mañana «enseñan» a su cuerpo a estar más listos para el ejercicio a esa hora del día. Cuando cambiaron al ejercicio nocturno, no se sentían tan fuertes.
Esto es muy importante para los deportistas de competición, porque la capacidad de ajustar sus ritmos les permitirá entrenar para un evento específico, entrenando a la misma hora del día en que ocurrirá el evento. La investigación apoya este consejo.
Los estudios demuestran que la capacidad para mantener la intensidad del ejercicio se adaptará a su tiempo de entrenamiento. Por lo tanto, si haces tu entrenamiento de maratón en la mañana (cuando generalmente son estos eventos), puedes rendir mejor el día de la carrera. Pero si entrenas por la noche, un día de carrera matutino puede hacerte sentir más débil y lento.
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Diferencias individuales y tiempo de ejercicio
Algunas personas, de manera natural, están más activos por las mañanas, por lo que no tienen problemas para ejercitar a primera hora del día. Otros no se mueven tan rápido y es más probable que sientan ganas de hacer ejercicio más tarde. Si tienes una preferencia tan obvia, es bastante fácil decidir qué tipo de programa de ejercicios puede seguir.
Lo interesante es que la investigación muestra que no importa cuándo creas que puedes ejercitarte mejor. De hecho, casi todos nosotros somos físicamente más fuertes y tenemos más resistencia al final de la tarde. Lo importante es que puedes enseñar a tu cuerpo para que se adapte al tiempo disponible. La clave es la regularidad.
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El mejor momento para hacer ejercicio según las investigaciones
Si bien hay investigaciones específicas sobre este tema, desafortunadamente, la respuesta a la pregunta cuál es el mejor momento para hacer ejercicio varía según la pregunta específica que haga, los objetivos de capacitación y el cumplimiento con el ejercicio.
Estos son algunos de los últimos hallazgos de investigación específicos:
- La última hora de la tarde es mejor para el ejercicio. La investigación muestra que el momento óptimo para hacer ejercicio es cuando la temperatura corporal es máxima, que para la mayoría de las personas es a media tarde.
- La fuerza es mayor por la tarde. La producción de fuerza es un 5 % más alta alrededor del mediodía. Sin embargo, el rendimiento anaeróbico mejora en un 5 % al final de la tarde.
- La resistencia es mayor en la tarde. La capacidad aeróbica (resistencia) es aproximadamente un 4 % mayor en la tarde.
- Las lesiones son menos probables en la tarde. El ejercicio en la tarde es lo mejor si desea evitar lesiones por muchas razones. Estamos más alerta, nuestra temperatura corporal es la más alta para que nuestros músculos estén flexibles y nuestra fuerza muscular es máxima. Estos tres factores hacen que sea menos probable que nos lesionemos.
- Los ejercicios de mañana son más consistentes. Aunque el ejercicio por la tarde puede ser óptimo desde un punto de vista fisiológico, la investigación también muestra que es más probable que los deportistas matutinos mantengan mejor la rutina que los vespertinos.
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El ejercicio nocturno y el sueño
La mayoría de las investigaciones respaldan la idea de que la actividad física puede mejorar la calidad del sueño. Pero, ¿el ejercicio demasiado tarde en la noche no te mantiene despierto? Los estudios han demostrado mejoras en el sueño, tanto del ejercicio de la mañana como de la tarde, por lo que aún no está claro si el ejercicio nocturno te mantiene despierto. Un estudio incluso mostró que el ejercicio vigoroso media hora antes de acostarse no afectaba el sueño.
Una cuestión en la que la comunidad científica está de acuerdo es que la falta de sueño puede obstaculizar el rendimiento deportivo.
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