¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?

dolor muscular después de hacer ejercicio

El dolor en los músculos después de hacer ejercicio no solo es muy desagradable, sino que, además, desanima a muchas personas a seguir haciendo ejercicio. La cuestión es: ¿a qué se debe el dolor muscular después de hacer ejercicio? Y, por otra parte: ¿qué podemos hacer para evitar ese dolor?

DOMS: las temidas agujetas

En realidad, el dolor muscular después hacer ejercicio se produce entre 24 y 72 horas después de la actividad física intensa. Es lo que se conoce como DOMS, las siglas de delayed onset muscle soreness (dolor muscular de aparición tardía).

Este dolor puede durar varios días y ser bastante incapacitante. Seguro que sabes a lo que me refiero. ¿Quién no ha estado entre dos y cuatro días caminando como un pato y sin poder bajar escaleras tras hacer unas cuantas sentadillas tras un periodo de inactividad? Eso, por poner un ejemplo.

La cuestión es por qué este dolor. Pero antes de seguir, aclaremos una cuestión: si el dolor lo sientes durante el ejercicio o inmediatamente después es otra cuestión, especialmente si hacer ejercicio con alguna lesión o directamente te pasas de intensidad y/o duración.

Por qué tenemos agujetas

Las agujetas o DOMS no aparecen con cualquier tipo de ejercicio. En realdad, son el resultados del ejercicio excéntrico. Las contracciones excéntricas son las que se producen cuando el músculo se alarga sin perder tensión. Por ejemplo, en un ejercicio como curl de bíceps, al aproxima la mancuerna el bíceps hace una contracción concéntrico y, cuando se aleja, se produce una contracción excéntrica (el músculo sigue activo mientras se alarga). Por seguir el ejemplo, es lo mismo que ocurre en una sentadilla: los cuádriceps realizan una contracción concéntrica al subir y una contracción excéntrica al bajar.

Así, cuando realizamos ejercicios excéntricos a los que nuestro cuerpo aún no está acostumbrado (o se ha desacostumbrado), causamos daño a nuestros músculos. De hecho, algunos expertos clasifican las agujetas como una lesión por distensión muscular tipo I.

Esta lesión crea un daño microscópico a las fibras musculares. Los científicos creen que este daño, junto con la inflamación que acompaña a estas lágrimas, causa el dolor.

¿Este dolor es bueno o malo? Pues es lo mismo que ocurre cuando te haces una herida y te la curan: tranquilo, que si escuece es que sana, como nos decían de niños y repetimos ahora a los peques. Muchos expertos opinan que el dolor es síntoma de curación e indican que el músculo se está adaptando.

¿A quién pueden afectar las agujetas?

Pero no pienses que por entrenar mucho no te pueden afectar las agujeta. De hecho, cualquiera puede desarrollar DOMS, incluso aquellos que han estado haciendo ejercicio durante años.

De hecho, en el momento que estés algunas semanas semanas sin hacer un determinado tipo de ejercicio o hagas más del habitual puedes tener agujetas.

La buena noticia es que el dolor disminuirá a medida que los músculos se acostumbren a las nuevas demandas físicas que se les imponen.

Como ya he comentado, el dolor es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza a medida que los músculos se recuperan y se desarrollan.

Cómo prevenir y tratar el dolor muscular después de hacer ejercicio

No siempre es posible evitar el dolor muscular después de hacer ejercicio, pero si hay formas de evitar que sea excesivo y de tratarlo cuando aparece. Son las siguientes:

  • Si hace mucho que no haces ejercicio, empieza poco a poco. Puede que tengas agujetas igualmente, pero no serán tan intensas y te recuperarás antes.
  • Lo mismo si vas a incorporar un ejercicio nuevo. Empieza poco a poco para valorar el impacto.
  • Hidrátate bebiendo mucha agua, ya que la deshidratación aumenta el dolor, mientras que la hidratación puede minimizarlo.
  • Estira bien después de entrenar. Si no te has librado de las agujetas, haz estiramientos dinámicos primero y estiramientos suaves estáticos después, con el músculo caliente.
  • Asegúrate de consumir suficientes proteínas, que son un nutriente fundamental para el desarrollo y mantenimiento de los músculos. De hecho, juegan un papel fundamental en su recuperación.
  • Después de hacer ejercicio dúchate con agua tibia, que ayudará a reducir la hinchazón de los músculos.
  • Si tienes agujetas en las piernas, elévalas. Esto favorecerá el retorno venoso y la circulación, lo que acelerará la curación. Un aviso: esto duele.

#RetoPuntoSeguro: no te dejes vencer por las agujetas

Si te has tomado en serio el #RetoPuntoSeguro y te has ganado unas buenas agujetas al primer intento (o reintento), no desesperes. Ten cuidado, entrena con moderación y escucha a tu cuerpo. Lo importante es la rutina, no la intensidad. Y si aún no lo has hecho, únete al #RetoPuntoSeguro y disfruta de todas sus ventajas.

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