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El papel del ejercicio en la gestión del estrés laboral: técnicas para mantener la calma y la productividad

El papel del ejercicio en la gestión del estrés laboral: técnicas para mantener la calma y la productividad

Eva María Rodríguez |

El estrés laboral es una realidad cada vez más presente en nuestra sociedad. La presión constante, los plazos ajustados y la competencia —demasiadas veces, agresiva— pueden afectar negativamente nuestra salud física y mental. Si sigues este blog, sabrás que muchas veces hablamos muy a menudo de del ejercicio como método de combatir el estrés (entre otras cosas). Lo hemos visto muchas veces: numerosos estudios han demostrado que la actividad física regular puede reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía. En este artículo nos centraremos en el papel del ejercicio en la gestión del estrés laboral y cómo utilizarlo para mantener la calma y mejorar la productividad.

⇒Lee esto también: Ejercicio y productividad: cómo la actividad física puede mejorar tu rendimiento en el trabajo

La importancia del ejercicio físico en la gestión del estrés laboral

El ejercicio físico es una herramienta poderosa para la gestión del estrés laboral. Para empezar, la actividad física regular ayuda a reducir los niveles de las hormonas del estrés en el cuerpo, como el cortisol y la adrenalina, mientras aumenta la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que son los analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.

En segundo lugar, el ejercicio mejora la calidad del sueño. Sí, dormir mal afecta negativamente por el estrés, pero eso ya lo sabes por experiencia, ¿no? Efectivamente, un buen descanso nocturno contribuye a la recuperación física y mental, proporcionando una mejor capacidad para enfrentar las tensiones del día siguiente.

Por otra parte, el ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo y la autoestima, reducir la ansiedad y depresión, y mejorar la capacidad mental mediante la promoción de la neurogénesis (creación de nuevas neuronas). Esto es especialmente importante en entornos laborales donde las demandas cognitivas son altas.

Además, el ejercicio físico puede actuar como una distracción temporal de las preocupaciones diarias y proporcionar oportunidades para la interacción social fuera del ambiente de trabajo, lo que puede ser beneficioso para aliviar el estrés.

Finalmente, la actividad física puede incrementar la resistencia al estrés al mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés físico y mental. Esto es conocido como la «hipótesis del estrés cruzado», que sugiere que al exponerse a un estrés físico controlado y predecible (como el ejercicio), el cuerpo puede adaptarse mejor y volverse más resistente al estrés impredecible.

⇒Lee esto también: Ejercicio y productividad en equipos de trabajo: claves para fomentar una cultura activa en la empresa

 Efectos del estrés laboral en la productividad

El estrés laboral puede tener múltiples efectos negativos en la productividad.

Pero, ¿qué es exactamente el estrés?

La Organización Mundial de la Salud define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental provocado por situaciones complicadas, lo cual puede repercutir en la capacidad de concentración, la salud y la toma de decisiones​​. Este estado puede mermar la calidad del trabajo y, por ende, la productividad general, afectando no solo al individuo sino también al equipo y a la organización en su conjunto​.

Teniendo esto en cuenta, uno de los principales efectos del estrés laboral es la disminución de la productividad. Esto, como te imaginará, puede comprometer la consecución de objetivos de la empresa y la seguridad en el empleo del trabajador​​. La presencia de inseguridades o miedo puede hacer que una persona tenga mayores dificultades para rendir efectivamente, lo que se traduce en una reducción del rendimiento colectivo​​. Además, el estrés puede provocar agotamiento en los empleados, alta rotación de personal, absentismo y puede llegar a dañar la reputación de la empresa​.

Por otra parte, es importante haber de la ansiedad laboral, que uno de los principales enemigos de la productividad en el trabajo, ya que interfiere con la capacidad de los trabajadores para alcanzar sus metas y objetivos​​. Incluso un nivel moderado de estrés, si se mantiene en el tiempo, puede tener un impacto negativo significativo en la productividad, afectando potencialmente el éxito general​​.

Por último, cabe señalar que la salud mental y física de los trabajadores también se ve afectada por el estrés laboral, lo que subraya la importancia de aprender a manejar el estrés para evitar sus efectos dañinos​​.

⇒Lee esto también: Ansiedad y productividad: ¿cómo lidiar con la ansiedad para ser más productivo?

Cómo hacer ejercicio te puede ayudar a mantener la calma en el trabajo

Cuando se habla de estrategias para mantener la calma en el trabajo, enseguida pensamos en meditación, mindfulness y cosas así. Y está bien. Pero no todo el mundo sabe, puede y/o quiere hacer esto. Sin embargo, hacer ejercicio no solo ayuda a mantener la calma, sino que suele ser más accesible para la mayoría.

Pero, ¿por qué realizar ejercicio físico puede ser una estrategia eficaz para mantener la calma en el trabajo? Básicamente, gracias a varios mecanismos biológicos y psicológicos:

  • Liberación de endorfinas: el ejercicio ayuda a aliviar el estrés al aumentar los niveles de endorfinas, conocidas como las hormonas del bienestar, lo que puede proporcionar una sensación de felicidad y distracción de preocupaciones diarias​​.
  • Equilibrio emocional: la inclusión de actividades físicas en la rutina diaria puede mejorar la tranquilidad mental y promover un mejor equilibrio emocional en el trabajo​​.
  • Creatividad y efectividad: se ha encontrado que hacer ejercicio físico en el lugar de trabajo no solo aumenta la efectividad, sino que también puede estimular la creatividad de los trabajadores​​. Y, dime, ¿no te sientes más calmado cuando sientes que fluye tu creatividad?
  • Mejora la productividad: Hacer ejercicio antes o durante la jornada laboral puede tener beneficios significativos en la productividad​. Y cuando te sientes productivo, cuando sientes que avanzas, también sientes menos estrés.
  • Gestión del estrés: se sabe a través de varios estudios que realizar ejercicios aeróbicos regularmente puede mejorar la gestión del estrés y la salud cerebral, aumentando el volumen del hipocampo, que está involucrado en la regulación de las emociones​​.
  • Relajación y concentración: los ejercicios de relajación y estiramientos pueden ayudar a liberar la tensión acumulada y, por lo tanto, a mantener la calma y la concentración​​.
  • Reducción de cortisol: el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, y aumentar la serotonina, lo que contribuye a disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión​​.

Vale, todo esto está muy bien, pero necesitamos más. Vamos a ver algunas estrategias concretas para aumentar la productividad y reducir el estrés a través del ejercicio.

⇒Lee esto también: Así es como el ejercicio mejora la productividad y la función cerebral

 Estrategias para aumentar la productividad y reducir el estrés a través del ejercicio

Sí, hacer ejercicio te ayuda a mantener la mente calmada y a ser más productivo. Pero, ¿cómo lo incorporamos? Algunas estrategias para aumentar la productividad y reducir el estrés a través del ejercicio son estas:

  • Haz algo que te guste. A lo mejor te parece evidente, pero no por ello lo vamos a dejar de decir: para aumentar la productividad y reducir el estrés a través del ejercicio, es fundamental elegir actividades que disfrutes, ya que casi cualquier forma de ejercicio puede ser beneficiosa. No tiene por qué tratarse de una forma convencional de ejercicio, con tal de que implique actividad física, como la jardinería, por ejemplo.
  • Planificación y rutina. Establece un horario de ejercicio regular para fomentar la disciplina y proporcionar estructura diaria.
  • Ejercicios de bajo impacto. Integra actividades como el yoga o el taichí que promueven la relajación y reducen el estrés.
  • Actividades aeróbicas. Incluye ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar para liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
  • Entrenamiento de fuerza. Incorpora levantamiento de pesas o ejercicios con tu propio peso corporal para aumentar la resistencia al estrés.
  • Ejercicios de respiración. Practica técnicas de respiración durante el ejercicio para mejorar la concentración y la relajación.
  • Ejercicio en la naturaleza. Realiza actividades al aire libre para beneficiarte de la exposición a la luz solar y mejorar tu bienestar mental. Basta con que salgas a dar un paseo «de tranqui».
  • Mindfulness y meditación. Aprovecha los momentos de calentamiento y enfriamiento para practicar la atención plena y la meditación.
  • Descanso adecuado. Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones de ejercicio para permitir la recuperación corporal y mental.
  • Establecer metas realistas: Fija objetivos de ejercicio alcanzables para fomentar un sentido de logro sin generar estrés adicional.
  • Actividades grupales. Participa en deportes de equipo o grupos de ejercicio para fomentar el apoyo social y la motivación.
  • Técnicas de relajación post-ejercicio. Implementa estiramientos o masajes después de hacer ejercicio para reducir la tensión muscular y el estrés.
  • Variabilidad en la rutina. Cambia regularmente de ejercicios para mantener la motivación y evitar el aburrimiento.
  • Balance vida-trabajo. Integra el ejercicio en tu rutina diaria como una forma de desconectar del trabajo y recargar energías. Para hacerlo más fácil, puedes relacionar el nuevo hábito de hacer ejercicio con otro que tengas muy integrado y/o llevarte la ropa de hacer ejercicio al trabajo para que te cueste menos ponerte en marcha y evitar escusas.
  • Entrenamientos cortos pero efectivos. Si el tiempo es limitado, opta por sesiones de alta intensidad y corta duración para maximizar los beneficios.
  • Haz un seguimiento del progreso. Lleva un registro del ejercicio para visualizar el progreso y ajustar los hábitos según sea necesario.

⇒Lee esto también: Entrenamiento matutino: cómo empezar el día con ejercicio para mejorar tu productividad

No subestimes la importancia de cuidar la salud mental y física para lograr una mayor productividad y bienestar en el trabajo

No olvides que cuidar la salud mental y física es fundamental para lograr una mayor productividad y bienestar en el trabajo. Tanto la salud mental como la física están interconectadas y tienen un impacto significativo en nuestra calidad de vida y desempeño laboral. Un buen estado de salud mental nos permite enfrentar el estrés y las adversidades con resiliencia, fortalece nuestras relaciones personales y promueve la productividad en el trabajo.

⇒Lee esto también: El ejercicio ligero mejora la función ejecutiva, según un estudio

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