Compensar el sedentarismo semanal con ejercicio el fin de semana

La OMS ha revisado sus recomendaciones de ejercicio físico. Entre sus nuevas recomendaciones y directrices encontramos una que hará feliz a más de uno. Es este: compensar el sedentarismo semanal con ejercicio el fin de semana es una opción viable. En realidad es una buena noticia para todos aquellos que, durante la semana, no pueden hacer ejercicio.

Pero hay otra buena noticia: toda la actividad física cuenta. Eso incluye caminar al trabajo (dejando el coche más lejos o apeándose un par de paradas antes) o subir escaleras en vez de coger el ascensor. Si no puedes hacer otra cosa, esto vale para romper con los efectos del sedentarismo.

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‘Un día de senderismo, una semana de salud’

En mi pueblo adoptivo hay una asociación de montañeros que tiene un lema: ‘un día de senderismo, una semana de salud’. Y llevan décadas anunciándolo.

Pues tienen razón. Porque, según las últimas investigaciones, superar el nivel de actividad física recomendado semanalmente puede compensar los daños a la salud de estar sentado por mucho tiempo. Sí, has leído bien: compensar los daños provocados por el sedentarismo.

Dicen que esta es la primera recomendación de este tipo en las nuevas directrices mundiales sobre actividad física y comportamiento sedentario. Pues será por aquí somos unos ‘adelantaos’ a nuestro tiempo.

Bromas aparte, esto es una excelente noticia.

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Sí, puedes compensar el sedentarismo semanal haciendo ejercicio el fin de semana

Los daños a la salud asociados con el sedentarismo pueden compensarse superando los niveles semanales de actividad física recomendados, dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) en las nuevas directrices mundiales sobre actividad física y comportamiento sedentario.

Las nuevas recomendaciones de la OMS han sido publicadas en un número especial dedicado del British Journal of Sports Medicine en noviembre de 2020. Estas recomendaciones refleja un gran y creciente cuerpo de evidencia que vincula el tiempo prolongado de sedentarismo con una mala salud grave y un mayor riesgo de muerte prematura.

Los nuevos datos aportados muestran que los adultos que pasan largas horas de tiempo sedentario todos los días pueden contrarrestar estos riesgos aumentando la cantidad de actividad física que realizan.

Uno de los estudios recogidos en este número especial revela que un recuento alto diario de tiempo sedentario (definido en este estudio como 10 o más horas) está relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor, particularmente entre las personas que están físicamente inactivos. Este estudio involucró a más de 44.000 personas que usan rastreadores de actividad de cuatro países,

Pero de 30 a 40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa debilitan sustancialmente este riesgo, reduciéndolo a niveles asociados con cantidades muy bajas de tiempo sedentario, indican los hallazgos, que confirman ampliamente las recomendaciones establecidas en la Organización Mundial de la Salud de 2020.

Dicen las nuevas pautas que no hay suficiente evidencia para recomendar umbrales máximos específicos para el comportamiento sedentario. Sin embargo, todas las personas, independientemente de su edad o habilidades, deben intentar limitar su tiempo sedentario diario y reemplazarlo con actividad física de cualquier intensidad.

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Toda la actividad física cuenta y es buena para la salud a largo plazo

Otra buena noticia es que toda actividad física cuenta, desde subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar alrededor de la cuadra, hacer jardinería o hacer algunas tareas del hogar, hasta salir a correr o andar en bicicleta, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o en equipo.

Todo se suma al recuento semanal de 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75-100 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, recomienda la guía de la OMS. Pero cualquier cantidad de actividad física es mejor para la salud que nada, enfatiza.

Y aquellos que no pueden cumplir con estas recomendaciones deben comenzar poco a poco y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración de su actividad física con el tiempo, dice.

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Más actividad física, más salud y menor riesgo de muerte prematura

Otro estudio en este número especial indica que aumentar los niveles de actividad física no solo beneficia la salud mental y física, y ayuda a evitar el riesgo de una muerte prematura, también es probable que beneficie a la economía global, a través de menores tasas de presentismo, mayor productividad y menores tasas de edad laboral, enfermedad y muerte,

En este sentido, los investigadores estiman que hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, que es el límite inferior del rango recomendado en las nuevas directrices de la OMS, aumentaría el producto interno bruto (PIB) mundial entre un 0,15% y un 0,24% anual entre ahora y 2050.

Las nuevas directrices involucraron a más de 40 científicos de seis continentes y proporcionan un consenso sobre la ciencia más reciente sobre los impactos en la salud de la actividad física y el comportamiento sedentario desde la primera infancia hasta la vejez, y actualizan las recomendaciones globales de la OMS para la salud física, publicadas en 2010.

Por otra parte, estas nuevas directrices destacan la importancia de realizar con regularidad actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Y por primera vez, hacen recomendaciones específicas para grupos importantes, pero a menudo desatendidos, incluidos aquellos que viven con enfermedades o discapacidades a largo plazo, mujeres embarazadas y madres primerizas.

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Recomendaciones clave para adultos, incluidos aquellos que viven con enfermedades a largo plazo o discapacidades a cualquier edad

Tratar de hacer 150-300 minutos de intensidad moderada, o 75-150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y vigorosa cada semana.
Realizar actividades de fortalecimiento muscular (como pesas, acondicionamiento del núcleo) con una intensidad moderada o mayor en 2 o más días de la semana.
Reducir el comportamiento sedentario y tratar de superar estas recomendaciones semanales para compensar los daños a la salud de estar sentado durante mucho tiempo.
Los adultos mayores (65+) deben realizar actividad física que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor en 3 o más días de la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Las mujeres deben realizar actividad física regular durante el embarazo y después del parto, para incluir diversas actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. El estiramiento suave también puede ser beneficioso.
La actividad física de intensidad leve no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o la respiración e incluye actividades como pasear.
La actividad física de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca e induce un grado de dificultad para respirar en el que aún es posible hablar. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero, bailar o recoger hojas.
La actividad física de intensidad vigorosa aumenta sustancialmente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Los ejemplos incluyen andar en bicicleta, correr / trotar, nadar, cargar objetos pesados, subir escaleras, cavar en el jardín, jugar tenis.

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