Si te preguntas cuál es el mejor ejercicio para la artrosis de rodilla, la ciencia tiene una respuesta: caminar, pedalear o nadar. Son actividades sencillas, seguras y, según un nuevo estudio publicado en The BMJ, las más eficaces para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.

El trabajo analizó más de 200 ensayos clínicos con más de 15.000 personas y concluyó que los ejercicios aeróbicos —como andar, montar en bici o nadar— son los que más ayudan a reducir el dolor y mantener la calidad de vida. Además, se pueden practicar durante años sin riesgo, algo esencial cuando se trata de una enfermedad crónica como la artrosis. Así que, si tus rodillas se quejan, moverte puede ser parte de la solución. No se trata de forzar, sino de mantenerlas activas con el tipo de ejercicio adecuado.

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Qué dice la ciencia sobre el ejercicio y la artrosis de rodilla

Hasta hace poco, muchos pensaban que si había dolor, lo mejor era no mover la rodilla. Sin embargo, la ciencia dice justo lo contrario. El nuevo estudio del BMJ revisó más de 200 ensayos clínicos realizados entre 1990 y 2024 y llegó a una conclusión contundente: hacer ejercicio mejora el dolor, la movilidad y la calidad de vida en quienes padecen artrosis de rodilla.

Entre todos los tipos analizados —aeróbico, de fuerza, de flexibilidad, neuromotor o combinados—, los ejercicios aeróbicos fueron los que más beneficios mostraron. Es decir, actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar destacaron como el mejor ejercicio para la artrosis de rodilla, tanto a corto como a largo plazo.

Lo más importante es que ninguno de los ejercicios analizados aumentó el riesgo de lesiones o efectos secundarios, lo que refuerza su seguridad. En palabras sencillas: moverse, aunque duela un poco al principio, ayuda más de lo que perjudica.

Por qué el ejercicio aeróbico es el más eficaz para aliviar el dolor

El estudio deja claro que los ejercicios aeróbicos son los que mejor alivian el dolor y mejoran la movilidad en la artrosis de rodilla. Pero ¿por qué funcionan tan bien? La explicación está en cómo actúan sobre el cuerpo.

Cuando caminas, pedaleas o nadas, activas los músculos que rodean la rodilla, lo que ayuda a estabilizar la articulación y repartir mejor el peso. Ese movimiento suave también estimula la circulación, mejora la llegada de oxígeno y nutrientes al cartílago, y reduce la inflamación que causa dolor y rigidez.

Además, el ejercicio aeróbico favorece la liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas del bienestar”, que actúan como analgésicos naturales. Y hay otro punto clave: al moverte con regularidad, mantienes un peso saludable, lo que reduce la carga sobre las rodillas y evita que el daño avance más rápido.

Por lo tanto, moverse con constancia, aunque sea despacio, mejora la función articular y reduce el dolor de manera más eficaz que cualquier otro tipo de ejercicio.

Caminar, pedalear o nadar: actividades que mejoran la movilidad

No necesitas un gimnasio para cuidar tus rodillas. Según el estudio, las actividades más efectivas y seguras son las que puedes hacer casi en cualquier momento del día: caminar, montar en bicicleta o nadar.

  • Caminar fortalece los músculos que sostienen la rodilla y mejora la circulación sin forzar la articulación. Empieza con paseos de 10 o 15 minutos y ve aumentando poco a poco.
  • Montar en bicicleta, ya sea estática o al aire libre, mantiene las rodillas en movimiento continuo y suave. Es ideal para quienes sienten dolor al caminar en terrenos duros.
  • Nadar o hacer ejercicios en el agua reduce el impacto sobre las articulaciones. El agua sostiene el cuerpo y permite moverse sin dolor, incluso en fases más avanzadas de artrosis.

Lo importante no es la intensidad, sino la constancia. Un poco cada día vale más que una sesión intensa de vez en cuando. Si notas molestias, baja el ritmo, pero no te detengas del todo: el movimiento, bien dosificado, es parte del tratamiento.

Cómo el ejercicio mejora las rodillas con artrosis

Puede parecer contradictorio, pero mover una articulación dañada ayuda a protegerla. En la artrosis, el cartílago que recubre los huesos se va desgastando y la articulación pierde fluidez. Sin embargo, el ejercicio actúa como un “lubricante natural” que mantiene las rodillas en marcha.

Cuando haces actividad aeróbica, los músculos que rodean la articulación se fortalecen, lo que reduce la presión directa sobre el cartílago. Además, el movimiento estimula la producción de líquido sinovial, una sustancia que hidrata y nutre las superficies articulares, ayudando a reducir el dolor y la rigidez.

También interviene el cerebro. Con el movimiento regular, el sistema nervioso mejora la coordinación y el control motor, lo que hace que la rodilla se mueva de forma más estable y equilibrada. Con el tiempo, los movimientos se vuelven más suaves y el dolor, más manejable.

En otras palabras, cada paso, cada pedalada o cada brazada cuenta. No solo alivias el dolor, sino que también ayudas a que la rodilla funcione mejor y se deteriore más despacio.

Qué tipo de ejercicio conviene evitar si tienes artrosis

No todos los movimientos son buenos para las rodillas con artrosis. Aunque mantenerse activo es esencial, hay actividades que pueden empeorar el dolor o acelerar el desgaste si no se hacen con cuidado.

Evita sobre todo los ejercicios que generan impactos repetidos o movimientos bruscos, como:

  • Correr en superficies duras, especialmente si ya hay dolor o inflamación.
  • Saltar o hacer entrenamientos de alta intensidad con giros o cambios de dirección.
  • Cargar peso excesivo en sentadillas profundas o máquinas de gimnasio mal ajustadas.

También conviene tener precaución con actividades nuevas o exigentes si llevas tiempo sin moverte. En esos casos, empieza poco a poco y escucha tus rodillas. Un ligero cansancio es normal, pero el dolor punzante o la inflamación no.

Si una actividad te provoca molestias duraderas, cámbiala por otra de menor impacto. El objetivo no es hacer más, sino hacerlo mejor y mantener la constancia sin castigar las articulaciones.

Consejos para empezar sin dolor ni riesgo

Dar el primer paso cuesta, sobre todo si el dolor de rodilla lleva tiempo acompañándote. Pero no necesitas grandes metas ni rutinas complicadas. Lo importante es empezar con movimientos sencillos y adaptados a tu ritmo.

Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a hacerlo con seguridad:

  • Empieza despacio y con constancia. Dedica unos minutos al día a moverte. Cinco o diez minutos son suficientes al principio.
  • Calienta antes de empezar. Mueve las rodillas suavemente o haz unos estiramientos leves. Esto prepara los músculos y evita sobrecargas.
  • Evita el dolor agudo. Un poco de molestia es normal al principio, pero si el dolor aumenta o se mantiene, reduce la intensidad o descansa.
  • Usa calzado cómodo y estable. Unas buenas zapatillas amortiguan el impacto y protegen tus articulaciones.
  • Escucha a tu cuerpo. La fatiga moderada es una señal de que trabajas bien; el dolor intenso, no.

Y, sobre todo, sé constante. El beneficio no llega en un día, pero sí con la regularidad. Cada pequeño esfuerzo cuenta. Con el tiempo, notarás que moverte te duele menos… y te sienta mejor.

Qué recomiendan los expertos

Según los autores del estudio, el ejercicio aeróbico debe ser la primera opción para tratar la artrosis de rodilla. No solo porque alivia el dolor, sino porque mejora la movilidad y ayuda a mantener una buena calidad de vida a largo plazo.

El equipo analizó más de 15.000 casos y comprobó que las personas que caminaban, pedaleaban o nadaban mejoraban su función articular y reducían el dolor de forma más eficaz que quienes hacían otro tipo de ejercicios. Además, ninguno de estos ejercicios provocó más lesiones ni efectos adversos.

Su recomendación es tan sencilla como moverse con regularidad y adaptar la intensidad al propio cuerpo. Si caminar resulta doloroso, hay alternativas igual de válidas, como el ejercicio en el agua o los programas de movilidad guiada. Lo importante es mantener el movimiento como parte del tratamiento, igual que la medicación o la fisioterapia.

Por lo tanto, los expertos coinciden en que el ejercicio aeróbico es la base del cuidado de las rodillas con artrosis, y cuanto antes se empiece, mejores serán los resultados.

El estudio fue publicado en octubre de 2025 en la revista BMJ.

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