La clave para conseguir músculos más grandes en la mitad de tiempo es bastante más simple de lo que mucha gente piensa. ¿Cuál es? Muy simple: bajar peso (en vez de levantarlo, es la clave para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
¿Cómo que bajar peso? No nos liemos. Al decir «bajar peso» me refiero a prestar atención a las contracciones excéntricas. Te lo explico con más detalle a continuación.
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Músculos más grandes en la mitad de tiempo
Investigadores de la Universidad Edith Cowan han demostrado que se puede reducir la rutina de levantamiento de pesas a la mitad y seguir viendo los mismos resultados de desarrollo muscular. Lo que sorprende de este nuevo enfoque es que tiene que ver con bajar pesos en lugar de levantarlos.
Los científicos han demostrado que la variedad en la contracción muscular parece ser la más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. En resumen, en lugar de centrarse en levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas.
En colaboración con investigadores de la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón y la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, el equipo hizo que varios grupos de personas realizaran tres tipos distintos de ejercicios de curl con mancuernas y luego midieron los resultados.
Los autores del estudio dicen que los participantes que solo bajaron pesas durante sus entrenamientos vieron las mismas mejoras que aquellos que subieron y bajaron pesas, a pesar de realizar la mitad de repeticiones.
Los investigadores explican que estos hallazgos muestran que centrarse en las contracciones musculares «excéntricas», donde los músculos activados se alargan, es más importante cuando se trata de aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, a diferencia del volumen.
“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) sí lo hace, no proporciona tal efecto”, explican.
Dicen también que este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y, aun así, ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas. En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento.
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Algunos movimientos de levantamiento de pesas dan un mayor impulso que otros
Un total de tres grupos experimentales realizaron curl con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, mientras que un grupo de control no hizo nada. Entre los grupos de entrenamiento, los investigadores le dijeron a un grupo que solo realizara contracciones musculares excéntricas (bajar pesos). Otro se centró únicamente en las contracciones musculares concéntricas (levantamiento de pesas) y el tercero realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (levantar y bajar peso alternativamente).
Las tres cohortes experimentales disfrutaron de mejoras en la fuerza concéntrica, pero esa fue la única mejora para el grupo solo concéntrico. Mientras tanto, los grupos solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también mostraron mejoras notables tanto en la fuerza isométrica (estática) como en la fuerza excéntrica.
Quizás lo más importante sea que, a pesar de que el grupo solo excéntrico solo realizó la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, sus ganancias de fuerza fueron bastante similares. Además, el grupo que solo hizo ejercicio excéntrico también experimentó más aumentos en el grosor muscular, considerado un indicador de hipertrofia muscular (7,2% en comparación con el 5,4% del grupo concéntrico-excéntrico).
“Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente”; explican los investigadores. “Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicios excéntricos en su rutina diaria”.
El estudio se publicó a mediados de septiembre de 2022 en el European Journal of Applied Physiology.
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