Entrenar con pesas tiene muchos beneficios para la salud, a todas las edades. Y no tienes que ponerte en plan Schwarzenegger ni echar cuerpo de competición como el que lucía Manuel Valbuena a sus setenta y pico años. De hecho, ponerse cachas es mucho más complicado de lo que parece.
¿Sabías que el levantamiento de pesas a medida que se envejece reduce el riesgo de muerte prematura en un 46%? Al menos eso dice un estudio del Colegio de Medicina de Penn State. Según el estudio, los adultos mayores que cumplían con las pautas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana tenían menores probabilidades de morir. Cabe destacar que este estudio es el primero en demostrar la asociación en una gran muestra representativa a nivel nacional durante un período de tiempo prolongado, particularmente en una población de mayor edad.
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El entrenamiento de fuerza ayuda a los adultos mayores a vivir más tiempo
Muchos estudios ya habían encontrado antes que los adultos mayores que son físicamente activos tienen una mejor calidad de vida y un menor riesgo de mortalidad. Pero aunque los beneficios de salud de la actividad física y el ejercicio aeróbico están bien establecidos, se han recogido menos datos sobre el entrenamiento de la fuerza.
Durante la última década, los investigadores han comenzado a demostrar los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza, la masa muscular y la función física, así como las mejoras en enfermedades crónicas como la diabetes, la osteoporosis, el dolor lumbar y la obesidad. Pequeños estudios han observado que una mayor cantidad de fuerza muscular se asocia con menores riesgos de muerte.
Para examinar los efectos de la mortalidad en adultos mayores que cumplen con las pautas de entrenamiento de fuerza, los investigadores examinaron los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (NHIS) de 1997 a 2001 vinculados con los datos del certificado de defunción hasta 2011. Los investigadores publicaron sus resultados en la revista Preventive Medicine (abril 2016).
Durante el período de la encuesta, más del 9% de los adultos mayores informaron entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Los investigadores siguieron a los encuestados durante 15 años. Alrededor de un tercio de los encuestados había muerto en 2011.
Los adultos mayores que recibieron entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46% menos probabilidades de morir por cualquier motivo que aquellos que no lo hicieron. También tenían un 41% menos probabilidades de muerte cardíaca y un 19% probabilidades de morir de cáncer.
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Por qué proteger tus músculos a medida que te haces mayor
Músculos y huesos están plenamente correlacionado. Los músculos tiran de los huesos para fortalecerse. Esto estimula al hueso y previene la osteoporosis.
Los músculos también se relacionan con el sistema inmunitario, por lo que una disminución en la masa muscular lo pone en mayor riesgo de infecciones. No es de extrañar que la neumonía sea la causa más común de muerte en las personas mayores frágiles. De hecho, un artículo publicado en el British Medical Journal (BMJ) informó que la fuerza muscular es un fuerte predictor de mortalidad.
Los músculos no están limitados a los músculos esqueléticos. El corazón también es un músculo que bombea sangre por todo su cuerpo. La debilidad en el músculo cardíaco puede provocar una mala circulación y una reducción de la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales. Además, el intestino y la vejiga también son músculos, y una disminución en la musculatura del cuerpo puede causar estreñimiento crónico y disfunción de la vejiga.
Tener músculos activos y fuertes también implica tener menos grasa corporal. Tener más masa muscular biológicamente activa y menos grasa inactiva biológicamente acelera el metabolismo y aumenta el consumo de energía. Esto lo protege contra la obesidad y previene enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
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