¿Sabías que moverte un poco más al día puede ayudarte a pensar con mayor claridad? Un estudio confirma que el ejercicio moderado para la salud cerebral no solo es recomendable, sino que puede marcar una diferencia real en funciones clave como la memoria de trabajo, la atención o la velocidad mental.

Investigadores de la Universidad de South Australia, en colaboración con varios centros estadounidenses, han analizado el impacto que tiene la actividad física sobre el rendimiento cognitivo en personas mayores. Los resultados muestran que incluso con apenas cinco minutos diarios de ejercicio que aumente ligeramente la frecuencia cardíaca —como caminar a paso ligero o nadar despacio— se observan mejoras notables en el funcionamiento del cerebro.

El hallazgo es importante porque desmonta la idea de que solo los entrenamientos largos o intensos generan beneficios. Al contrario: lo que más influye es el tipo de movimiento y cómo se reparte el tiempo a lo largo del día. Según el estudio, las personas que pasaban más tiempo haciendo ejercicio moderado mostraban mejores resultados en pruebas de concentración, planificación y memoria inmediata.

Teniendo en cuenta que estamos en un momento en el que cada vez más personas viven más años, esta investigación ofrece una buena noticia: el cerebro también se entrena. Y no hace falta mucho para empezar a notar los resultados.

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Cómo afecta el ejercicio moderado al cerebro en personas mayores

Moverse un poco cada día no solo beneficia al cuerpo: también mejora el rendimiento del cerebro. El estudio, publicado en la revista Age and Ageing en abril de 2025, demuestra que el ejercicio moderado para la salud cerebral está relacionado con una mejora significativa en tres funciones clave: la velocidad de procesamiento, la memoria de trabajo y la función ejecutiva.

Estas tres capacidades son esenciales para el día a día. Hablamos de pensar más rápido, recordar lo necesario para resolver una tarea o planificar actividades sin despistes. Los participantes que realizaban más actividad física moderada —como caminar a ritmo rápido o subir escaleras— obtenían mejores resultados en estas áreas, en comparación con quienes eran más sedentarios.

Lo más llamativo es que las mejoras aparecían incluso con solo cinco minutos diarios de este tipo de ejercicio. Personas que antes no hacían nada de actividad vigorosa y que empezaban con unos pocos minutos mostraban ya una diferencia clara en sus pruebas cognitivas. Es decir, no hace falta ser atleta: basta con empezar.

El estudio analizó los datos de más de 580 adultos de entre 65 y 80 años, utilizando dispositivos que medían su actividad durante todo el día. Así se pudo comprobar que los beneficios eran consistentes incluso al tener en cuenta la edad, el sexo, el nivel educativo o el perfil genético de cada persona.

Sin embargo, no se observaron mejoras en la memoria episódica (la que permite recordar hechos concretos del pasado) ni en la capacidad visoespacial (como orientarse en un mapa). Esto indica que los efectos del ejercicio moderado pueden estar más ligados a la agilidad mental que a los recuerdos biográficos o a la orientación.

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Cuánto ejercicio moderado hace falta para notar los beneficios

Una de las preguntas clave que plantea este estudio es: ¿cuánto hay que moverse para que el cerebro lo note? La buena noticia es que no hace falta entrenar una hora al día. Según los datos recogidos, el impacto positivo empieza a notarse con tan solo cinco a seis minutos diarios de ejercicio moderado para la salud cerebral.

Este tipo de actividad, que eleva el ritmo cardíaco sin llegar a ser extenuante, incluye acciones tan simples como caminar rápido, bailar con energía o subir unas escaleras. Lo importante es que te haga respirar un poco más deprisa.

Los investigadores utilizaron un enfoque estadístico llamado “sustitución isotemporal” para entender qué pasa cuando cambiamos un comportamiento por otro. Es decir, qué ocurre si restamos tiempo al sedentarismo, al sueño o a la actividad ligera y lo dedicamos al ejercicio moderado.

¿El resultado? Las personas que pasaban de hacer casi nada de actividad a tan solo seis minutos diarios mostraban mejoras en atención, memoria de trabajo y velocidad mental. Por ejemplo, el rendimiento cognitivo era más alto en quienes pasaban de uno a seis minutos al día de ejercicio moderado, sin importar de dónde “tomaran prestado” ese tiempo: del descanso, del sofá o incluso de tareas de baja intensidad.

Esto no quiere decir que haya que dormir menos, sino que reorganizar pequeños tramos del día puede marcar una gran diferencia. Incluso cambios mínimos, si se mantienen con regularidad, pueden beneficiar el funcionamiento del cerebro en la edad adulta.

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Qué tipo de actividades son más efectivas

No necesitas apuntarte al gimnasio ni comprar equipamiento caro. Para cuidar tu mente, basta con elegir actividades cotidianas que te hagan moverte con un poco más de intensidad. Lo que el estudio llama ejercicio moderado a vigoroso (MVPA) es cualquier movimiento que aumente tu frecuencia cardiaca y tu respiración durante unos minutos.

Algunas opciones prácticas que puedes incorporar en tu rutina diaria son:

  • Caminar a paso ligero: salir a dar una vuelta por el barrio sin detenerte, manteniendo un ritmo que te obligue a respirar más rápido pero sin llegar a agobiarte.
  • Bailar en casa con música animada: una actividad divertida y sin presión que activa el cuerpo y mejora el ánimo.
  • Nadar o hacer aquagym: si tienes acceso a una piscina, moverte en el agua es ideal para cuidar las articulaciones y mantener el corazón activo.
  • Subir escaleras en lugar de usar el ascensor: un cambio simple que puedes aprovechar varias veces al día.
  • Hacer tareas del hogar con energía: fregar el suelo, aspirar o mover muebles también cuenta si te hace sudar un poco.

La clave está en romper con el sedentarismo sin necesidad de grandes sacrificios. Si una actividad te obliga a moverte con cierto esfuerzo, cuenta. Y si logras repetirla varios días a la semana, mejor.

Este enfoque no solo facilita que más personas mayores se animen a incorporar el ejercicio moderado para la salud cerebral en su vida diaria, sino que también elimina la excusa más común: “no tengo tiempo”. Cinco minutos bien usados son suficientes para empezar.

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Cómo organizar tu día para cuidar tu cerebro

Tienes 24 horas cada día. ¿Cómo las usas? El estudio sugiere que no se trata solo de moverse más, sino de encontrar un mejor equilibrio entre dormir, estar en reposo y mantenerse activo. Y dentro de ese reparto, ganar, aunque sea unos minutos para el ejercicio moderado para la salud cerebral, puede ser clave.

Los datos muestran que muchas personas mayores pasan cerca de 12 horas al día sentadas. Dormir bien es necesario, por supuesto. Pero reducir un poco el tiempo que pasas inmóvil —ya sea frente a la tele, leyendo o en redes sociales— puede darte margen para incluir esos cinco minutos de movimiento que tanto necesita tu cerebro.

Aquí van algunos consejos prácticos:

  • Haz un paseo corto después de comer. No solo ayuda a la digestión, también activa el cuerpo y despeja la mente.
  • Pon alarmas para levantarte cada hora si estás mucho tiempo sentado. Aprovecha para caminar un par de minutos por la casa.
  • Convierte tareas rutinarias en oportunidades para moverte: recoge la compra caminando, sube escaleras en lugar de usar el ascensor o baila mientras haces las camas.
  • Ajusta tus hábitos de sueño con sentido común. Dormir 7-8 horas es saludable, pero alargar el descanso pasivo más allá de eso no aporta beneficios cognitivos.
  • Evita el sedentarismo prolongado. No se trata solo de hacer ejercicio, sino de no pasar todo el día quieto.

En resumen, no necesitas reorganizar toda tu vida. Basta con redistribuir pequeñas partes de tu jornada para mover el cuerpo un poco más y darle al cerebro el estímulo que necesita.

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Un estudio que cambia la forma de entender el envejecimiento

Durante años, se ha repetido que el cerebro envejece con el cuerpo y que poco se puede hacer para frenar ese proceso. Pero este estudio demuestra lo contrario: el modo en que usamos nuestro tiempo a lo largo del día influye directamente en cómo funciona el cerebro, incluso en edades avanzadas.

El valor del estudio no está solo en sus resultados, sino en su método. Por primera vez, se ha utilizado una técnica de análisis que considera todo el día como un conjunto cerrado: si dedicas más tiempo a una cosa, necesariamente se lo quitas a otra. Esto permite evaluar con más precisión qué comportamientos aportan beneficios reales a nivel cognitivo.

Y los datos son contundentes. El ejercicio moderado para la salud cerebral mejora la memoria de trabajo, la atención y la velocidad de procesamiento. Además, estos efectos no dependen de factores genéticos, del nivel educativo, del sexo o de la edad exacta dentro del grupo de mayores de 65 años. Los beneficios se repiten en todos los perfiles estudiados.

Esto tiene implicaciones claras para el futuro: tanto en el ámbito sanitario como en las decisiones personales. Promover actividades que eleven mínimamente la frecuencia cardiaca puede ser una forma sencilla, asequible y eficaz de mantener la mente ágil. Más aún si pensamos que, según la OMS, una de cada seis personas tendrá más de 60 años en 2030.

Lo que cambia aquí no es solo el mensaje, sino su alcance: no hace falta esperar a una gran rutina ni a una edad más joven. Solo hay que empezar a moverse un poco más cada día.

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Empieza hoy con solo cinco minutos

Tu cerebro no necesita grandes gestos, solo constancia. El estudio lo deja claro: un pequeño esfuerzo diario puede ayudarte a mantener la agilidad mental, incluso si llevas tiempo sin moverte mucho. No hace falta entrenar duro ni cambiar tu estilo de vida de golpe. Solo tomar la decisión de caminar un poco más, subir escaleras o moverte con intención unos minutos cada día.

Si tienes más de 65 años —o conoces a alguien que sí—, este es un buen momento para plantearse una rutina sencilla que ayude a pensar mejor, concentrarse más y mantener la mente activa.

Y lo mejor: el beneficio empieza casi desde el primer paso.

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