Puede que nunca hayas oído hablar del síndrome metabólico, pero si te sobran unos kilos, tu presión arterial está un poco alta o te han dicho alguna vez que tienes el azúcar o los triglicéridos al límite, este artículo te interesa. El síndrome metabólico no es una enfermedad en sí misma, sino un conjunto de factores que, cuando coinciden, aumentan considerablemente el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Lo preocupante es que muchas personas lo tienen sin saberlo, porque la mayoría de sus señales no producen síntomas evidentes. A menudo, solo un análisis rutinario o una revisión médica nos alerta. Por suerte, en la mayoría de los casos se puede prevenir e incluso revertir con cambios sostenibles en la alimentación, el movimiento diario y algunos hábitos clave.

Por cierto, ¿tienes ya un seguro de salud privado?   Encuentra el seguro de salud que mejor se adapta a ti usando el comparador de seguros de salud de PuntoSeguro, el primer comparador de seguros que, además, recompensa la actividad física de sus clientes a través del RetoPuntoSeguro.

¿Qué es el síndrome metabólico y por qué importa

El síndrome metabólico es un conjunto de alteraciones que, cuando se presentan juntas, aumentan el riesgo de sufrir enfermedades graves como infartos, ictus o diabetes tipo 2. No hablamos de un diagnóstico único, sino de una combinación peligrosa: presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre, exceso de grasa abdominal, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo.

Lo más preocupante es que muchas personas no notan nada. Puedes sentirte bien y, sin embargo, estar acumulando varios factores que dañan tu salud sin que te des cuenta. La circunferencia abdominal aumentada, por ejemplo, es uno de los signos más visibles, pero ni el cansancio ni los análisis alterados suelen generar alarma si no se presentan todos a la vez. Por eso se le llama «síndrome», porque actúan juntos, aunque no se noten por separado.

Qué significa tener varios factores de riesgo juntos

Tener la tensión un poco alta no siempre es preocupante. Lo mismo ocurre con un poco de sobrepeso o un análisis con triglicéridos elevados. El problema es cuando se acumulan tres o más de estos factores: ahí el riesgo se dispara. Según el criterio más utilizado, el llamado NCEP-ATP III, se diagnostica síndrome metabólico si coinciden al menos tres de los siguientes cinco:

  • circunferencia abdominal elevada

  • hipertensión

  • glucosa en ayunas superior a 100 mg/dL

  • colesterol HDL bajo

  • triglicéridos por encima de 150 mg/dL

Este tipo de diagnósticos puede sonar técnico, pero lo que indican es claro: si no hacemos algo a tiempo, el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas se multiplica.

⇒Lee esto también: Relacionan el hábito de ver televisión en la niñez y la aparición del síndrome metabólico en adultos

Cómo saber si tienes síndrome metabólico

Aunque el síndrome metabólico no da síntomas evidentes, sí deja pistas. Una de las más claras es la grasa abdominal acumulada. Si notas que la cintura ha crecido y tienes más volumen en el abdomen que en otras zonas del cuerpo, es una señal. En hombres, se considera elevada cuando supera los 102 cm, y en mujeres, cuando pasa de 88 cm. No se trata solo de estética: este tipo de grasa, la visceral, es metabólicamente activa y está relacionada con procesos inflamatorios que afectan a órganos clave.

También puedes fijarte en otros datos que suelen aparecer en los análisis rutinarios. Por ejemplo, si tu presión arterial está en 130/85 mmHg o más de forma habitual, si tienes el azúcar en ayunas por encima de 100 mg/dL, si los triglicéridos superan los 150 mg/dL o si tu colesterol HDL es bajo (menos de 40 mg/dL en hombres y menos de 50 mg/dL en mujeres), son signos de alerta. Puede que te hayan comentado alguna vez que “estás en el límite”, pero cuando varias de estas cifras se combinan, el riesgo es real.

Los profesionales de la salud utilizan cinco criterios clave para diagnosticar el síndrome metabólico. Basta con que se cumplan tres para que se considere que hay riesgo:

  1. circunferencia abdominal aumentada

  2. presión arterial elevada

  3. niveles altos de glucosa en ayunas

  4. triglicéridos elevados

  5. colesterol HDL bajo

Lo importante es entender que, aunque por separado puedan parecer valores “normales” o poco preocupantes, si se suman, son un aviso claro de que tu salud metabólica está en juego. Detectarlo a tiempo es la clave para prevenir complicaciones mayores.

En cualquier caso, solo una evaluación médica completa puede confirmar el diagnóstico, por lo que siempre debes consultarlo con un profesional de la salud.

⇒Lee esto también: ¿Sabías que la obesidad afecta la salud del hígado, incluso en niños de 8 años?

Causas comunes y factores de riesgo que puedes controlar

En la mayoría de los casos, el síndrome metabólico está relacionado con hábitos de vida que se mantienen durante años. El principal detonante es la resistencia a la insulina, una situación en la que tu cuerpo empieza a no responder bien a esta hormona, lo que provoca que el azúcar se acumule en la sangre. Esta alteración suele ir de la mano con el sobrepeso, sobre todo cuando se acumula grasa en la zona abdominal, y con una vida sedentaria.

No hacer suficiente ejercicio y pasar demasiadas horas sentado no solo afecta a tu peso: también reduce la capacidad del cuerpo para regular la glucosa, los lípidos y la presión arterial. Además, una alimentación rica en calorías vacías, azúcares añadidos y grasas poco saludables puede empeorar este desequilibrio, incluso si no hay un exceso de peso muy evidente.

En resumen: el estilo de vida es un factor clave, pero no el único.

⇒Lee esto también: Así es cómo la obesidad afecta a las mitocondrias, según un estudio

Qué papel juega la genética y la edad

Además de los hábitos diarios, hay factores que no puedes controlar pero sí tener en cuenta. Por ejemplo, la predisposición genética. Si en tu familia hay casos de diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, el riesgo de desarrollar síndrome metabólico es mayor. También influye el envejecimiento: a partir de los 40-50 años, el metabolismo cambia, se pierde masa muscular con más facilidad y el cuerpo tiende a acumular más grasa abdominal.

En las mujeres, la menopausia puede agravar este riesgo, ya que la caída de estrógenos influye en la distribución de la grasa corporal y el perfil lipídico. Además, ciertos trastornos como el síndrome de ovario poliquístico, el hígado graso no alcohólico o la apnea del sueño también pueden aumentar la probabilidad de que se activen varios factores del síndrome metabólico al mismo tiempo.

⇒Lee esto también: Hacer ejercicio para tener un hígado sano

Qué pasa si no se trata: riesgos reales para tu salud

Cuando los factores que componen el síndrome metabólico se mantienen sin corregir, el riesgo de sufrir problemas de salud graves se dispara. El más conocido es el riesgo cardiovascular. Tener la presión alta, el colesterol alterado y la glucosa elevada hace que los vasos sanguíneos se dañen con el tiempo. Esto facilita la aparición de infartos, anginas de pecho o ictus.

Otro riesgo claro es el desarrollo de diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina, si no se controla, suele evolucionar hacia una pérdida de función del páncreas. En ese punto, el cuerpo ya no es capaz de regular los niveles de azúcar por sí solo, lo que obliga a recurrir a medicación y, en muchos casos, a insulina.

Estos problemas no aparecen de un día para otro. Se acumulan poco a poco. Por eso es tan importante actuar cuanto antes, incluso si te sientes bien.

⇒Lee esto también: La condición física puede contrarrestar los riesgos de la hipertensión arterial, pero no te confíes

¿Puede revertirse el síndrome metabólico?

Sí. La mayoría de los casos pueden revertirse o controlarse si se detectan a tiempo y se hacen cambios sostenidos. No se trata de hacer una dieta milagro ni de apuntarse al gimnasio de golpe, sino de trabajar varios frentes a la vez: alimentación, movimiento diario, descanso y, si es necesario, tratamiento médico.

En algunos casos, el profesional sanitario puede recetar medicamentos para bajar la tensión, controlar el colesterol o estabilizar la glucosa. Pero el cambio más potente siempre empieza por los hábitos. Con pequeñas mejoras acumuladas —comer mejor, moverse más, dormir bien— es posible reducir o incluso eliminar varios de los factores de riesgo. Y eso significa más salud, más energía y menos dependencia de la medicación en el futuro.

⇒Lee esto también: Ejercicio y enfermedad cardiovascular: tengas la edad que tengas, el ejercicio regular es bueno para tu corazón

Cómo prevenir y mejorar el síndrome metabólico con cambios sostenibles

El movimiento es una de las herramientas más eficaces para prevenir y revertir el síndrome metabólico. No necesitas entrenar a diario ni apuntarte al gimnasio. Lo importante es moverte todos los días. Caminar a paso ligero, subir escaleras, montar en bici o bailar en casa son formas válidas de activar el cuerpo. Si puedes combinarlo con ejercicios de fuerza —como sentadillas, flexiones o planchas—, mucho mejor. La clave está en empezar poco a poco y ser constante. El cuerpo responde con más energía, mejor gestión de la glucosa, menos grasa abdominal y una presión arterial más equilibrada.

En paralelo, la alimentación también juega un papel fundamental. No se trata de hacer dieta, sino de reducir lo que sabemos que no ayuda: azúcares añadidos, harinas refinadas, productos ultraprocesados y exceso de sal. Apostar por alimentos frescos, ricos en fibra y grasas saludables —como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado azul o aceite de oliva virgen extra— tiene un impacto directo en la salud metabólica. Comer mejor no solo mejora los análisis: también mejora el ánimo, el descanso y la sensación de control.

Con pequeños cambios sostenidos, es posible reducir la circunferencia abdominal, normalizar los niveles de glucosa, mejorar el perfil lipídico y sentirse mejor en general. No hace falta hacerlo todo a la vez ni hacerlo perfecto: basta con empezar.

⇒Esto también te interesará: Los Mejores Seguros de Vida Riesgo: comparativa de precios y coberturas

Descubre PuntoSeguro Fit

Desde PuntoSeguro queremos ayudarte a tener una vida más saludable. Contratando tu seguro de salud o tu seguro de vida con PuntoSeguro tienes acceso gratuito a la app PuntoSeguro Fit.

Además de tener controlada tu actividad física diaria, y contribuir a causas sociales, podrás obtener una bonificación de hasta 120 € en cada renovación.

Otros artículos de interés