Uno de los mitos sobre nutrición para corredores tiene que ver con la ingesta de carbohidratos. De hecho, está muy extendida la creencia de que comer muchos carbohidratos es el aspecto más importante de la nutrición de los corredores. Pero, ¿esto es cierto?

Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo, entre otras cosas, los hallazgos científicos que pueden ayudarte a entender mejor cómo tener una vida más saludable.

Ya sabes que al contratar tu seguro de vida con nosotros te recompensamos si superas los retos mensuales de vida activa. Si todavía no te has enterado, infórmate aquí.

Sí, tienes que ingerir muchos carbohidratos si eres corredor

No hay duda de que ingerir suficientes carbohidratos es importante para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación. De hecho, con una dieta alta en carbohidratos, tus entrenamientos serán más productivos y te recuperarás más rápido de esos entrenamientos.

Sin embargo, muchos profesionales caen en la trampa de pensar que los carbohidratos son el único aspecto esencial de una dieta saludable en la nutrición para corredores. Este enfoque puede llevar a descuidar otros aspectos vitales, como la ingesta de suficientes proteínas.

Además, no todos los carbohidratos son iguales. Los de absorción lenta —como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres o los tubérculos— mantienen estables los niveles de energía durante más tiempo, evitando picos y caídas de glucosa. Por el contrario, los carbohidratos simples, como los azúcares refinados o las bebidas energéticas, deben reservarse para momentos concretos, como antes o después de una competición.

También es importante sincronizar el consumo. Ingerir carbohidratos antes del ejercicio asegura combustible disponible, mientras que hacerlo después ayuda a reponer el glucógeno muscular. Muchos corredores mejoran su recuperación combinando estos carbohidratos con una fuente de proteínas, como yogur o frutos secos.

Y, por último, conviene escuchar al cuerpo. Un corredor que entrena cinco veces por semana no necesita la misma cantidad de carbohidratos que quien corre dos veces. Ajustar la cantidad según la carga de entrenamiento es clave para mantener el equilibrio y evitar excesos.

Las proteínas no solo sirven para «reparar» el músculo tras correr. También intervienen en la regulación hormonal, enzimática y en la función inmunitaria. Por eso, una dieta insuficiente en proteínas puede traducirse en cansancio persistente, mayor riesgo de lesiones y menor rendimiento.

Las fuentes de proteína pueden ser animales o vegetales. Huevos, pescado, carne magra y lácteos son opciones completas, pero las legumbres, el tofu o la quinoa también aportan proteínas de calidad si se combinan bien. Una combinación frecuente entre deportistas es arroz con lentejas o garbanzos con pan integral.

Otro punto clave es la distribución a lo largo del día. En lugar de concentrar la proteína solo en la cena, es preferible repartirla entre comidas y tentempiés. Así el cuerpo la aprovecha mejor para regenerar tejidos y mantener un balance muscular constante.

⇒Lee esto también: Nutrición para corredoras de larga distancia: lo que no debes pasar por alto si quieres evitar lesiones [Estudio]

Pero también tienes que ingerir muchas proteínas

En este sentido, los estudios han demostrado que Los estudios han demostrado que los atletas de resistencia necesitan consumir más proteínas —de dos a tres veces la IDR— para apoyar el rendimiento y mantener la masa muscular para apoyar de manera óptima el rendimiento atlético y la recuperación y mantener la masa muscular. Por ejemplo, puedes encontrar más información en este artículo sobre necesidades de proteínas dietéticas y ventajas adaptativas en deportistas publicado en la revista Bristish Journal of Nutrition.

Esto es especialmente importante cuando se restringen las calorías para perder peso, porque el objetivo es que la pérdida provenga de grasa y no de músculo.

Las proteínas no solo sirven para «reparar» el músculo tras correr. También intervienen en funciones hormonales y enzimáticas, y contribuyen a un sistema inmunitario fuerte. Una falta de proteína puede causar fatiga, lesiones y bajo rendimiento.

Las fuentes pueden ser animales o vegetales: huevos, pescado, carne magra y lácteos, o legumbres, tofu y quinoa. Lo importante es combinarlas bien y repartir su consumo a lo largo del día.

Por ejemplo, plátanos y patatas cocidas son fuentes naturales de carbohidratos de rápida asimilación, ideales tras el ejercicio. Las legumbres, en cambio, liberan energía de forma más lenta y constante, perfecta para tiradas largas.

Las verduras con almidón —como la calabaza o el boniato— también son aliadas del corredor. Aportan energía sin sobrecargar el sistema digestivo y ofrecen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.

Incluir variedad en la dieta amplía el abanico de micronutrientes esenciales. Cada color de fruta o verdura aporta compuestos distintos: rojos (licopeno), verdes (hierro y folatos), naranjas (betacarotenos). Comer de todos los colores es una forma sencilla de mejorar el rendimiento sin suplementos.

⇒Lee esto también: Dietas altas en proteínas vegetales, relacionadas con un menor riesgo de muerte por cualquier causa

Hay carbohidratos más allá del pan, la pasta y la avena

Muchos corredores, al intentar aumentar los carbohidratos, evitan las frutas, verduras y legumbres en favor del pan, la pasta y la avena. Este error puede causar un déficit nutricional.

Sí, debes consumir muchos carbohidratos, y el pan, la pasta y la avena son buenas fuentes. Pero no debes olvidarte de las frutas, verduras y legumbres, que además de carbohidratos, aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Estos alimentos pueden mejorar la recuperación, fortalecer la función inmunológica y ser más saciantes que los carbohidratos refinados. Así, es más fácil mantener el peso sin pasar hambre ni contar calorías.

Por ejemplo, los plátanos y las patatas cocidas son excelentes fuentes de carbohidratos naturales y de rápida asimilación, perfectas para después de un entrenamiento intenso. Las legumbres, en cambio, liberan la energía de forma más lenta y constante, ideal para mantener el nivel de glucosa estable durante tiradas largas.

Las verduras con almidón —como la calabaza o el boniato— también son aliadas del corredor. Aportan energía sin sobrecargar el sistema digestivo y, al mismo tiempo, ofrecen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo del esfuerzo físico.

Incluir variedad en la dieta no solo enriquece el sabor y las texturas, sino que amplía el abanico de micronutrientes. Cada color de fruta o verdura aporta compuestos diferentes: los rojos, licopeno; los verdes, hierro y folatos; los naranjas, betacarotenos. Comer de todos los colores es una estrategia sencilla para mejorar el rendimiento sin necesidad de suplementos.

⇒Esto también te interesará: Los Mejores Seguros de Vida Riesgo: comparativa de precios y coberturas

Descubre PuntoSeguro Fit

Desde PuntoSeguro queremos ayudarte a tener una vida más saludable. Contratando tu seguro de salud o tu seguro de vida con PuntoSeguro tienes acceso gratuito a la app PuntoSeguro Fit.

Además de tener controlada tu actividad física diaria, y contribuir a causas sociales, podrás obtener una bonificación de hasta 120 € en cada renovación.

Otros artículos de interés