Después de un infarto o un episodio de dolor torácico, es normal centrarse en la medicación, las visitas médicas y los controles rutinarios. Pero hay un factor silencioso que puede pasar desapercibido y, sin embargo, influye de forma directa en la posibilidad de sufrir otro evento cardíaco: el sedentarismo tras un infarto.

Un estudio publicado por la American Heart Association ha demostrado que pasar más de 14 horas al día sentado o inactivo duplica el riesgo de tener otro problema cardíaco en el año siguiente. Y lo más preocupante es que muchos pacientes no son conscientes de cuánto tiempo pasan sin moverse.

La buena noticia es que no hace falta correr ni apuntarse a un gimnasio para reducir ese riesgo. Según el estudio, sustituir solo 30 minutos de estar sentado por actividades ligeras, como caminar despacio o realizar tareas domésticas, ya reduce el riesgo en un 50%. Si esos 30 minutos se dedican a una actividad moderada, la mejora llega al 61%.

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¿Por qué es tan peligroso el sedentarismo tras un infarto?

Después de un infarto o una angina de pecho, es común centrarse en la medicación, los controles médicos y las visitas al especialista. Pero hay un factor que muchas veces pasa desapercibido y puede marcar la diferencia en la recuperación: el sedentarismo tras un infarto.

Qué revela el estudio sobre pacientes inactivos

Un estudio publicado por la American Heart Association, liderado por Keith Diaz (Universidad de Columbia), siguió a más de 600 pacientes que habían acudido a urgencias con síntomas de infarto. Durante 30 días llevaron un acelerómetro de muñeca para medir de forma objetiva el tiempo que pasaban activos, dormidos o completamente inactivos.

Los resultados fueron reveladores: quienes pasaban más de 14 horas al día sentados o quietos tenían el doble de riesgo de sufrir un nuevo evento cardíaco o morir en el año siguiente. Incluso si hacían ejercicio ocasionalmente, el peligro se mantenía elevado. Lo que realmente contaba era el tiempo acumulado en reposo.

¿Por qué sentarse tanto tiempo agrava el riesgo?

Lo más llamativo es que incluso actividades suaves, como caminar despacio o dormir, se mostraron más beneficiosas que estar completamente quieto. El mensaje es claro: el cuerpo necesita moverse para recuperarse. Y si no puede moverse mucho, al menos necesita no permanecer inmóvil durante horas.

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¿Qué tipo de actividad reduce el riesgo tras un infarto?

La buena noticia es que no hace falta correr ni apuntarse a un gimnasio para mejorar la salud cardiovascular después de un infarto. El estudio de la American Heart Association demostró que pequeños cambios diarios pueden marcar una gran diferencia en la recuperación.

Actividades suaves vs. moderadas: ¿cuál es más efectiva?

Sustituir solo 30 minutos de sedentarismo tras un infarto por actividad física reduce significativamente el riesgo:

  • Actividad moderada o intensa (caminar a paso rápido, subir escaleras, bailar): reducción del 61% en el riesgo de un nuevo evento cardíaco o muerte.
  • Actividad ligera (pasear tranquilo, ordenar la casa): reducción del 50%.
  • Incluso dormir en lugar de estar quieto reduce el riesgo en un 14%.

¿Dormir también ayuda a proteger el corazón?

Sí, y fue una de las sorpresas del estudio. El sueño, al ser una función reparadora, ayuda al cuerpo a procesar el estrés tras un evento cardíaco y a recuperar su equilibrio. Dormir bien y lo suficiente puede convertirse en una herramienta clave para mejorar la salud cardiovascular, sin necesidad de esfuerzo físico.

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Ejemplos para moverse más después de un infarto

Tras un infarto, la palabra “ejercicio” puede sonar lejana o intimidante. Pero no se trata de entrenar duro, sino de romper con los largos periodos de inactividad. Frente al sedentarismo tras un infarto, hay muchas formas cotidianas de mantenerse en movimiento sin necesidad de grandes esfuerzos.

Caminar, ordenar, jugar: todo suma si es con regularidad

  • Caminar a ritmo suave, varias veces al día durante solo 10 minutos, es una de las formas más accesibles de activarse. Dar una vuelta por el barrio o moverse por casa ya cuenta.
  • Hacer tareas domésticas suaves como tender la ropa, barrer o preparar la comida ayuda al corazón más que pasar horas sentado.
  • Jugar con niños o mascotas, como lanzar una pelota o moverse por casa, también aporta beneficios si se hace con frecuencia.

Pequeños gestos que cortan la inactividad

La clave está en interrumpir el sedentarismo a lo largo del día. Acciones tan simples como:

  • ponerse de pie cada 30 minutos,
  • estirarse un poco,
  • subir escaleras en lugar de usar el ascensor,

pueden marcar una gran diferencia. Moverse no tiene que ser algo extraordinario: basta con hacerlo de forma intencionada y constante.

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Cómo mantener una vida activa sin forzar la recuperación

Después de un susto cardíaco, lo más importante es recuperar la estabilidad sin prisas ni miedo. Por eso, reducir el sedentarismo tras un infarto debe hacerse de forma gradual, realista y adaptada a cada persona. Lo esencial no es cuánto te mueves, sino que puedas mantenerlo en el tiempo.

Cómo organizar el día para moverse sin darte cuenta

Una estrategia útil es dividir el día en pequeños bloques de movimiento. Programar paseos cortos, tareas activas o simplemente tiempos de pie ayuda a evitar la trampa del “ya me moveré luego”. Con el tiempo, estas pequeñas acciones se vuelven automáticas.

Qué tener en cuenta para no sobrecargarte

Es fundamental respetar los límites del cuerpo. Si un día hay más fatiga, basta con reducir el esfuerzo: moverse un poco menos o cambiar el paseo por estar de pie un rato. Cada persona tiene su ritmo. Lo importante es avanzar sin compararse y con la aprobación del equipo médico.

El entorno y el descanso también importan

El entorno puede fomentar —o sabotear— la actividad física. Por ejemplo:

  • Una silla muy cómoda puede alargar sin darte cuenta las horas de inactividad.
  • En cambio, colocar objetos fuera del alcance o reorganizar la casa para que haya que levantarse puede animarte a moverte más.

Además, el descanso también cuenta como parte de la recuperación activa. Dormir bien mejora la capacidad del cuerpo para repararse, reduce la inflamación y protege el corazón. Es un pilar que no exige esfuerzo físico, pero tiene un gran impacto.

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Conclusión: menos sofá, más vida

El sedentarismo tras un infarto no es un simple mal hábito: es un factor de riesgo real que puede condicionar seriamente la recuperación y la salud a largo plazo. La evidencia es clara: pasar más de 14 horas al día sin moverse duplica la probabilidad de sufrir otro evento cardíaco en el año siguiente.

Pero revertir ese riesgo está en nuestras manos. No hace falta entrenar como un atleta: basta con reducir el tiempo que pasamos sentados y reemplazarlo por acciones cotidianas. Caminar, ordenar la casa, jugar, moverse… incluso dormir mejor puede tener un efecto protector.

Recuperarse de un infarto es un camino que se recorre paso a paso. Y cada pequeño paso cuenta. Menos sofá, más vida.

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