La escala de Borg sirve para saber si estás entrenando a la intensidad que buscabas sin depender del reloj. Te preguntas cuánto te está costando el esfuerzo, le pones un número y ese número te permite repetir mañana una sesión con la misma exigencia o darte cuenta de que hoy vas más fuerte de lo que tocaba.
Quien entrena con pulsómetro suele dar por hecho que el sensor manda y la sensación queda en segundo plano. La investigación sobre esfuerzo percibido le concede a esa sensación más peso del que suele tener en un plan de entrenamiento, siempre que la escala se use bien calibrada. Un número puesto a ojo y sin referencia tiene poco recorrido.
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Qué es la escala de Borg y qué mide
Con la escala de Borg pones número a lo duro que te resulta un ejercicio mientras lo haces. Se la conoce también como escala de esfuerzo percibido o RPE por sus siglas en inglés y convierte una sensación difusa en un dato que puedes anotar y repetir de una sesión a otra.
La desarrolló el psicólogo sueco Gunnar Borg. Su historia la repasa una revisión de 2022 sobre esfuerzo percibido. Los autores proponen entender el esfuerzo percibido como la percepción consciente de lo duro y pesado que resulta el ejercicio, separada del dolor y de la falta de aire, porque mezclar esas sensaciones resta precisión a la puntuación.
Al puntuar, la pregunta útil es cuánto te cuesta mantener el ritmo. Una molestia muscular puede doler mucho con un esfuerzo moderado, y si la sumas al número lo inflas sin que la sesión haya sido más exigente. Cuanto mejor separes las dos cosas, más útil te resultará el registro cuando lo revises semanas después.
Un número de esfuerzo percibido vale lo que vale la calibración que hay detrás, así que el primer paso consiste en tener claro qué estás puntuando.
Por qué la escala de Borg va del 6 al 20 y qué cambia en la versión de 0 a 10
La escala de Borg original va del 6 al 20 porque se ancló a la frecuencia cardiaca de adultos jóvenes, y su versión CR10 va del 0 al 10 con propiedades de razón. Las dos conviven en los planes de entrenamiento, y las recomendaciones de la OMS y de los CDC trabajan con una escala de 0 a 10.
La escala original de 6 a 20
En la escala original de Borg, el 6 corresponde a ningún esfuerzo y el 20 al esfuerzo máximo. La numeración responde a una correspondencia aproximada con las pulsaciones de adultos jóvenes, 60 en reposo y 200 en el máximo, y por eso un 17 se asociaba a unas 170 pulsaciones por minuto.
Esa correspondencia se calculó con personas jóvenes, de modo que funciona como origen de la escala y pierde precisión fuera de ese grupo. Lopes y su equipo insisten además en usar la escala sin modificar y sin dibujos ni descriptores añadidos. Fuera del inglés, recomiendan recurrir solo a traducciones validadas.
Antes de fiarte de una tabla encontrada en internet, comprueba de dónde sale y si respeta la escala original.
La escala CR10 de 0 a 10
La escala CR10 de Borg va del 0 al 10 y combina categorías verbales con propiedades de razón, es decir, los números guardan proporción con la intensidad que percibes. Admite decimales y también valores por encima de 10 cuando el esfuerzo supera el máximo que conocías hasta ese momento.
Ni la OMS ni los CDC atribuyen su escala de 0 a 10 a Borg, y ambos la plantean relativa a la capacidad de cada persona. Por eso un 6 de alguien que empieza no exige lo mismo que el 6 de quien lleva años entrenando. El método session-RPE para calcular la carga de entrenamiento usa también una versión de 0 a 10.
Si sigues las recomendaciones de la OMS, trabaja con la escala de 0 a 10. Si tu plan de entrenamiento te da números del 6 al 20, quédate en esa escala y evita mezclar las dos en la misma libreta.
Qué número equivale a intensidad moderada o vigorosa
Según las directrices de 2020 de la OMS, la intensidad moderada corresponde a un 5 o un 6 en una escala de esfuerzo percibido de 0 a 10, y la vigorosa a un 7 o un 8. En la escala de Borg de 6 a 20, la intensidad moderada se sitúa en torno al 12-14.
Los CDC añaden una prueba del habla para comprobarlo sobre la marcha. Con intensidad moderada puedes hablar pero no cantar, y con intensidad vigorosa apenas puedes decir unas palabras sin parar a respirar. Sirve para contrastar el número sin detenerte, también cuando sales a caminar a buen ritmo.
Esta tabla reúne los rangos que proponen los organismos y estudios consultados:
| Fuente | Tipo de fuente | Escala | Moderada | Vigorosa |
|---|---|---|---|---|
| OMS, directrices de 2020 | Organismo oficial | 0 a 10 | 5-6 | 7-8 |
| CDC | Organismo oficial | 0 a 10 | 5-6 | Desde 7-8 |
| ACSM, según Grummt et al. | Sociedad científica | 6 a 20 | 12-13 | 14-17 |
| Grummt et al., 2024 | Estudio transversal | 6 a 20 | 12-14 | 15-17 |
Rangos tal como los formula cada fuente. La OMS y los CDC usan una escala de 0 a 10 relativa a la capacidad de cada persona.
Los cortes no coinciden del todo. Grummt y su equipo, en un estudio con 6.311 pruebas de esfuerzo, proponen 12-14 para moderada y 15-17 para vigorosa y recogen como comparación los rangos del ACSM, el colegio estadounidense de medicina deportiva. La guía de cardiología del deporte de la ESC pone el 12-14 como ejemplo para controlar la intensidad del entrenamiento.
Con ese número sabes en qué columna apuntar cada sesión dentro de la recomendación de la OMS para adultos, que va de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 de vigorosa, o una combinación equivalente. Puedes repartir o concentrar esos minutos según tu agenda.
Las tablas de equivalencias recogen medias de población, y tu sesión de hoy no es una media. La frontera entre moderado y vigoroso ocupa una franja de uno o dos puntos, así que si tu 13 se parece al 12 o al 15 de otra persona, nada indica que lo estés haciendo mal.
Hasta qué punto es fiable el esfuerzo percibido
La escala de Borg guarda una relación moderada o alta con el pulso y el lactato, sin llegar a ser exacta. En un metaanálisis de 2002 con personas sanas, la correlación media con la frecuencia cardiaca fue de 0,62, por debajo del 0,80-0,90 que se daba por hecho hasta entonces.
Una correlación mide de 0 a 1 hasta qué punto dos medidas suben y bajan a la vez. Con 0,62, el esfuerzo percibido acompaña al pulso en la dirección correcta, pero deja margen para que dos personas con el mismo número tengan pulsaciones bastante distintas. En algunos marcadores, los autores encontraron valores más altos en esfuerzos máximos o en tareas poco habituales como la natación.
Scherr y su equipo, en un estudio con 2.560 personas que hicieron pruebas de esfuerzo en cinta o bicicleta, encontraron relaciones más estrechas, de 0,74 con el pulso y 0,83 con el lactato. La muestra tenía una mediana de 28 años e incluía personas con enfermedad coronaria, y ni la edad ni el sexo cambiaron esa relación de forma significativa.
Grummt y su equipo llegaron a otra conclusión con sus 6.311 pruebas en una consulta de medicina deportiva de Berlín. Recomiendan tener en cuenta la edad, el sexo, el tipo de prueba y la forma cardiorrespiratoria al fijar intensidades con la escala, sobre todo en las más bajas.
Para ti, eso significa que la escala rinde más cuando comparas tus propias sesiones a lo largo de las semanas. Comparar tu 14 con el 14 de un compañero dice bastante poco, porque factores como la edad o la forma física pueden mover esa cifra.
Por qué multiplicar por 10 no da tus pulsaciones
La regla de multiplicar por 10 tu valor en la escala de Borg para estimar el pulso parte de cómo se construyó la escala. Borg ancló el 6 y el 20 a las pulsaciones de reposo y máximas de adultos jóvenes, así que fuera de ese grupo el resultado de la multiplicación pierde fiabilidad.
La regla sirve como curiosidad sobre el origen de los números. Según el metaanálisis de 2002, el esfuerzo percibido y el pulso no avanzan tan pegados como para convertir uno en otro con una cuenta, y una correlación de 0,62 deja demasiado margen para un cálculo de ese tipo.
El desajuste crece con algunos fármacos. En 14 hombres con insuficiencia cardiaca tratados con betabloqueantes, la correlación entre esfuerzo percibido y pulso fue de solo 0,44. Los autores de otro ensayo con pacientes que tomaban estos fármacos señalan que, en esa situación, la frecuencia cardiaca refleja peor la intensidad del ejercicio.
Para conocer tus pulsaciones máximas hay métodos específicos, y la escala de Borg no es uno de ellos. Antes de convertir tu esfuerzo percibido en pulsaciones, ten en cuenta tu edad y si tomas algún fármaco que altere el pulso.
Cómo calibrar la escala de Borg antes de entrenar con ella
Para calibrar la escala de Borg, ancla primero el máximo con un esfuerzo que recuerdes o que hayas hecho y lee los descriptores antes de puntuar. Lopes y su equipo lo recogen en su revisión de 2022, en la que piden además usar la escala original para que el número de un día sea comparable con el de otro.
Estos son los pasos que propone la revisión de Lopes y su equipo para que la escala funcione:
- Usa la escala original. Sin dibujos ni descriptores añadidos y en una traducción validada si no la usas en inglés.
- Lee los descriptores antes de puntuar. Con la escala de 0 a 10, usa decimales cuando te ayuden a afinar.
- Ancla el máximo. Toma como referencia el esfuerzo más duro que recuerdes o uno que hayas hecho hace poco.
Durante las primeras semanas, apunta el número junto a lo que hiciste y repasa si los valores se repiten en sesiones parecidas.
Ese número puedes usarlo para puntuar cuánto te cuesta un ritmo que ya tenías fijado o para elegir un objetivo antes de salir y ajustar el ritmo hasta mantenerlo. La segunda opción es la que te permite regular el entrenamiento, porque el número manda y el ritmo se adapta a cómo llegas ese día.
Cómo usar el esfuerzo percibido según el tipo de entrenamiento
El esfuerzo percibido de la escala de Borg sirve tanto para correr o pedalear como para levantar peso, aunque cada caso usa el número a su manera. En fuerza, por ejemplo, se traduce a repeticiones en reserva, y sumado sesión a sesión permite estimar la carga de toda la semana.
En resistencia: rodajes y sesiones continuas
En entrenamientos de resistencia, la escala de Borg ayuda a mantener la sesión en la zona que buscas. A partir de su estudio con 2.560 personas, Scherr y su equipo recomiendan entre 11 y 13 a quien está poco entrenado y entre 13 y 15 para un trabajo aeróbico más intenso.
En ese mismo estudio, el umbral anaeróbico individual apareció de media en un 13,6, con una dispersión de casi dos puntos entre personas. Si no tienes clara la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, ese umbral marca la frontera aproximada entre los dos.
Buena parte de los errores al empezar a correr tienen que ver con salir más rápido de lo que toca. Fijar un número antes de calzarte las zapatillas te da una referencia para frenar cuando la emoción del primer kilómetro tira de ti.
En fuerza: las repeticiones en reserva
En el entrenamiento de fuerza, la escala de Borg se adapta contando las repeticiones que te quedarían antes del fallo muscular, lo que se llama repeticiones en reserva. Con esta versión, un 10 significa que no podías hacer ni una más y un 9 que te quedaba una, y así hacia abajo.
Zourdos y su equipo probaron esta escala en un estudio con 29 personas haciendo sentadilla y observaron que, cuanto más alto era el número, más lenta salía la repetición, una relación más marcada en quienes llevaban años entrenando. En un metaanálisis de 2022 sobre ejercicio de fuerza, la correlación global entre esfuerzo percibido e intensidad fue de 0,88, sin diferencias según el sexo o la edad de los participantes.
La estimación afina mucho más cerca del fallo. En otro estudio de 2021 con 25 hombres, el error rondaba las 2 repeticiones cuando decían estar en un 9 y superaba las 5 cuando decían estar en un 5. Las series que dejas a una o dos repeticiones del fallo son las que mejor vas a puntuar.
Si alternas días de carrera con días de pesas, la escala te sirve en los dos, algo práctico cuando quieres combinar cardio y pesas en la misma semana.
Para controlar la carga de la semana
Para controlar la carga semanal con la escala de Borg se multiplica el esfuerzo percibido de cada sesión por los minutos que ha durado. Es el método session-RPE que propuso Foster en 2001, y según una revisión de 2017 es válido y fiable en deportes y niveles muy distintos.
Los autores de esa revisión del método session-RPE contaron 950 estudios que citaban el trabajo original de Foster y concluyen que el método puede usarse solo, aunque algunos investigadores prefieren combinarlo con el pulso. La escala que emplea es una versión modificada de la CR10 de 0 a 10.
Como ejemplo hipotético, una sesión de 45 minutos que puntúas con un 6 suma 270 unidades de carga. Si la semana siguiente el total crece mucho con los mismos días de entrenamiento, tienes un dato para valorar si el salto ha sido demasiado brusco y si toca un día de descanso activo.
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Qué hace que el mismo ritmo se sienta más duro
El mismo ritmo puede puntuar más alto en la escala de Borg un día que otro aunque tu cuerpo trabaje igual. La fatiga mental es uno de los factores mejor estudiados, y en un ensayo con 16 personas elevó el esfuerzo percibido sin cambiar la respuesta del corazón ni de los pulmones.
Marcora y su equipo pusieron a los participantes de ese ensayo cruzado y aleatorizado a pedalear al 80 % de su potencia máxima después de 90 minutos de una tarea mental exigente o de ver documentales. Con la cabeza cansada aguantaron de media 640 segundos, frente a 754 tras los documentales, con la misma motivación.
Cuando un ritmo habitual pesa más que otros días, la jornada que llevas encima entra en la lista de sospechosos antes que tu forma física.
Ante un día de mucha carga mental, puedes mantener el número objetivo y aceptar un ritmo algo más lento, o mantener el ritmo sabiendo que puntuará más alto. Cualquiera de las dos opciones te deja un registro útil si anotas cuál elegiste.
Quién no debería guiarse solo por su esfuerzo percibido
No deberían usar la escala de Borg como única guía quienes toman betabloqueantes o tienen una enfermedad cardiaca, incluido el trasplante de corazón. En estos grupos se han observado desajustes entre el número y la carga real, y la intensidad tiene que fijarla un profesional sanitario con referencias objetivas.
En un ensayo con 71 hombres que tomaban betabloqueantes tras un bypass, el grupo que entrenó por sensaciones, en un 4-5 de la escala de 0 a 10, trabajó con cargas y pulsaciones más altas que el grupo guiado por pruebas, y seis pacientes acabaron cerca del umbral anaeróbico. La mejora de la capacidad aeróbica fue parecida en los dos grupos, y los autores recomiendan fijar límites objetivos de carga o de pulso.
En personas con insuficiencia cardiaca tratadas con betabloqueantes, el estudio de Levinger registró en algunos pacientes caídas de tensión o alteraciones del electrocardiograma con puntuaciones de esfuerzo relativamente bajas. La correlación entre esfuerzo percibido y pulso fue baja en ese grupo, y por eso sus autores recomiendan vigilar también la frecuencia cardiaca.
En un estudio con 36 trasplantados de corazón, un 13 en la escala equivalía de media al 66 % de su capacidad aeróbica máxima, frente al 50 % en personas sanas sedentarias. La variación entre individuos era tan grande que los autores limitaron su valor para prescribir ejercicio.
Si estás en alguno de estos casos, la escala puede acompañar el plan que te marque tu cardiólogo o tu equipo de rehabilitación, sin sustituirlo.
Por qué es interesante a anotar el número junto al dato del reloj
EL interés de apuntar tu valor en la escala de Borg junto al pulso medio de cada sesión se debe a que juntos cuentan cosas que ninguno cuenta solo. En una revisión sistemática con deportistas de resistencia, un pulso más bajo junto a un esfuerzo percibido más alto, para la misma carga, apareció asociado a fatiga acumulada a corto plazo.
Esa revisión, publicada en 2021 en el International Journal of Sports Physiology and Performance, se centró en deportistas entrenados, así que fuera de ese perfil la señal hay que leerla con prudencia. Aun así, si tu rodaje habitual empieza a costarte más mientras el reloj marca menos pulsaciones, tiene sentido aflojar unos días antes de que la fatiga se acumule y se acerque a un síndrome de sobreentrenamiento.
Un registro de entrenamiento sirve en la medida en que lo sigues rellenando, así que dos columnas bastan para empezar.
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Preguntas frecuentes sobre la escala de Borg
¿Se puede usar la escala de Borg en natación o en deportes de equipo?
Sí, la escala de Borg se puede usar en natación y en deportes de equipo. Según la revisión de 2017 sobre el método session-RPE, el método es válido y fiable en deportes y niveles muy distintos, y Foster ya lo probó en baloncesto en su trabajo original. En natación, las correlaciones con algunos marcadores fisiológicos fueron algo más altas en el metaanálisis de 2002, al tratarse de una tarea poco habitual para muchas personas.
¿Hay que puntuar la escala de Borg durante el ejercicio o al terminar?
La escala de Borg se puntúa durante el ejercicio, en el momento en que estás haciendo el esfuerzo. Si no es posible, los autores de la revisión de 2022 sobre esfuerzo percibido recomiendan hacerlo justo al terminar, pensando en el ejercicio que acabas de hacer y sin compararte con otras personas. El método session-RPE pide un único número para toda la sesión, que luego se multiplica por los minutos.
¿La escala de Borg sustituye a una prueba de esfuerzo?
La escala de Borg no sustituye a una prueba de esfuerzo. Quienes han calculado qué número corresponde a cada umbral lo han hecho precisamente a partir de pruebas de esfuerzo, con una dispersión de casi dos puntos entre personas. Si tienes una enfermedad cardiaca o tomas medicación que altera el pulso, la valoración de la intensidad corresponde a un profesional sanitario.
¿Pueden usar los niños la escala de Borg?
En lugar de la escala de Borg de adultos, los niños de 8 a 12 años cuentan con una escala de esfuerzo percibido validada para su edad, la escala OMNI. En un estudio de validación con 80 niños y niñas, publicado en 2000 en Medicine & Science in Sports & Exercise, sus puntuaciones mostraron una relación alta con el pulso y el consumo de oxígeno, sin diferencias por sexo.
¿Por qué hay tablas de la escala de Borg con números y palabras distintos?
Hay tablas de la escala de Borg distintas porque existen dos versiones, la de 6 a 20 y la CR10 de 0 a 10, y además circulan adaptaciones modificadas. Los autores de la revisión de 2022 sobre esfuerzo percibido recomiendan usar las escalas originales sin dibujos ni descriptores añadidos y, en otros idiomas, solo traducciones validadas. Los cortes de intensidad también varían según el organismo que los propone.
¿Qué es la escala de disnea de Borg?
La escala de disnea de Borg es una versión de 0 a 10 que mide cuánta falta de aire sientes en ese momento, casi siempre durante el ejercicio. Va de 0, nada en absoluto, a 10, el máximo. Según un estudio de 2012 con pacientes de EPOC, la versión modificada de 0 a 10 es la más usada en la investigación sobre enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
