La proteína es la aliada fundamental para quienes buscan fortalecer sus músculos. Sin embargo, surge una duda común: ¿la fuente de proteína realmente importa? Durante años, se ha sostenido que la proteína animal tiene ventajas sobre la proteína vegetal, sobre todo cuando se trata de ganar masa muscular. Pero un nuevo estudio de la Universidad de Illinois ofrece respuestas claras y basadas en la ciencia sobre la pregunta de proteína vegetal vs animal para ganar músculo. Este estudio desafía creencias establecidas y te ayudará a entender qué tipo de proteína te conviene para acompañar tu entrenamiento.

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Qué dice la ciencia sobre la proteína y el crecimiento muscular

Hasta hace poco, la idea más aceptada era que las proteínas animales tenían la ventaja. Estudios previos habían demostrado que, tras una sola comida, los músculos respondían mejor a las proteínas de carne, huevos o lácteos. Estas investigaciones partían de mediciones inmediatas, que parecían confirmar que la proteína animal ofrecía más estímulo para el crecimiento muscular.

El equipo liderado por Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois, quiso ir más allá. Junto con su exalumno Andrew Askow, diseñó un estudio que replicara la vida real: dietas completas de origen vegetal y animal durante varios días, combinadas con ejercicios de fuerza. Querían saber si, al final, existía alguna diferencia real entre consumir proteína vegetal vs animal para ganar músculo.

El hallazgo fue claro: no importa de dónde venga la proteína, siempre que tu alimentación incluya suficientes proteínas completas y de calidad. De hecho, el estudio mostró que la distribución de las proteínas a lo largo del día tampoco tuvo efecto en el crecimiento muscular. Estos resultados contradicen la idea de que la proteína animal siempre es superior.

Ahora sabemos que, más que la fuente, lo importante es que la proteína que comes sea completa y se combine con un entrenamiento constante. Esto abre la puerta a quienes prefieren una dieta vegana o basada en plantas, ofreciendo más opciones sin comprometer el rendimiento muscular.

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Proteína vegetal vs animal a la hora de ganar músculo

El estudio reclutó a 40 personas jóvenes y activas, con edades de entre 20 y 40 años. Durante los primeros siete días, se les ofreció una dieta uniforme para ajustar su estado nutricional antes de empezar. Después, se dividieron en dos grupos: uno que siguió una dieta vegana y otro que consumió una dieta omnívora. Todas las comidas fueron proporcionadas por el equipo de investigación para asegurar la calidad y el equilibrio nutricional.

La proteína vegetal vs animal para ganar músculo fue la clave de esta comparación, pero lo más relevante es que no se basó en una sola comida ni en suplementos. Cada persona recibió comidas completas y equilibradas, que incluyeron proteínas de calidad. Para el grupo omnívoro, el 70 % de la proteína procedía de alimentos como carne, lácteos y huevos. El grupo vegano, en cambio, obtuvo su proteína de fuentes vegetales variadas, asegurando un perfil completo de aminoácidos.

El equipo también quiso saber si el momento en que se consume la proteína tenía algún efecto. Por eso, algunos participantes distribuyeron la misma cantidad de proteína en tres comidas principales, mientras que otros la repartieron en cinco tomas diarias. Además, todos los participantes entrenaron con pesas en el laboratorio cada tres días y llevaron acelerómetros para medir su actividad diaria fuera del gimnasio.

La forma en que midieron la síntesis de proteína muscular fue otra novedad del estudio. Usaron agua enriquecida con deuterio, un isótopo estable del hidrógeno, que se integra en los músculos a medida que estos crecen. Así, pudieron ver cuánto crecía el músculo de forma precisa y realista a lo largo del tiempo, no solo después de un entrenamiento puntual.

Este enfoque refleja mucho mejor lo que sucede en la vida diaria de quienes entrenan y siguen una dieta. Por eso, los resultados tienen más valor práctico: muestran que no importa si eliges una dieta omnívora o vegana, siempre que te asegures de que la proteína sea de buena calidad y la acompañes con ejercicio regular.

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¿Realmente importa qué tipo de proteína comes?

Los resultados de este estudio desafían la creencia tradicional de que la proteína animal es imprescindible para desarrollar músculo. Tanto en el grupo vegano como en el omnívoro, la tasa de síntesis de proteína muscular fue prácticamente idéntica. Esto significa que, si tu dieta contiene suficientes proteínas completas y equilibradas, la fuente –ya sea animal o vegetal– no marca una diferencia.

Otra idea común que este estudio desmonta es la necesidad de repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Muchos deportistas creen que dividir la proteína en varias comidas pequeñas aumenta la capacidad de los músculos para crecer. Sin embargo, los datos de esta investigación demuestran que la proteína vegetal vs animal para ganar músculo da igual si se consume en tres comidas principales o en cinco más pequeñas: los resultados son los mismos.

Según Nicholas Burd, líder el estudio, lo más importante no es el tipo de proteína, sino la constancia y la calidad del aporte proteico. Su consejo es claro: “Lo mejor es la comida que te llevas a la boca después de entrenar”. En otras palabras, asegúrate de que cada comida aporta suficiente proteína de buena calidad para apoyar tu entrenamiento.

Este hallazgo ofrece más libertad para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Hoy sabemos que, siempre que cuides la variedad y la cantidad de tus alimentos, podrás construir músculo igual que alguien que consume carne. Así, la decisión de elegir proteínas animales o vegetales se puede basar en tus valores personales, tu cultura o tus preferencias, sin comprometer tu progreso en el gimnasio.

Este estudio fue publicado en abril de 2025 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. 

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Cómo aplicar estos hallazgos a tu entrenamiento

Ahora que sabemos que la proteína vegetal vs animal para ganar músculo no marca diferencia, podemos centrarnos en lo que realmente importa: cómo organizar tu alimentación y tu entrenamiento para ver resultados.

Primero, asegúrate de consumir suficiente proteína cada día. La cantidad recomendada para ver mejoras en la masa muscular es de al menos 1,1-1,2 gramos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitas unos 77-84 gramos de proteína diarios. Esto no significa que debas obsesionarte con las cifras exactas: más bien, enfócate en incluir una buena fuente de proteína en cada comida.

Segundo, elige proteínas completas o combina distintas fuentes vegetales para asegurar que cubres todos los aminoácidos esenciales. Algunas proteínas vegetales, como la soja, el tofu o la quinoa, ya son completas. Otras, como las legumbres, se pueden complementar con cereales integrales para mejorar la calidad de la proteína.

Tercero, no te compliques con el número de comidas. El estudio demuestra que repartir la proteína en tres o cinco tomas diarias no tiene impacto en la capacidad de ganar músculo. Así que organiza tus comidas según tu rutina y tus preferencias.

Cuarto, mantén una rutina de entrenamiento regular. Los participantes de este estudio hacían ejercicios de fuerza cada tres días, un modelo sencillo y eficaz que puedes adaptar. Lo esencial es que la actividad sea constante y progresiva, para estimular la síntesis de proteína muscular.

Por último, escoge alimentos que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo. Tanto las fuentes vegetales como las animales pueden ofrecerte la proteína que necesitas para tus objetivos. Lo que marca la diferencia es la constancia, la calidad y el compromiso con tu bienestar.

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Conclusión

La ciencia lo deja claro: no hay excusas para no cuidar tu alimentación, sea cual sea tu preferencia. La decisión entre proteína vegetal vs animal para ganar músculo ya no depende de mitos, sino de tu propio compromiso y de la calidad de lo que comes. Lo que cuenta es que incluyas proteínas completas y mantengas un entrenamiento regular.

Ahora que tienes toda esta información, es el momento de revisar tu plato, tus rutinas y tus objetivos. Da igual si eres vegano, vegetariano o amante de la carne: tu esfuerzo diario es lo que marca la diferencia.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos cómo te va con tu entrenamiento y tus elecciones de proteína. Tu historia puede inspirar a otras personas que buscan lo mismo: fuerza y salud a largo plazo.

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