Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en el hueso causadas por esfuerzos repetitivos o sobrecarga continuada. Aparecen cuando el cuerpo no dispone de tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos o actividades intensas. Son lesiones frecuentes en corredores, deportistas y personas que realizan movimientos repetitivos durante largos periodos.

Aunque su inicio puede pasar desapercibido, si no se diagnostican y tratan a tiempo pueden evolucionar hasta convertirse en fracturas completas. Conocer sus causas, síntomas y formas de prevención es fundamental para mantener unos huesos fuertes y evitar recaídas que limiten la actividad física o laboral.

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Qué es una fractura por estrés y por qué aparece

Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en el hueso que aparecen por el esfuerzo repetido o la carga constante sobre una misma zona del cuerpo. A diferencia de una fractura aguda, que ocurre tras un golpe o caída, estas lesiones se desarrollan de forma progresiva, cuando el hueso no consigue regenerarse al ritmo al que se le exige.

Durante el ejercicio o la actividad física, los huesos se adaptan a las cargas a través de un proceso de remodelación, ya que eliminan tejido viejo y generan nuevo. Sin embargo, si el esfuerzo se repite sin descanso suficiente, se rompe este equilibrio y el hueso se debilita. Es entonces cuando comienzan a formarse microfisuras que, con el tiempo, pueden convertirse en fracturas completas si no se tratan a tiempo.

Las causas más comunes están relacionadas con el aumento brusco de la actividad física, los cambios de superficie de entrenamiento (por ejemplo, pasar del césped al asfalto), o el uso de calzado inadecuado. También influyen la mala técnica deportiva, la fatiga muscular o la falta de descanso entre sesiones. En personas no deportistas, pueden producirse por caminar largas distancias sin preparación o pasar muchas horas de pie.

Estas fracturas afectan sobre todo a los huesos que soportan peso, como la tibia, el peroné, los metatarsianos del pie o el fémur. La tibia concentra cerca del 50% de los casos diagnosticados. Los corredores de fondo, bailarines y militares son los grupos con mayor riesgo, aunque también pueden aparecer en personas con déficit de calcio o vitamina D, o en mujeres con alteraciones hormonales que reducen la densidad ósea.

En resumen, una fractura por estrés es el resultado de exigirle al hueso más de lo que puede soportar. No avisa con un solo golpe, sino con pequeños recordatorios, como molestias persistentes, dolor leve al inicio y una advertencia clara de que el cuerpo necesita descanso.

Cómo reconocer los síntomas y cuándo acudir al médico

El primer signo de una fractura por estrés suele ser un dolor localizado que aparece durante la actividad física y mejora con el reposo. Con el paso de los días, el dolor se vuelve más constante, más intenso y acaba por interferir incluso en movimientos cotidianos. Esta evolución progresiva es lo que la distingue de una lesión aguda, donde el dolor surge de manera inmediata tras un golpe.

El dolor se concentra siempre en un punto concreto del hueso. Es habitual en la parte inferior de la pierna, el pie o la cadera. Al presionar esa zona, suele notarse sensibilidad al tacto y, en algunos casos, una ligera hinchazón o enrojecimiento. En fases iniciales, el paciente puede confundirlo con una tendinitis o una sobrecarga muscular, lo que retrasa el diagnóstico.

Si el dolor persiste después de varios días de descanso, se intensifica al caminar o impide apoyar el pie, es importante consultar al médico. Ignorar las molestias puede hacer que la fisura crezca y se convierta en una fractura completa. En deportistas, continuar el entrenamiento en estas condiciones puede alargar la recuperación durante meses.

El diagnóstico médico se basa en una historia clínica detallada y en pruebas de imagen. Las radiografías simples pueden no detectar la fractura en sus primeras fases, ya que el daño inicial suele ser microscópico. Por eso, el método más fiable es la resonancia magnética, que permite identificar lesiones óseas incluso antes de que se hagan visibles en una radiografía. En algunos casos, el especialista puede recurrir a la tomografía computarizada o a la gammagrafía ósea.

Detectar la lesión de forma temprana evita complicaciones y acorta el tiempo de recuperación. Ante un dolor persistente en una zona específica del hueso, lo más prudente es detener la actividad, aplicar hielo y acudir a valoración médica. Un diagnóstico rápido es la mejor garantía de curación completa.

Tratamiento y recuperación de las fracturas por estrés

El tratamiento de las fracturas por estrés es, en la mayoría de los casos, conservador. Esto significa que no requiere cirugía, sino reposo y una recuperación planificada. La prioridad es detener la actividad que causó la lesión para que el hueso pueda repararse sin sobrecarga.

El primer paso es suspender cualquier ejercicio que provoque dolor. En fracturas de bajo riesgo, bastan de seis a ocho semanas de descanso relativo, evitando saltos, carrera o movimientos repetitivos. Durante este periodo se pueden realizar actividades de bajo impacto como natación o bicicleta estática, siempre que no generen molestias.

En función de la zona afectada, el médico puede indicar inmovilización parcial o total. Se utilizan botas ortopédicas, férulas o calzado de suela rígida para proteger el hueso mientras cicatriza. Las fracturas localizadas en el fémur o en la tibia pueden requerir un apoyo muy controlado durante varias semanas.

La fisioterapia es esencial para una buena recuperación. En las primeras fases se centra en aliviar el dolor, mantener la movilidad de las articulaciones cercanas y evitar la pérdida de fuerza. Después, el trabajo se orienta a fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar la técnica de movimiento y preparar al cuerpo para volver a la actividad.

La alimentación también influye directamente en la curación. Una dieta equilibrada con suficiente calcio, vitamina D y proteínas favorece la regeneración ósea. En personas con déficit nutricional o trastornos alimentarios, es recomendable un seguimiento médico y dietético.

El control del dolor puede realizarse con hielo varias veces al día y, si es necesario, analgésicos suaves. El uso prolongado de antiinflamatorios no esteroideos debe limitarse, ya que puede interferir con la consolidación ósea.

La vuelta a la actividad física debe ser progresiva y guiada por un profesional. Cuando desaparece el dolor y las pruebas confirman que la fractura está consolidada, se pueden introducir ejercicios de bajo impacto, aumentando la carga poco a poco. Volver antes de tiempo eleva el riesgo de recaída.

Solo en casos excepcionales —fracturas que no consolidan o que afectan a zonas de alto riesgo, como el cuello del fémur o el hueso navicular— puede ser necesaria una intervención quirúrgica. Estas situaciones son poco frecuentes, pero requieren un seguimiento especializado para asegurar una recuperación completa.

Respetar el tiempo de reposo, seguir las indicaciones médicas y retomar el ejercicio de forma gradual son los pilares de una recuperación eficaz. Cada semana de paciencia acorta meses de complicaciones.

Cómo prevenir las fracturas por estrés y evitar recaídas

Prevenir una fractura por estrés es más sencillo que curarla. La clave está en respetar los tiempos de adaptación del cuerpo y no exigirle más de lo que puede soportar. Estas lesiones suelen aparecer cuando se combinan tres factores: exceso de carga, descanso insuficiente y una técnica deficiente.

El primer paso para proteger los huesos es aumentar la actividad física de forma progresiva. No conviene incrementar el ritmo o la distancia más de un 10% por semana. Este margen permite que el sistema musculoesquelético se adapte al esfuerzo y refuerce la estructura ósea sin lesionarse.

El entrenamiento variado es otro pilar de la prevención. Alternar actividades de impacto, como correr o saltar, con ejercicios de bajo impacto —natación, bicicleta o elíptica— reduce el riesgo de sobrecargar siempre los mismos huesos. Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, equilibrio y flexibilidad mejora la estabilidad y la capacidad del cuerpo para absorber impactos.

El calzado adecuado también desempeña un papel importante. Unas zapatillas con buena amortiguación y soporte de arco reducen la presión sobre los huesos del pie y la pierna. Conviene reemplazarlas cuando pierden elasticidad o muestran desgaste visible, ya que un zapato deteriorado puede modificar la pisada. Si existen alteraciones biomecánicas (pie plano, arco muy alto o desviaciones en las piernas), un estudio de la pisada y el uso de plantillas personalizadas ayudan a repartir mejor el peso.

La alimentación equilibrada es esencial para mantener unos huesos fuertes. Una dieta rica en calcio, vitamina D y proteínas de calidad refuerza la densidad mineral ósea. El déficit calórico prolongado, los trastornos alimentarios y la falta de nutrientes aumentan la fragilidad ósea, especialmente en mujeres deportistas con alteraciones hormonales.

También es importante escuchar las señales del cuerpo. El dolor persistente, la fatiga o la rigidez son avisos de que se necesita descanso. Ignorarlos es uno de los errores más frecuentes entre deportistas y personas activas. Respetar los días de recuperación y dormir lo suficiente es tan importante como entrenar.

Por último, realizar revisiones médicas periódicas y consultar ante cualquier molestia prolongada permite detectar precozmente una posible lesión ósea. La intervención temprana evita complicaciones y facilita un retorno más rápido a la actividad.

Cuidar la técnica, mantener una alimentación adecuada y respetar los periodos de descanso son las tres medidas más eficaces para evitar recaídas. La prevención es, en realidad, la forma más inteligente de seguir en movimiento.

Cuidar tus huesos hoy para evitar lesiones mañana

Las fracturas por estrés son una advertencia del cuerpo: cuando la carga supera la capacidad de recuperación, el hueso se resiente. Aunque pueden parecer lesiones menores, ignorarlas o tratarlas tarde puede alargar la recuperación durante meses y limitar la práctica deportiva.

La buena noticia es que la mayoría de las fracturas por estrés se pueden evitar. Adoptar una rutina de ejercicio equilibrada, con progresión gradual y periodos de descanso suficientes, es la base para mantener los huesos fuertes. Una alimentación adecuada y revisiones médicas periódicas completan la estrategia preventiva.

También conviene recordar que cada cuerpo tiene su propio ritmo de adaptación. No todos pueden aumentar intensidad o kilometraje al mismo ritmo, y forzar ese proceso es la causa más común de este tipo de lesiones. Escuchar las señales del cuerpo, variar los entrenamientos y utilizar calzado apropiado no solo previene fracturas, sino que mejora el rendimiento a largo plazo.

Cuidar la salud ósea no es una medida puntual, sino un compromiso continuo con el bienestar. Mantener un equilibrio entre esfuerzo, descanso y nutrición es la mejor manera de disfrutar del movimiento sin miedo a las lesiones. Prevenir hoy significa poder seguir avanzando mañana, con seguridad y sin dolor.

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