Los efectos de los alimentos ultraprocesados en la salud preocupan cada vez más a los expertos. Estos productos, presentes en más de la mitad de las calorías que consumimos a diario, se caracterizan por su bajo valor nutricional y por el exceso de azúcares, grasas poco saludables y sal. Aunque resultan baratos, sabrosos y cómodos, la evidencia científica los vincula con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Lo que quizá no sepas es que no todos los ultraprocesados son iguales. Algunos, como ciertos panes integrales o yogures bajos en azúcar, pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema aparece cuando los refrescos, la bollería industrial o las carnes procesadas ocupan un espacio central en tu plato.

Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo, entre otras cosas, los hallazgos científicos que pueden ayudarte a entender mejor cómo tener una vida más saludable. En esta ocasión vamos a repasar qué son exactamente los ultraprocesados, cuáles son sus efectos sobre la salud, por qué terminamos comiéndolos en exceso y qué estrategias prácticas puedes aplicar para reducir su consumo sin complicarte la vida.

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Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo identificarlos

Los alimentos ultraprocesados son productos industriales fabricados con múltiples ingredientes que rara vez se usan en la cocina de casa, como almidones modificados, colorantes, saborizantes o emulsionantes. Se diseñan para ser duraderos, muy sabrosos y fáciles de consumir, pero ese mismo proceso de fabricación es lo que los hace problemáticos para la salud.

Clasificación según el sistema Nova

El sistema Nova es el más usado para clasificar los alimentos según su nivel de procesamiento:

  • Grupo 1: alimentos frescos o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, arroz o carne fresca.
  • Grupo 2: ingredientes culinarios como aceites, azúcar o sal.
  • Grupo 3: alimentos procesados, por ejemplo pan, quesos o verduras en conserva.
  • Grupo 4: ultraprocesados, que incluyen refrescos, snacks dulces y salados, bollería industrial, salchichas, cereales azucarados y comidas listas para calentar.

La clave de esta categoría es que incorporan aditivos cosméticos (colorantes, potenciadores de sabor, edulcorantes, espesantes) y sustancias creadas en la industria que no usamos al cocinar en casa.

Ejemplos cotidianos de ultraprocesados

Seguro que reconoces muchos de ellos en tu cesta de la compra:

  • Refrescos y bebidas azucaradas, incluso las “light” o “cero”.
  • Bollería industrial y galletas, cargadas de azúcares y grasas trans.
  • Carnes procesadas, como salchichas, fiambres o hamburguesas preparadas.
  • Snacks salados, como patatas fritas, gusanitos o palomitas para microondas.
  • Cereales de desayuno azucarados y barritas energéticas con edulcorantes y jarabes.

En resumen, son productos diseñados para que resulten irresistibles y prácticos, pero que suelen desplazar a alimentos frescos y nutritivos.

Efectos de los alimentos ultraprocesados en la salud

El consumo elevado de ultraprocesados está directamente relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 e incluso una mayor mortalidad. Estas asociaciones se mantienen incluso cuando se ajusta por otros factores como la calidad global de la dieta, lo que indica que el problema no se debe solo al exceso de azúcar, grasa o sal, sino también al propio procesamiento industrial.

Riesgos cardiovasculares y metabólicos

Los estudios muestran que quienes comen más ultraprocesados tienen hasta un 58% más de riesgo de sufrir problemas cardiometabólicos como infartos, ictus o complicaciones vasculares. Esto se debe en parte a su composición (grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio), pero también a aditivos y técnicas de procesado que pueden alterar la presión arterial, la inflamación y la salud de los vasos sanguíneos.

Impacto en la obesidad y la diabetes

Un ensayo clínico demostró que una dieta rica en ultraprocesados llevaba a comer 500 calorías más al día en comparación con una dieta equilibrada, a pesar de tener la misma cantidad de nutrientes básicos. Esto ocurre porque estos productos son muy densos en energía, se comen rápido y resultan altamente palatables. Esa combinación altera la regulación del apetito y favorece el aumento de peso, lo que se traduce en más casos de obesidad y diabetes tipo 2.

Posibles efectos en la microbiota y el cerebro

Algunos aditivos como los emulsionantes pueden modificar la microbiota intestinal, lo que influye en la inflamación y el metabolismo. Además, ciertos ultraprocesados activan circuitos cerebrales de recompensa de forma similar a sustancias adictivas. Esto explica por qué resulta tan difícil dejar de comer galletas, refrescos o snacks salados una vez que los empiezas.

En conjunto, la evidencia científica llega a una conclusión que seguro que intuías ya: que cuantos más ultraprocesados consumes, mayor es el riesgo para tu salud a medio y largo plazo.

¿Son todos los ultraprocesados igual de dañinos?

Aunque la mayoría de los ultraprocesados tienen una composición poco saludable, no todos tienen el mismo impacto. El problema está en los productos con exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, como los refrescos, la bollería industrial o las carnes procesadas.

Sin embargo, algunos ultraprocesados pueden tener cabida en una dieta equilibrada. Ejemplos de ello son:

  • Ciertos panes integrales comerciales, que aportan fibra y micronutrientes.
  • Yogures bajos en azúcar y grasa, que contribuyen a la salud intestinal y ósea.
  • Leches vegetales sin azúcares añadidos, que ofrecen una alternativa práctica a quienes no consumen lácteos.

El reto está en no meter todos en el mismo saco. Lo importante es distinguir los que de verdad perjudican la salud de aquellos que, aunque procesados, aportan nutrientes de calidad.

Por qué comemos tantos ultraprocesados

El consumo de ultraprocesados no solo responde al gusto personal. Detrás hay factores sociales, económicos y culturales que explican por qué han pasado a ocupar tanto espacio en nuestra dieta diaria.

Factores sociales y económicos

Los ultraprocesados suelen ser baratos, fáciles de almacenar y rápidos de consumir, lo que los convierte en una opción atractiva para muchas familias, sobre todo cuando el presupuesto es ajustado. Además, requieren poco o ningún tiempo de preparación, algo muy valorado en un estilo de vida acelerado. Por eso, en los hogares con menos recursos, el porcentaje de calorías que proviene de ultraprocesados es mayor.

El marketing y su influencia en jóvenes y familias

Las grandes marcas invierten en campañas publicitarias agresivas que asocian estos productos a diversión, éxito social o recompensas emocionales. Los niños y adolescentes son los más expuestos, ya que reciben estímulos constantes en redes sociales, televisión y videojuegos. Esa estrategia de marketing contribuye a que los ultraprocesados desplacen a frutas, verduras o legumbres en la dieta familiar.

En definitiva, no comemos más ultraprocesados solo porque nos gusten, sino porque el entorno en el que vivimos facilita su consumo y dificulta la elección de alimentos frescos.

Estrategias para reducir el consumo diario de ultraprocesados

Reducir los ultraprocesados no significa renunciar al placer de comer. Con algunos cambios prácticos puedes mejorar tu dieta sin complicarte demasiado.

Cómo leer etiquetas y reconocer aditivos

Un primer paso es aprender a identificar en el envase lo que no se ve a simple vista:

  • Lista de ingredientes corta y clara: si contiene muchos aditivos, números E o nombres técnicos, probablemente sea un ultraprocesado.
  • Orden de los ingredientes: los que aparecen primero son los que más cantidad aportan; si el azúcar o el jarabe de maíz encabezan la lista, desconfía.
  • Menciones como “saborizante”, “emulsionante” o “colorante”: indican que se ha alterado el producto para hacerlo más atractivo o duradero.

Opciones prácticas para sustituirlos en la dieta

  • Cambia refrescos por agua con gas y rodajas de fruta, igual de refrescante pero sin azúcares añadidos.
  • Elige snacks simples como frutos secos naturales, fruta fresca o palomitas hechas en casa en lugar de bolsas de aperitivos.
  • Sustituye la bollería industrial por pan integral con aceite de oliva y tomate, una opción rápida y mucho más nutritiva.
  • Planifica comidas sencillas: una ensalada con legumbres de bote y verduras frescas es tan práctica como un plato precocinado, pero mucho más saludable.

La clave está en tener alternativas a mano y en no dejar que la falta de tiempo se convierta en la excusa perfecta para recurrir siempre a lo ultraprocesado.

Recomendaciones de expertos y políticas en marcha

Las principales organizaciones de salud coinciden en que reducir los ultraprocesados más dañinos es una medida esencial para cuidar el corazón y prevenir enfermedades.

Qué aconseja la american heart association

Los expertos recomiendan limitar al máximo los productos ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, y reemplazarlos por alimentos frescos y poco procesados como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y proteínas magras. Subrayan también que no todos los ultraprocesados son iguales: algunos, como ciertos yogures o panes integrales comerciales, pueden formar parte de una dieta equilibrada.

Propuestas de regulación y etiquetado

A nivel internacional se están impulsando varias medidas para frenar el consumo excesivo de ultraprocesados:

  • Etiquetado claro en el frontal del envase, que advierta de los productos altos en azúcar, sal o grasas.
  • Restricciones en la publicidad dirigida a menores, especialmente en televisión y redes sociales.
  • Impuestos sobre bebidas azucaradas y otros ultraprocesados, con el objetivo de reducir su compra.
  • Fomento de programas de educación nutricional que faciliten a la población elegir alternativas más saludables.

En conjunto, estas acciones buscan no solo proteger la salud individual, sino también transformar el entorno alimentario para que lo más fácil y accesible sea comer bien.

Menos ultraprocesados, más salud a largo plazo

Los efectos de los alimentos ultraprocesados en la salud son evidentes: aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, además de alterar la forma en la que comemos y percibimos la comida. Sin embargo, hay margen de acción. Elegir más alimentos frescos y reservar los ultraprocesados para ocasiones puntuales puede marcar una diferencia real en tu bienestar.

La próxima vez que vayas al supermercado, piensa en sencillo: frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos, frutos secos y pan integral. Son la base de una dieta que protege tu corazón y tu energía diaria. Comer sano no significa complicarse, sino volver a lo básico y recuperar el sabor auténtico de los alimentos.

Tienes más información este estudio de la revista Circulation publicado en agosto de 2025.

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