El calor del verano invita a entrenar al aire libre, pero hacerlo sin precauciones puede ser peligroso para tu salud. Altas temperaturas, humedad y exposición prolongada al sol pueden provocar deshidratación, mareos o golpes de calor. La clave está en planificar bien la actividad y seguir medidas de protección para disfrutar del ejercicio sin riesgos.

En PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso, en este artículo encontrarás consejos prácticos para adaptar tu entrenamiento al calor estival, como la elección de la hora y el lugar hasta la ropa, la hidratación y las señales de alarma que no debes ignorar.

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Riesgos y precauciones al hacer ejercicio con calor en verano

Entrenar en verano sin tomar medidas puede provocar pérdida de líquidos y electrolitos, aumentando el riesgo de mareos, fatiga extrema o golpe de calor. El peligro es mayor en zonas con humedad alta, ya que el sudor se evapora peor y el cuerpo se enfría con más dificultad.

Además, el sol directo sobre la piel y la cabeza eleva la temperatura corporal, lo que puede reducir el rendimiento y poner en riesgo tu salud.

Para evitarlo, es esencial protegerse del sol, elegir ropa adecuada y mantener una hidratación constante antes, durante y después de la actividad física.

Cuáles son los mejores momentos del día para entrenar en verano

La hora en la que entrenas influye directamente en tu seguridad y en tu rendimiento cuando hace calor. En la mayoría de regiones, las horas de más calor son entre las 12:00 y las 17:00, por lo que conviene evitarlas.

La opción más segura es hacer ejercicio antes de las 10:00 o después de las 20:00, cuando la temperatura es más fresca. Ajusta estos horarios según el clima de tu zona y la intensidad de tu entrenamiento.

Si tu objetivo es preparar una competición que se celebrará en pleno calor, acostumbra al cuerpo de forma gradual y siempre bajo supervisión para evitar riesgos.

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Ropa y protección para entrenar con altas temperaturas

La elección de la ropa influye en cómo tu cuerpo gestiona el calor. Las prendas de colores claros reflejan la radiación solar y ayudan a mantener una temperatura más estable. Los tejidos transpirables o técnicos favorecen la evaporación del sudor, evitando la sensación de humedad y mejorando la comodidad.

Además, el protector solar es imprescindible siempre que entrenes de día, incluso con nubes. Aplícalo 30 minutos antes de empezar y repite la aplicación si el entrenamiento se prolonga. No olvides proteger zonas como orejas, cuello y dorso de las manos, que suelen quedar expuestas sin que nos demos cuenta.

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Cómo proteger tu piel del sol durante el entrenamiento

Si entrenas de día, el protector solar es tan importante como la ropa o la hidratación. Aplícalo siempre, incluso con nubes, ya que la radiación ultravioleta atraviesa la nubosidad y puede dañar la piel.

Elige un fotoprotector con SPF 30 o superior, resistente al sudor, y aplícalo 30 minutos antes de comenzar la actividad. No olvides zonas expuestas como cara, cuello, orejas y brazos. Si tu entrenamiento dura más de dos horas o sudas mucho, reaplica el producto para mantener la protección.

Complementa con gorras, viseras o gafas de sol para proteger cabeza y ojos, reduciendo el riesgo de insolación y fatiga visual.

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Cómo hidratarse correctamente al hacer ejercicio con calor

La hidratación constante es la mejor defensa contra el golpe de calor y la fatiga en verano. Antes de salir, bebe uno o dos vasos de agua y lleva siempre una botella durante la actividad. No esperes a tener sed: bebe a intervalos regulares para reponer líquidos.

Ten en cuenta estas pautas:

  • El agua es la fuente principal de hidratación.
  • Mantente hidratado todo el día, no solo antes, durante y después de entrenar.
  • Si el esfuerzo es intenso o prolongado, añade electrolitos o sales minerales mediante geles, cápsulas o bebidas específicas para evitar calambres y mantener el equilibrio de minerales.

Después del ejercicio, repón líquidos con varios vasos de agua y, si lo necesitas, complementa con alimentos ricos en agua como frutas frescas.

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Elegir el lugar de entrenamiento en verano

El lugar donde entrenas influye directamente en tu exposición al calor. Siempre que sea posible, elige rutas con sombra, como parques arbolados, senderos o calles estrechas que eviten la incidencia directa del sol. Si tu recorrido no está protegido todo el tiempo, procura que al menos incluya tramos sombreados para descansar del calor.

Antes de salir, consulta el pronóstico del tiempo. Si hay alerta por calor extremo o temperaturas muy altas, cambia la hora de tu entrenamiento o opta por una sesión en interiores. Entrenar bajo condiciones extremas aumenta el riesgo de deshidratación, mareos y golpe de calor.

Planificar bien la ubicación y el momento de tu actividad puede marcar la diferencia entre una sesión segura y una situación peligrosa.

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Comprueba el pronóstico y las alertas de calor antes de salir

Antes de entrenar, revisa el pronóstico: temperatura prevista, sensación térmica, humedad e índice UV. Si hay alerta por calor, cambia la hora del entrenamiento o pásalo a interiores.

Como pauta práctica, prepara un plan B (ruta con sombra, sesión más corta o de menor intensidad) y activa notificaciones en tu móvil para enterarte de cambios de última hora.

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Señales de alarma durante el ejercicio en verano

Escuchar a tu cuerpo es fundamental para evitar complicaciones graves. Si durante el entrenamiento notas mareos, náuseas, debilidad, dolor de cabeza o calambres, detente de inmediato. Busca un lugar a la sombra, hidrátate y descansa hasta que los síntomas desaparezcan.

Estos signos pueden indicar golpe de calor, deshidratación severa o agotamiento por calor, problemas que requieren atención rápida. Si los síntomas no mejoran en pocos minutos o empeoran, solicita ayuda médica.

Prestar atención a estas señales y actuar a tiempo es la mejor forma de prevenir emergencias relacionadas con el calor.

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Entrena donde puedas pedir ayuda

En verano, el calor aumenta el riesgo de mareos, deshidratación y golpes de calor, por lo que es de vital importancia entrenar en zonas donde puedas recibir asistencia rápidamente si lo necesitas.

Evita rutas aisladas, carreteras solitarias o senderos sin tráfico. Informa a alguien de tu recorrido y la hora prevista de regreso, y lleva siempre el móvil cargado y, si es posible, un dispositivo de localización.

Entrenar en lugares con presencia de otras personas no solo mejora tu seguridad, sino que te da tranquilidad para concentrarte en tu rendimiento.

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