Trabajar sentado frente a un ordenador durante muchas horas no es garantía de tener dolor de espalda, pero hay muchas posibilidades de que así sea. Por suerte, hay formas de evitarlo. Ya sabes lo que dicen: mejor prevenir que curar.

En PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso, en este artículo te damos las claves para evitar el dolor de espalda por estar sentado todo el día frente al ordenador.

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Cómo evitar el dolor de espalda por estar sentado muchas horas

A continuación, te damos una serie de recomendaciones prácticas que te ayudarán a prevenir los dolores de espalda derivados de permanecer muchas horas sentado frente al ordenador. Estos consejos sirven tanto si trabajas, estudias, juegas o simplemente pasas parte de tu tiempo de ocio frente a una pantalla.

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¿Con qué frecuencia debes levantarte si trabajas sentado?

Hacer pausas frente al ordenador no sirve de nada si no te levantas de verdad. Es fundamental alejarse del teclado y de la pantalla durante unos minutos para «resetear» la postura, favorecer el riego sanguíneo y despejar la mente.

Lo ideal es establecer una rutina de pausas regulares. Algunas opciones que puedes aplicar:

  • Trabaja 25 minutos y descansa 5.
  • O bien trabaja 50 minutos y haz pausas de 10.
  • Si te cuesta, al menos trabaja 55 minutos y levántate durante 5.

Recuerda que cuanto más tiempo pases sentado, peor será tu postura y más tensión acumularás en la espalda. Además, es importante estirar las piernas: muchos problemas de espalda se originan en el tren inferior, especialmente en los glúteos.

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¿Cómo debe ser tu postura y entorno de trabajo?

Tener una buena silla no es suficiente si no está bien regulada. La ergonomía correcta depende de todo el entorno, y ajustar cada elemento marcará la diferencia en tu espalda.

  • Regula la silla para que los brazos queden bien apoyados y los pies toquen el suelo.
    Si no llegan, utiliza un reposapiés.
  • Ajusta la altura de la pantalla: debe quedar a la altura de tus ojos, para que no bajes la cabeza.
  • Usa una alfombrilla ergonómica con soporte para la muñeca: puede ayudarte a evitar sobrecargas en hombros y cervicales.
  • El teclado debe permitir que tus antebrazos estén paralelos al suelo y tus muñecas alineadas.

Además, vigila tu postura corporal: evita encorvar los hombros hacia delante y procura que tu cabeza esté alineada sobre tus hombros, no proyectada hacia delante.

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¿Qué actividades puedes hacer de pie para compensar el sedentarismo?

No todo lo que haces frente a una pantalla tiene que hacerse sentado. Buscar momentos para ponerte de pie durante el día puede ayudarte a reducir la tensión acumulada y mejorar la circulación.

Algunas ideas fáciles de aplicar:

  • Levántate cada vez que tengas que hablar por teléfono.
  • Lee o responde mensajes en el móvil estando de pie.
  • Si tienes la posibilidad, usa un escritorio ajustable para alternar entre estar sentado y estar de pie durante parte de la jornada.

Estos pequeños cambios no solo alivian la espalda, sino que también te mantienen más activo y concentrado.

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¿Cuándo conviene usar un corrector de espalda?

Si a pesar de hacer pausas y cuidar tu postura sigues acumulando tensión o encorvándote, un corrector de espalda puede ayudarte. Este tipo de dispositivo actúa como recordatorio físico y te obliga a mantener una posición más alineada.

Su funcionamiento se parece al de un sujetador deportivo, ofreciendo sujeción en la parte superior del tronco. En el caso de las mujeres, una opción cómoda es utilizar sujetadores con mecanismo de corrección, que se abrochan por delante y ayudan a mantener la postura sin incomodidad.

Eso sí: el corrector es una ayuda puntual, no una solución permanente. No debe sustituir a los ejercicios ni al trabajo postural consciente.

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¿Qué relación tiene el estrés con el dolor de espalda?

El estrés no solo afecta tu estado de ánimo: también puede ser el principal desencadenante del dolor de espalda. Cuando estás estresado, tu cuerpo acumula tensión muscular, especialmente en el cuello, hombros y zona lumbar.

Para reducir este impacto, es importante adoptar hábitos que favorezcan la relajación y el descanso:

  • Dormir bien y mantener una rutina de sueño reparador.
  • Alimentarte correctamente y evitar estimulantes en exceso.
  • Hacer ejercicio con regularidad, en especial actividades cardiovasculares suaves.

Además, si tu trabajo requiere creatividad o concentración, descansar bien y moverte activamente también te ayudará a superar bloqueos mentales y mejorar el rendimiento.

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¿Qué tipo de ejercicio ayuda a mejorar la postura y prevenir dolores?

El ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces para prevenir y aliviar el dolor de espalda. Pero no todos los tipos de ejercicio tienen el mismo impacto: lo ideal es combinar trabajo postural, fortalecimiento y estiramientos.

Disciplinas como el Pilates, el Taichi o el Yoga son muy recomendables porque:

  • Tienen la postura corporal correcta como base de la práctica.
  • Fortalecen todo el cuerpo sin impacto.
  • Aumentan la conciencia corporal y ayudan a relajar el sistema nervioso.
  • Enseñan técnicas de respiración y relajación muy útiles en el día a día.

También puedes complementar con ejercicios de tonificación con peso corporal, bandas elásticas o pesas. Eso sí, asegúrate de tener una buena técnica y, si es posible, contar con la orientación de un profesional.

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