¿Sabías que caminar a diario puede ayudarte a prevenir el dolor lumbar? No es la primera vez que te contamos esto en el blog de PuntoSeguro, pero como sigue saliendo evidencia científica sobre el tema, insistimos, porque queremos que te cuides y que vivas con buena salud.

Al fin y al cabo, este es un problema muy habitual. De hecho, el dolor de espalda baja nos afecta a la mayoría en algún momento de la vida. Las cifras no engañan: entre el 60% y el 80% de nosotros experimentaremos este problema, y en cualquier momento dado, una de cada cinco personas en nuestro entorno lo está padeciendo. Nos preocupa, nos limita en el día a día y, para muchos, se convierte en una molestia recurrente que condiciona trabajo, ocio y calidad de vida.

Un amplio estudio científico publicado en JAMA Network Open aporta evidencia sólida sobre algo que podemos hacer todos: caminar para prevenir el dolor lumbar. La investigación, que siguió durante más de cuatro años a más de 11.000 personas, demuestra que quienes caminan habitualmente tienen menos problemas de espalda que quienes llevan una vida sedentaria.

El hallazgo principal no podía ser más claro y motivador. Las personas que caminan más de 100 minutos cada día presentan un 23% menos de riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico en comparación con quienes caminan menos de 78 minutos diarios. Y lo mejor: no necesitas ir rápido. Lo que importa es el tiempo que dedicas a caminar, no la velocidad a la que lo haces.

Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo hallazgos científicos como este, para que tomes decisiones informadas sobre tu salud y adoptes hábitos que funcionan a la hora de tener una mejor salud.

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¿Cuánto hay que caminar para prevenir el dolor lumbar?

La pregunta tiene una respuesta concreta respaldada por datos. Caminar más de 100 minutos al día reduce significativamente el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico. Esto equivale aproximadamente a una hora y cuarenta minutos de caminata diaria, que pueden repartirse en varios momentos a lo largo de la jornada.

Los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según el tiempo que caminaban diariamente. Quienes registraban menos de 78 minutos de caminata fueron el grupo de referencia. A partir de ahí, los resultados mostraron una tendencia clara: a mayor volumen de caminata, menor riesgo de desarrollar problemas lumbares crónicos.

El grupo que caminaba entre 78 y 100 minutos diarios ya experimentaba una reducción del riesgo del 13%. Los que superaban los 100 minutos alcanzaban una protección del 23%, una cifra nada despreciable cuando hablamos de prevención. Rayane Haddadj, investigador del Departamento de Salud Pública de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, lo expresó con claridad: las personas que caminan más de 100 minutos cada día tienen un riesgo notablemente inferior de problemas lumbares en comparación con quienes se mantienen por debajo de los 78 minutos.

¿Y si caminas aún más? Los datos muestran que el beneficio no desaparece, pero tampoco aumenta de forma proporcional. Caminar 125 minutos o más mantiene esa protección del 24%, prácticamente idéntica a la que ofrece superar el umbral de los 100 minutos. Esto sugiere que existe un punto óptimo: una vez alcanzas aproximadamente hora y media de caminata diaria, tu espalda ya está recibiendo una protección notable. Añadir más tiempo no resulta perjudicial, pero el salto en beneficios ya no es tan marcado.

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¿Importa la velocidad al caminar o solo la duración?

El volumen de caminata es más determinante que la intensidad. Esta es una de las conclusiones más relevantes del estudio y, probablemente, una de las más alentadoras para quienes piensan que solo el ejercicio vigoroso ofrece beneficios reales.

Los investigadores midieron tanto el tiempo total de caminata como la intensidad con la que los participantes se desplazaban, clasificándola en tres categorías: lenta (unos 4 km/h), moderada (entre 4,1 y 5,4 km/h) y rápida (entre 5,5 y 6,4 km/h). Tras analizar ambos factores, observaron que la intensidad sí influía en el riesgo de desarrollar dolor de espalda baja, pero en menor medida que el volumen total de actividad.

Cuando ajustaron los datos para comparar el efecto independiente de cada variable, la asociación entre intensidad y reducción del riesgo se debilitó considerablemente. En cambio, el tiempo dedicado a caminar mantuvo su capacidad protectora incluso después de controlar la velocidad. Dicho de otro modo: caminar mucho a ritmo tranquilo resulta más beneficioso para tu zona lumbar que caminar poco pero rápido.

Esto tiene implicaciones prácticas importantes. No necesitas forzar el paso ni sentir que estás haciendo ejercicio cardiovascular intenso. Un paseo pausado por el parque, caminar mientras hablas por teléfono o desplazarte a pie para hacer recados cotidianos cuentan igual. La clave está en acumular minutos, no en batir récords de velocidad.

Haddadj lo resumió con claridad en sus declaraciones: la intensidad juega un papel en el riesgo de problemas de espalda a largo plazo, pero no tanto como la cantidad diaria de caminata. Es mejor caminar mucho que caminar rápido.

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Qué dice la ciencia sobre caminar y el dolor de espalda

El estudio que respalda estos hallazgos no es una investigación modesta. Participaron 11.194 personas mayores de 20 años, todas ellas sin dolor lumbar crónico al inicio, y fueron seguidas durante una media de 4,2 años. Este tipo de investigación prospectiva, que observa lo que ocurre a lo largo del tiempo en lugar de mirar hacia atrás, ofrece evidencia sólida sobre relaciones causa-efecto.

Los participantes formaban parte del estudio HUNT (Trøndelag Health Study), una amplia investigación de salud poblacional en Noruega. Lo que hace especialmente fiable este trabajo es la forma en que se midió la actividad física. En lugar de depender de cuestionarios donde cada persona recuerda subjetivamente cuánto camina, los investigadores utilizaron acelerómetros colocados en el muslo y en la zona lumbar que los participantes llevaron durante una semana completa.

Estos dispositivos registraban cada movimiento en intervalos de cinco segundos, clasificando automáticamente si la persona estaba tumbada, sentada, de pie o caminando, e incluso distinguiendo entre caminata lenta, moderada o rápida. Esta precisión tecnológica elimina el sesgo de memoria y las inexactitudes típicas de los autoinformes, proporcionando datos objetivos sobre patrones reales de movimiento.

Al final del periodo de seguimiento, 1.659 participantes (el 14,8% del total) habían desarrollado dolor lumbar crónico, definido como molestias que duraban tres meses o más durante el último año. Los investigadores ajustaron sus análisis teniendo en cuenta factores como edad, sexo, nivel educativo, ingresos, situación laboral, tabaquismo y síntomas de depresión, para aislar específicamente el efecto de la caminata.

El estudio se publicó en JAMA Network Open en junio de 2025, una revista médica de alto impacto revisada por pares. Paul Jarle Mork, profesor del Departamento de Salud Pública de la universidad noruega y coautor del trabajo, destacó la importancia de encontrar tiempo para mantenerse físicamente activo como forma de prevenir tanto problemas lumbares crónicos como otras enfermedades. A largo plazo, señaló, esto podría traducirse en ahorros importantes para la sociedad.

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Por qué caminar protege la zona lumbar

Entender los mecanismos que explican este efecto protector nos ayuda a valorar por qué caminar para prevenir el dolor lumbar funciona tan bien. Aunque el estudio se centró en documentar la asociación entre caminata y reducción del riesgo, la ciencia del movimiento y la biomecánica nos ofrecen explicaciones razonables.

Caminar fortalece la musculatura que sostiene la columna vertebral sin someterla a impactos bruscos. Cuando caminamos, activamos los músculos abdominales profundos, los paravertebrales y los glúteos, que actúan como un corsé natural para la espalda baja. Este trabajo muscular continuado, aunque de baja intensidad, genera adaptaciones que mejoran la estabilidad de la zona lumbar.

A diferencia de actividades de alto impacto como correr o saltar, la caminata distribuye las cargas de forma suave y repetitiva. Cada paso supone un estímulo mecánico moderado que favorece la circulación sanguínea en los tejidos de la espalda, facilitando la llegada de nutrientes y oxígeno a los discos intervertebrales y otros componentes de la columna.

La movilidad es otro factor clave. Pasar muchas horas sentados o en posturas estáticas provoca rigidez en las articulaciones y acortamiento de ciertos grupos musculares, especialmente los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Caminar regularmente mantiene estas estructuras flexibles, reduciendo las tensiones anormales que pueden acabar generando dolor.

Existe también un componente relacionado con el control del peso corporal. Acumular cien minutos de caminata diaria contribuye a mantener un peso saludable, y sabemos que el exceso de peso aumenta la carga mecánica sobre la columna lumbar. Aunque el estudio noruego ajustó sus resultados considerando múltiples factores, la relación entre actividad física, composición corporal y salud de la espalda forma parte del conjunto de beneficios que ofrece este hábito.

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El dolor lumbar: un problema frecuente con alto coste sanitario

Los problemas de espalda baja no son una cuestión menor ni excepcional. Entre el 60% y el 80% de nosotros experimentaremos dolor lumbar en algún momento de nuestra vida. Esta cifra convierte las molestias en la zona baja de la espalda en uno de los problemas de salud más extendidos en las sociedades modernas.

La fotografía en cualquier momento dado tampoco resulta alentadora. Aproximadamente una de cada cinco personas en España padece dolor de espalda en este preciso instante. Puede tratarse de una molestia puntual que remitirá en días, o de un problema crónico que lleva meses o años afectando la calidad de vida. Esta alta prevalencia explica por qué los consultorios médicos reciben constantemente pacientes con este motivo de consulta.

El impacto económico es considerable. Los trastornos musculoesqueléticos, donde el dolor lumbar ocupa un lugar destacado, representan probablemente el mayor gasto dentro del sistema sanitario noruego según los datos del estudio HUNT. En Noruega, los problemas de espalda y cuello cuestan al sistema varios miles de millones de coronas cada año. Aunque las cifras exactas para España difieren, la tendencia es similar en todos los países desarrollados.

Este gasto incluye consultas médicas, pruebas diagnósticas, tratamientos farmacológicos, fisioterapia y bajas laborales. Cuando el dolor se cronifica, las personas afectadas pierden días de trabajo, ven limitada su capacidad para realizar actividades cotidianas y, en casos graves, pueden quedar en situación de incapacidad laboral.

La buena noticia es que estamos hablando de un problema en gran medida prevenible. Si intervenciones tan accesibles como caminar regularmente reducen el riesgo en un 23%, las implicaciones para la salud pública son enormes. Como señaló el profesor Mork, los hallazgos subrayan la importancia de encontrar tiempo para mantenerse físicamente activo. Con el tiempo, esto podría generar ahorros significativos para la sociedad, además de mejorar el bienestar de millones de personas.

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Cómo incorporar 100 minutos de caminata a tu día

Cien minutos pueden parecer mucho tiempo si piensas en hacerlos de una sola vez, pero la realidad es que no necesitas completarlos en un único paseo. Dividir este tiempo a lo largo del día resulta más práctico y sostenible que intentar bloques largos que quizá no encajen en tu rutina.

Piensa en acumular caminata en los desplazamientos cotidianos. Ir andando al trabajo, bajarte una o dos paradas antes del autobús o del metro, aparcar el coche más lejos de tu destino habitual, caminar hasta el supermercado en lugar de usar el vehículo para trayectos cortos. Cada uno de estos pequeños cambios suma minutos sin que tengas que añadir actividades nuevas a un horario ya apretado.

Los paseos después de comer también funcionan bien para muchas personas. Quince o veinte minutos tras el almuerzo y otros tantos después de cenar ya te acercan a la mitad del objetivo. Si trabajas desde casa o tienes descansos durante la jornada laboral, aprovechar esos momentos para caminar rompe además el tiempo sedentario prolongado, que sabemos que perjudica la salud.

No necesitas equipamiento especial ni preparación previa. Unos zapatos cómodos bastan. Tampoco hace falta que busques rutas específicas o entornos naturales, aunque caminar en parques o zonas verdes añade beneficios adicionales para el estado de ánimo. Simplemente sal y camina a tu ritmo habitual, ese con el que te sentirías cómodo hablando con alguien sin quedarte sin aliento.

Si llevas una vida muy sedentaria, no pretendas alcanzar los 100 minutos desde el primer día. Empieza con lo que te resulte cómodo, aunque sean 20 o 30 minutos diarios, y ve aumentando progresivamente. Tu espalda agradecerá cualquier incremento en la actividad, y construir el hábito de forma gradual aumenta las probabilidades de que lo mantengas a largo plazo.

Algunas personas encuentran útil usar aplicaciones o podómetros para llevar un seguimiento de sus minutos de caminata, aunque no resulta imprescindible. Lo importante es la constancia: hacer de la caminata una parte integrada de tu día a día, no una obligación ocasional que realizas cuando te acuerdas.

El estudio fue publicado en junio de 2025 en la revista JAMA Network Open.

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