El dolor de espalda baja no solo puede ser molesto y limitante, sino que puede derivar en una lumbalgia, si no se toman medidas. Una de estas medidas pasa por hacer ejercicios adecuados para estirar y activar la musculatura, no solo la lumbar, sino también otros grupos musculares implicados en el dolor lumbar. Para ello, a continuación vamos a ver algunos ejercicios de Pilates para aliviar el dolor lumbar. No obstante, primero es necesario aclarar algunos puntos importantes.

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¿Cómo ayuda el Pilates a aliviar el dolor lumbar?

El Pilates puede reducir el dolor lumbar entre un 30 % y un 50 % tras las primeras semanas de práctica constante. Lo consigue porque fortalece los músculos profundos del core, mejora la postura y aumenta la movilidad de la columna, lo que baja la carga que soporta la zona lumbar en el día a día.

Cuando trabajas el core con Pilates, activas músculos que no suelen “tirar” de ti en la vida diaria, como el transverso abdominal o los multífidos. Estos músculos estabilizan la columna lumbar como si fueran un cinturón interno: sujetan mejor la espalda cada vez que te agachas, coges peso o pasas muchas horas sentado. Al estar más fuertes, la musculatura superficial no tiene que hacer un sobreesfuerzo constante y las molestias se reducen.

Además, Pilates ayuda a corregir patrones de movimiento que suelen estar detrás del dolor lumbar: pelvis basculada hacia delante, espalda rígida, poca movilidad de cadera o tendencia a hundir la zona baja de la espalda. Con ejercicios controlados y movimientos lentos, se entrena la movilidad de la columna y la alineación del cuerpo. Esto reparte mejor las fuerzas y disminuye los puntos de tensión.

Otro punto clave es la respiración. La respiración consciente, coordinada con cada repetición, mejora el control del core y reduce la rigidez. Al exhalar y llevar el ombligo hacia dentro, activas la faja abdominal profunda y descargas parte del peso que soporta la región lumbar. Con el tiempo, esta forma de respirar se vuelve más automática y también notas la diferencia fuera de la esterilla.

Por último, el Pilates no es una solución mágica ni sustituye a una valoración médica, pero sí puede ser una herramienta muy eficaz para el dolor lumbar crónico cuando se practica con regularidad, con buena técnica y respetando los límites del cuerpo. La combinación de fuerza, control, movilidad y respiración es lo que hace que muchas personas noten menos dolor, se muevan con más confianza y tengan menos episodios de lumbalgia.

Lo que debes y no debes hacer si tienes dolor lumbar

Independientemente de cuál sea la causa del dolor lumbar, hay una cosa cierta: estar sentado o tumbado mucho tiempo suele empeorarlo. Los medicamentos pueden aliviar el dolor y tener cierto efecto antiinflamatorio, pero por sí mismos nos solucionan el problema.

Negar la evidencia y forzar físicamente «la máquina» tampoco es buena idea. Si juegas a ver quién aguanta más, vas a perder la partida y la va a ganar la lumbalgia.

Ir al médico es una buena idea, pero si lo único que te llevas es una receta de antiinflamatorios y la recomendación de que hagas reposo, ya me dirás. Eso, si tienes suerte y no te dan hora para dentro de varios días (o semanas).

Ahora es cuando te recomendamos un contratar un seguro de salud, que para estas cosas va muy bien, sobre todo porque podrás ir al especialista y empezar a recibir fisioterapia en breve, si la cosa se ha puesto mal.

Pero no es de eso de lo que va este artículo. Lo que queremos es proponerte una serie de ejercicio de Pilates para que hagas cuando empiecen las molestias.

Eso sí, si te duele mucho, no los hagas. Una pista: si el hecho de sentarte en el suelo te supone un sufrimiento infinito, no los hagas.

También te recomendamos que uses un pequeño alzador para sentarte si te tira mucho la espalda.

Además, es muy importante que no hagas los ejercicios en frío. Camina un rato antes de hacer los ejercicios para activar la musculatura. También puedes ponerte calor seco para tener la zona más caliente.

¿Que no puedes casi caminar? No hagas el tonto y consulta con un especialista.

En cualquier caso, queda bajo tu responsabilidad y tu criterio.

¿Cómo ayuda el Pilates a aliviar el dolor lumbar?

El Pilates puede reducir el dolor lumbar entre un 30 % y un 50 % tras las primeras semanas de práctica constante. Lo consigue porque fortalece los músculos profundos del core, mejora la postura y aumenta la movilidad de la columna, lo que baja la carga que soporta la zona lumbar en el día a día.

Cuando trabajas el core con Pilates, activas músculos que no suelen “tirar” de ti en la vida diaria, como el transverso abdominal o los multífidos. Estos músculos estabilizan la columna lumbar como si fueran un cinturón interno: sujetan mejor la espalda cada vez que te agachas, coges peso o pasas muchas horas sentado. Al estar más fuertes, la musculatura superficial no tiene que hacer un sobreesfuerzo constante y las molestias se reducen.

Además, Pilates ayuda a corregir patrones de movimiento que suelen estar detrás del dolor lumbar: pelvis basculada hacia delante, espalda rígida, poca movilidad de cadera o tendencia a hundir la zona baja de la espalda. Con ejercicios controlados y movimientos lentos, se entrena la movilidad de la columna y la alineación del cuerpo. Esto reparte mejor las fuerzas y disminuye los puntos de tensión.

Otro punto clave es la respiración. La respiración consciente, coordinada con cada repetición, mejora el control del core y reduce la rigidez. Al exhalar y llevar el ombligo hacia dentro, activas la faja abdominal profunda y descargas parte del peso que soporta la región lumbar. Con el tiempo, esta forma de respirar se vuelve más automática y también notas la diferencia fuera de la esterilla.

Por último, el Pilates no es una solución mágica ni sustituye a una valoración médica, pero sí puede ser una herramienta muy eficaz para el dolor lumbar crónico cuando se practica con regularidad, con buena técnica y respetando los límites del cuerpo. La combinación de fuerza, control, movilidad y respiración es lo que hace que muchas personas noten menos dolor, se muevan con más confianza y tengan menos episodios de lumbalgia.

Ejercicios de Pilates para dolor lumbar (fase inicial)

Esta fase está pensada para las primeras semanas, cuando el cuerpo necesita movimientos suaves que activen el core sin irritar la zona lumbar. Son ejercicios que ayudan a recuperar movilidad y a soltar tensión.

Inclinación pélvica

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al exhalar, bascula la pelvis con suavidad y lleva la zona lumbar hacia el suelo. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio activa la musculatura profunda del abdomen y ayuda a relajar la parte baja de la espalda. Es ideal cuando sientes la zona rígida o cargada después de mucho rato sentado.

Estiramiento gato-vaca

Colócate a cuatro patas con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Alterna entre redondear la espalda y arquearla ligeramente, coordinando el movimiento con la respiración.

Es un movimiento fluido que moviliza toda la columna y reduce la sensación de tirantez. También calienta la musculatura antes de ejercicios más exigentes.

Postura del niño

Siéntate sobre los talones y lleva el tronco hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Mantén los brazos extendidos sin forzar.

Esta postura reduce la presión lumbar y alarga suavemente la espalda. Suele generar una sensación inmediata de descarga.

Ejercicios de Pilates para dolor lumbar (fase intermedia)

En esta etapa, que suele abarcar de la semana tres a la ocho, el cuerpo ya responde mejor al movimiento. Aquí buscas ganar fuerza en el core, mejorar la estabilidad pélvica y ampliar la movilidad sin perder control.

Bridge (Puente)

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Al exhalar, activa el abdomen y eleva la pelvis hasta formar una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantén un momento y baja con control.

El puente fortalece glúteos e isquiotibiales, dos grupos musculares que descargan trabajo a la zona lumbar. También mejora la estabilidad de la pelvis y ayuda a mantener una postura más firme al caminar o agacharte.

Single Leg Lifts

Desde la misma posición inicial tumbada, lleva una pierna hacia arriba hasta colocar la rodilla alineada con la cadera. Baja despacio y repite con control.

Este ejercicio trabaja la estabilidad del core y corrige pequeños desequilibrios entre un lado y otro de la pelvis. Suele ser útil cuando notas que “te vas” hacia un lado al hacer ciertos movimientos.

Chest Lift

Túmbate con rodillas dobladas y manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco suave hasta despegar los omóplatos del suelo manteniendo la pelvis estable. Baja lentamente.

A diferencia de un abdominal clásico, aquí el trabajo recae en el transverso abdominal, un músculo clave para sostener la zona lumbar. Ayuda a mejorar el control del core sin recurrir a movimientos bruscos.

Supine Spine Twist

Eleva las piernas hasta colocarlas en posición de mesa y abre los brazos en cruz. Desplaza las rodillas hacia un lado sin que los hombros se levanten del suelo y vuelve al centro.

Este giro controlado mejora la movilidad lumbar y fortalece los oblicuos. Es un movimiento útil para aliviar rigidez y facilitar gestos cotidianos como girarte para coger algo.

Ejercicios de Pilates para dolor lumbar (fase avanzada)

En esta etapa, a partir de la novena semana, la mayoría de personas nota menos molestias y más control del cuerpo. El objetivo aquí es mantener los avances, reforzar la musculatura profunda y prevenir recaídas.

Swan Pose (Postura del cisne)

Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas. Inhala mientras elevas la cabeza, el pecho y la parte alta de la espalda, manteniendo la pelvis apoyada. Exhala al bajar despacio.

Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y abre la zona del pecho. Ayuda a contrarrestar la postura encorvada típica de muchas horas sentado y mejora la extensión de la columna sin forzar.

Swimming (Nado)

En posición boca abajo, estira brazos y piernas. Eleva un brazo y la pierna contraria, alternando lados como si estuvieras nadando.

El movimiento trabaja toda la cadena posterior —espalda, glúteos y parte posterior de las piernas— mientras mejora la estabilidad del tronco. Es un ejercicio útil para mantener la zona lumbar fuerte sin generar compresión.

Half Roll-Back con arco y flecha

Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Redondea la espalda y retrocede suavemente hasta notar el abdomen activo. Desde ahí, gira el tronco hacia un lado llevando el brazo hacia atrás, como si tensaras un arco. Vuelve al centro y cambia de lado.

Este ejercicio combina fuerza abdominal, control pélvico y movilidad torácica. También fortalece los oblicuos, que tienen un papel importante en la estabilidad lumbar y en los movimientos de rotación.

Principios esenciales para que el Pilates funcione en caso de dolor lumbar

Para que el Pilates realmente alivie el dolor lumbar, importa tanto cómo lo haces como la frecuencia con la que lo practicas. La base está en moverte con atención y respetar los límites del cuerpo. Un punto clave es la respiración consciente: inhalar expandiendo las costillas y exhalar activando el core ayuda a estabilizar la zona lumbar y a reducir la tensión que aparece cuando el cuerpo se bloquea. Esta activación profunda sostiene la columna y evita que la zona baja de la espalda asuma más carga de la necesaria.

El segundo aspecto es el control del movimiento. El Pilates funciona porque se practica despacio, sintiendo cada transición y evitando tirones o atajos. Cuando el ritmo es lento, los músculos profundos trabajan de forma más eficiente y la pelvis se mantiene estable. Esto protege la zona lumbar y mejora la alineación de la columna, algo esencial si sueles acumular rigidez o llevas tiempo con molestias.

También influye la frecuencia con la que entrenas. Las primeras semanas suelen bastar una o dos sesiones para notar más movilidad y menos tirantez. Entre la sexta y la octava semana, aumentar a dos o tres sesiones ayuda a reforzar el core y a dar estabilidad a la espalda. A partir de ahí, muchas personas encuentran beneficios duraderos con tres o cuatro sesiones semanales, siempre con una técnica cuidada y sin forzar.

En conjunto, estos principios hacen que el Pilates sea una práctica segura y eficaz cuando aparece dolor lumbar. Te permite recuperar confianza en el movimiento, ganar fuerza en la zona profunda del abdomen y reducir los episodios de molestia con el tiempo. La clave está en avanzar con calma, priorizar la calidad del gesto y mantener una rutina constante que acompañe la evolución natural del cuerpo.

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