¿Alguna vez has sentido un dolor punzante en la espalda después de un largo día de trabajo? ¿Tienes postura encorvada o sientes cómo poco a poco te vas encorvando a lo largo del día? Esto mismo le pasa a muchas otras personas. Pero tiene solución. Puedes mejorar la postura y prevenir dolores de espalda haciendo ciertos ejercicios.

La mala postura es una de las principales causas de dolor de espalda. Las personas que no mantienen una postura adecuada al caminar, sentarse o levantar objetos pesados pueden sufrir lesiones en la columna. Además, estar sentado durante mucho tiempo también puede causar tensión y dolores molestos en la espalda, hombros, rodillas y caderas.

Por cierto, ¿tienes ya un seguro de salud privado? Encuentra el seguro de salud que mejor se adapta a ti usando el comparador de seguros de salud de PuntoSeguro, el primer comparador de seguros que, además, recompensa la actividad física de sus clientes a través del RetoPuntoSeguro.

¿Por qué es tan importante mantener una buena postura?

Una buena postura es mucho más que «estar derecho». Se trata de mantener una alineación adecuada del cuerpo mientras estamos de pie, sentados o en movimiento. Esta alineación permite que los músculos, ligamentos y huesos trabajen de forma eficiente, reduciendo la tensión y el riesgo de lesiones.

Una postura correcta alinea las orejas con los hombros, mantiene el pecho abierto, los hombros relajados, el abdomen y los glúteos activos, y distribuye el peso del cuerpo por igual en ambos pies. Gracias a esta alineación, mejoramos la respiración, favorecemos la concentración, prevenimos dolores y lucimos más seguros y saludables.

En cambio, una mala postura genera desequilibrios musculares. Estos pueden provocar dolores crónicos de espalda, fatiga, problemas respiratorios y hasta dificultades digestivas o de circulación, según advierte la Asociación Americana de Quiropráctica. Los músculos tienen que trabajar más de lo necesario, se tensan, se fatigan… y todo esto afecta al bienestar general.

La buena noticia es que la postura puede mejorarse. Con ejercicios regulares y conciencia corporal en las actividades diarias, es posible fortalecer los músculos que sostienen la columna y aumentar la flexibilidad necesaria para mantener una postura saludable.

Recuerda: La postura no es solo una cuestión estética, sino una clave para tu salud y bienestar a largo plazo.

⇒Lee esto también: Cómo evitar el dolor de espalda por estar sentado todo el día frente al ordenador

Ejercicios para corregir y fortalecer la postura

Existen varios ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura. Estos deben enfocarse en estirar y fortalecer los músculos del tronco, que son los que sostienen la columna vertebral.

A continuación vemos algunos muy interesantes y fáciles de hacer:

Estiramiento de pecho con puerta

Este ejercicio apunta a los músculos pectorales, que cuando están tensos pueden contribuir a una postura encorvada.

  1. Encuentra una abertura de puerta y párate en medio de ella.
  2. Extiende tus brazos y coloca tus manos en el marco de la puerta a la altura del hombro.
  3. Mantén los pies firmes en el suelo, inclínate hacia delante suavemente hasta sentir un estiramiento en tu pecho y hombros.
  4. Mantén esta posición durante 20-30 segundos.

Superhéroe

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.

  1. Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos frente a ti (como si estuvieras volando).
  2. Levanta simultáneamente tus brazos y piernas del suelo.
  3. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
  4. Repite este ejercicio 10 veces.

El puente

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y el abdomen.

  1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Levanta tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
  3. Mantén esta posición durante 10-20 segundos y luego baja lentamente.
  4. Repite este ejercicio 10 veces.

Plancha frontal

La plancha frontal es un ejercicio de cuerpo completo que se centra en el fortalecimiento de tu core, un área clave para una buena postura.

  1. Colócate en el suelo en posición de flexión, con los codos debajo de los hombros y los pies juntos.
  2. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Mantén esta posición durante 30 segundos o más, según tu resistencia.

Rotaciones de hombro

Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los hombros, mejorando así la postura.

  1. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, extiende los brazos a los lados.
  2. Rota los hombros hacia delante en círculos grandes por 30 segundos, luego hacia atrás por 30 segundos.

El perro boca abajo

Este ejercicio de yoga fortalece la columna y mejora la postura.

  1. Partiendo de cuatro patas, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una V invertida.
  2. Presiona tus manos y pies en el suelo mientras relajas la cabeza y el cuello.
  3. Mantén esta posición durante 30 segundos.

⇒Lee esto también: Cómo aprovechar los beneficios de la naturaleza para el dolor lumbar crónico

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Una espalda sana se mantiene con hábitos constantes. Estos ejercicios están pensados para aliviar tensiones acumuladas, mejorar la flexibilidad y prevenir el dolor lumbar. Incorporarlos en tu rutina diaria es una forma eficaz de cuidar la columna y mantener el cuerpo en equilibrio.

Rodillas al pecho: estiramiento para la zona lumbar

Este estiramiento relaja los músculos de la parte baja de la espalda, especialmente útil al final del día.

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
  2. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas suavemente.
  3. Mantén durante 20-30 segundos.
  4. Repite 3 veces.

Postura del niño: relajación profunda para la espalda

Este ejercicio de yoga proporciona un estiramiento suave y alivia la tensión en toda la espalda.

  1. Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
  2. Inclina el torso hacia adelante hasta que la frente toque el suelo y estira los brazos por delante.
  3. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
  4. Repite 3 veces.

Gato-vaca: movilidad para toda la columna

Ideal para despertar la columna y mejorar su movilidad.

  1. Colócate en cuatro patas.
  2. Arquea la espalda hacia el techo (como un gato) y luego invierte el movimiento hundiendo la columna y levantando la cabeza (como una vaca).
  3. Repite lentamente durante un minuto.

Estiramiento del piriforme: alivia la tensión en la zona lumbar

Este ejercicio libera el nervio ciático y reduce la rigidez en la parte baja de la espalda y las caderas.

  1. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
  2. Cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta.
  3. Sujeta la pierna inferior y tira suavemente hacia el pecho.
  4. Mantén el estiramiento 30 segundos y cambia de pierna.

La cobra: fortalece y flexibiliza tu espalda baja

Este movimiento de yoga ayuda a fortalecer la musculatura lumbar y a aumentar la extensión de la columna.

  1. Acuéstate boca abajo y coloca las manos bajo los hombros.
  2. Empuja suavemente con las palmas para levantar el torso, sin despegar las caderas del suelo.
  3. Mantén la postura 30 segundos.

¿Por qué caminar a diario ayuda a prevenir el dolor de espalda?

Caminar es una de las formas más simples y efectivas de mantener activa la musculatura de la espalda. Además de promover la circulación, mejora la postura y mantiene las articulaciones móviles. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día para mantener la salud general de la columna.

⇒Esto también te interesará: Los Mejores Seguros de Vida Riesgo: comparativa de precios y coberturas

Descubre PuntoSeguro Fit

¿Necesitas un empujón más para hacer ejercicio? Desde PuntoSeguro queremos ayudarte a tener una vida más saludable. Contratando tu seguro de vida con PuntoSeguro tienes acceso gratuito a la app PuntoSeguro Fit.

Además de tener controlada tu actividad física diaria, y contribuir a causas sociales, podrás obtener un descuento de hasta 120 € en cada renovación.

Otros artículos de interés