Hacer ejercicio moderado en fines de semana puede parecer una solución de compromiso para quienes no logran moverse a diario. Pero ¿y si ese esfuerzo concentrado fuera tan eficaz como repartirlo durante la semana? Un estudio da una respuesta clara: sí, si lo haces bien.

Esta investigación, basada en datos reales de acelerómetros en más de 93.000 personas, demuestra que concentrar los 150 minutos semanales recomendados en uno o dos días reduce el riesgo de muerte al mismo nivel que si se distribuye la actividad a lo largo de la semana.

Esto no solo tranquiliza a quienes no pueden seguir una rutina diaria, sino que también lanza un mensaje potente: el total de movimiento cuenta más que el reparto. La clave está en alcanzar la intensidad adecuada y mantener la constancia, aunque solo sea un par de días.

¿Tienes poco tiempo? Este artículo te va a interesar. Vamos a ver qué dice exactamente la ciencia y cómo puedes adaptar esta estrategia a tu estilo de vida.

En PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo información de actualidad relacionada con el ejercicio y la vida saludable.  Ya sabes que al contratar tu seguro de vida con nosotros te recompensamos si superas los retos mensuales de vida activa. Si todavía no te has enterado, infórmate aquí.

¿Qué dice la ciencia sobre el ejercicio moderado en fines de semana?

El estudio se centró en analizar cómo influye la frecuencia del ejercicio en la salud a largo plazo. En concreto, evaluó si quienes hacen ejercicio moderado en fines de semana pueden obtener los mismos beneficios que quienes se ejercitan varios días a la semana.

Para ello, se utilizó una base de datos del UK Biobank con más de 93.000 participantes de entre 37 y 73 años. A todos se les colocó un acelerómetro en la muñeca durante siete días, lo que permitió medir con precisión el nivel de actividad física. Este enfoque es especialmente relevante porque evita los errores típicos de los cuestionarios, como el olvido o la sobreestimación del ejercicio realizado.

Los investigadores dividieron a las personas en tres grupos:

  • Weekend warriors, quienes hacían al menos el 50 % de sus 150 minutos semanales en solo uno o dos días.

  • Activos regulares, que repartían esa misma cantidad en tres o más días.

  • Inactivos, que no alcanzaban el mínimo recomendado.

Durante más de ocho años de seguimiento, se registraron cerca de 4.000 muertes. Y los resultados fueron claros: tanto los weekend warriors como los activos regulares mostraron una reducción significativa del riesgo de muerte por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer. Es más, no hubo diferencias significativas entre quienes concentraban el ejercicio y quienes lo repartían.

El doctor Zhi-Hao Li, epidemiólogo y autor principal del estudio, lo resume así: “No necesitas hacer ejercicio todos los días para estar sano. Mientras alcances los 150 minutos semanales de intensidad moderada o vigorosa, puedes reducir de forma importante el riesgo de muerte por enfermedades graves”.

⇒Lee esto también: ¿Por qué hacer ejercicio mejora la calidad de vida?

¿Qué beneficios tiene esta práctica para la salud?

La evidencia es contundente: hacer ejercicio moderado en fines de semana mejora tu salud de forma notable, siempre que llegues al mínimo de 150 minutos semanales y mantengas una intensidad adecuada. El estudio demostró que quienes adoptan este patrón —aunque sea de forma esporádica— logran reducir el riesgo de muerte de manera similar a quienes reparten su actividad a lo largo de la semana.

Estos son los beneficios más destacados:

  • Menor riesgo de muerte por cualquier causa. Las personas activas en fines de semana redujeron su riesgo en un 32 %. Es una cifra significativa que marca la diferencia entre un estilo de vida sedentario y otro mínimamente activo.

  • Reducción del riesgo cardiovascular. Quienes concentraban el ejercicio en uno o dos días vieron disminuido su riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 31 %. Esto incluye infartos, accidentes cerebrovasculares y otras patologías relacionadas con el corazón.

  • Menos probabilidad de morir por cáncer. El riesgo de fallecer por cáncer también bajó en un 21 % en el grupo de los weekend warriors. Un resultado que resalta la capacidad preventiva del ejercicio incluso en enfermedades complejas.

  • Efectos similares a entrenar toda la semana. El grupo que hacía ejercicio de forma repartida redujo su mortalidad general un 26 %, muy cerca del 32 % de los guerreros del fin de semana. Esta igualdad de resultados refuerza la idea de que lo importante es cumplir con el total semanal, no cómo lo repartes.

  • Impacto real sobre la salud pública.  El hallazgo tiene implicaciones más allá de lo individual. Si más personas supieran que basta con moverse un par de días, sería más fácil motivarlas a comenzar.

Estos beneficios no son teóricos. Se observaron en personas reales, con estilos de vida diversos, y se mantuvieron incluso tras ajustar factores como edad, peso, enfermedades previas o nivel de sedentarismo. La conclusión es clara: cuando no puedes entrenar cada día, hacerlo bien dos días también funciona.

⇒Lee esto también: ¿Puedo compensar haciendo ejercicio el domingo si me paso toda semana sentado?

¿Es tan eficaz como entrenar durante la semana?

Una de las preguntas clave del estudio fue si el ejercicio moderado en fines de semana podía equipararse en eficacia al ejercicio repartido durante la semana. La respuesta, según los datos, es sí. No se observaron diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en cuanto al riesgo de muerte por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares o por cáncer.

Esto puede parecer contraintuitivo. La creencia general es que lo ideal es moverse con frecuencia, aunque sea en pequeñas dosis. Sin embargo, el estudio pone el foco en el volumen total de ejercicio, no en cómo se distribuye. Lo importante es alcanzar los 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, según las recomendaciones de la OMS.

El doctor Keith Diaz, profesor asociado de medicina conductual en la Universidad de Columbia, lo resume bien: «Lo que cuenta es la cantidad total de ejercicio que haces, no los días que lo haces.» Aunque no participó en la investigación, su análisis coincide con los hallazgos del estudio.

Ahora bien, conviene tener en cuenta algunas advertencias:

  • Cuidado con las lesiones: meter 150 minutos de ejercicio intenso en dos días puede aumentar el riesgo de molestias o lesiones si no estás acostumbrado.

  • Progresión gradual: si decides adoptar este enfoque, es recomendable aumentar la carga poco a poco, incorporar calentamientos adecuados y prestar atención a la recuperación.

  • Tipo de ejercicio: no todas las actividades valen. Caminar a paso muy suave no sería suficiente. La clave está en mantener una intensidad moderada o vigorosa, como montar en bici, nadar, bailar, correr, o hacer una clase de entrenamiento funcional.

Por lo tanto, si no puedes entrenar cinco días a la semana, puedes estar tranquilo: hacer ejercicio concentrado también te protege, siempre que lo hagas bien.

Este estudio fue publicado en abril de 2025 en el Journal of the American Heart Association. 

⇒Esto también te interesará: Los Mejores Seguros de Vida Riesgo: comparativa de precios y coberturas

Descubre PuntoSeguro Fit

Desde PuntoSeguro queremos ayudarte a tener una vida más saludable. Contratando tu seguro de salud o tu seguro de vida con PuntoSeguro tienes acceso gratuito a la app PuntoSeguro Fit.

Además de tener controlada tu actividad física diaria, y contribuir a causas sociales, podrás obtener una bonificación de hasta 120 € en cada renovación.

Otros artículos de interés