Cada vez más estudios señalan que la actividad física en la mediana edad y Alzheimer están estrechamente relacionados. No se trata solo de cuidar el corazón o mantener la forma: moverse entre los 45 y los 65 años podría tener un efecto directo sobre la salud del cerebro. Así lo confirma una nueva investigación del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y el Barcelonaβeta Brain Research Center, que demuestra que aumentar la actividad física en esta etapa puede reducir la acumulación de beta-amiloide, una de las proteínas clave implicadas en el desarrollo del Alzheimer.

Aunque ya sabíamos que el ejercicio mejora la salud cardiovascular y mental, este estudio va un paso más allá. Detecta cambios medibles en el cerebro de personas sanas con antecedentes familiares de Alzheimer, según su nivel de actividad. Y lo más llamativo: incluso pequeñas mejoras en el nivel de ejercicio ya ofrecen beneficios, especialmente si se parte de un estilo de vida sedentario.

Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Y eso incluye hacer ejercicio. Por eso, en este artículo te contamos qué han descubierto exactamente los investigadores, qué tipo y cantidad de ejercicio recomiendan, y por qué empezar ahora —aunque sea poco a poco— puede marcar una diferencia real en la salud cerebral a largo plazo.

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Por qué la mediana edad es clave para prevenir el Alzheimer

Entre los 45 y los 65 años el cuerpo no da señales evidentes de lo que pasa en el cerebro, pero los cambios ya están en marcha. Es la fase en la que puede comenzar a acumularse la proteína beta-amiloide, uno de los primeros indicios biológicos del Alzheimer, mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas.

Esta etapa, conocida como fase preclínica, puede durar décadas. Durante ese tiempo, el cerebro empieza a sufrir alteraciones que más adelante desembocan en deterioro cognitivo o demencia. Por eso, los expertos señalan que actuar en la mediana edad es una oportunidad clave: no se trata de retrasar lo inevitable, sino de frenar el inicio mismo de la enfermedad.

Varios estudios, incluido el que analizamos en este artículo, apuntan a que el estilo de vida —y en particular el nivel de actividad física— tiene un papel importante en ese proceso. Se estima que hasta un 13 % de los casos de Alzheimer podrían atribuirse a la inactividad física, una cifra que pone el foco en la prevención más que nunca.

Además, la mediana edad coincide con un momento vital en el que se consolidan rutinas. Cambiar hábitos como el sedentarismo en esta etapa no solo beneficia al cerebro, sino que puede marcar la pauta de salud para las décadas siguientes.

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A mayor ejercicio, menor carga de beta-amiloide en el cerebro

El estudio del ISGlobal y el Barcelonaβeta Brain Research Center siguió durante cuatro años a 337 personas de entre 45 y 65 años, todas sin síntomas de deterioro cognitivo pero con antecedentes familiares de Alzheimer. El objetivo era claro: observar si los cambios en su nivel de actividad física influían en su salud cerebral.

Para ello, los investigadores usaron pruebas de imagen cerebral (PET y resonancia magnética) y clasificaron a los participantes en cinco grupos según su nivel de ejercicio: sedentarios, no adherentes, adherentes, quienes dejaron de cumplir con las recomendaciones de actividad, y quienes empezaron a cumplirlas. Estas recomendaciones, marcadas por la OMS, son al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de actividad intensa.

Los resultados fueron contundentes. Quienes aumentaron su actividad hasta alcanzar los niveles recomendados mostraron una menor acumulación de beta-amiloide, la proteína que se agrupa en placas en el cerebro y se considera una de las primeras señales del Alzheimer. Cuanto mayor fue el aumento de ejercicio, menor fue la carga de esta proteína. Además, se observó que incluso quienes no alcanzaron los mínimos recomendados, pero se movieron algo más, presentaban un mayor grosor cortical en regiones cerebrales relacionadas con la memoria, frente a quienes siguieron completamente inactivosAlzheimer s Dementia ….

En palabras de Müge Akıncı, investigadora principal del estudio, “hacer algo es mejor que no hacer nada”. Porque incluso niveles bajos de actividad ofrecen cierta protección, lo que refuerza la idea de que cualquier cambio hacia un estilo de vida más activo ya puede marcar la diferencia.

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Cuánta actividad física necesitas para proteger tu cerebro

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Estas cifras no son arbitrarias: están respaldadas por evidencia científica que vincula el ejercicio con la prevención de enfermedades no transmisibles, entre ellas el Alzheimer.

Pero el estudio del ISGlobal añade un matiz importante. No solo importa cuánto ejercicio haces, sino cuánto lo aumentas con el tiempo. De hecho, las personas que pasaron de hacer poco o nada a cumplir las recomendaciones mostraron una reducción significativa en la acumulación de beta-amiloide. En cambio, quienes ya eran activos y se mantuvieron igual no obtuvieron beneficios adicionales en ese marcador.

Otro dato interesante es que incluso quienes no alcanzaban los niveles recomendados, pero hacían algo de actividad, mostraban un mayor grosor cortical en áreas sensibles al Alzheimer, como el lóbulo temporal medial. Es decir, moverse, aunque sea por debajo del umbral ideal, ya aporta beneficios medibles.

En el extremo opuesto, quienes mantuvieron una vida completamente sedentaria presentaban una menor integridad cerebral. Y esto no se explicaba por otros factores como la edad, la genética o el estado de salud mental. El sedentarismo, por sí solo, se asoció con peores indicadores de salud cerebral.

Así que la conclusión es clara: cualquier movimiento cuenta, pero cuanto antes empieces a moverte más, mejor.

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Cómo empezar (y mantener) una rutina activa en la mediana edad

Si llevas años sin moverte demasiado, la idea de hacer 150 minutos de ejercicio a la semana puede parecer abrumadora. Pero no hace falta empezar por ahí. El estudio es claro: los beneficios aparecen incluso con aumentos moderados de actividad. El objetivo es progresar, no agotarse.

Una buena forma de empezar es sumar minutos en tu día a día: caminar rápido hasta el trabajo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, o bailar en casa con tu música favorita. Si prefieres algo más estructurado, puedes optar por actividades como nadar, montar en bici, hacer yoga o apuntarte a una clase grupal. Lo importante es que te guste lo que haces: la regularidad depende más del placer que del esfuerzo.

Para mantener la constancia, hay algunas estrategias sencillas que funcionan:

  • Agenda el ejercicio como una cita más. No lo dejes para “cuando tengas tiempo”.

  • Empieza poco a poco y suma minutos cada semana. Cinco minutos al día son mejor que nada.

  • Busca compañía. Hacer ejercicio con alguien aumenta el compromiso y lo hace más entretenido.

  • Varía la actividad. Alternar entre caminar, estiramientos o ejercicios de fuerza evita la monotonía.

Y recuerda: no tienes que llegar a los mínimos recomendados de golpe. El simple hecho de abandonar el sedentarismo ya marca una diferencia en la salud de tu cerebro. Cada paso que das es una inversión a largo plazo.

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Promover más actividad física puede reducir nuevos casos de Alzheimer

Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que el beneficio no depende tanto de alcanzar un nivel concreto de ejercicio, sino de haber aumentado la actividad respecto al punto de partida. Este matiz tiene un gran valor desde el punto de vista de la salud pública.

Si solo se insistiera en cumplir las recomendaciones de la OMS como un mínimo obligatorio, muchas personas podrían desmotivarse al no llegar a ese umbral. Sin embargo, los datos demuestran que mejorar con respecto a uno mismo ya aporta beneficios. Esta perspectiva hace que las campañas de prevención puedan ser más realistas y accesibles: el mensaje sería “muévete más de lo que te mueves ahora”, en lugar de “alcanza esta cifra exacta”.

La investigación también sugiere que promover actividad física entre personas de mediana edad —aunque sea de forma gradual— podría tener un impacto directo en la reducción del riesgo de desarrollar Alzheimer. No es una cura, pero sí una vía de prevención sólida, medible y alcanzable.

Para Eider Arenaza-Urquijo, investigadora de ISGlobal y autora principal del estudio, estos resultados refuerzan la idea de que invertir en programas de promoción de actividad física es una estrategia clave para reducir la incidencia futura de la enfermedad. Y cuanto antes se empiece, mejor: la ventana de oportunidad está en esa franja silenciosa entre los 45 y los 65 años, cuando aún es posible cambiar el rumbo.

Este estudio fue publicado el 30 de abril de 2025 en la revista Alzheimer’s & Dementia. 

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